血糖値を下げる食べ物や、血糖値をなるべく上げない食べ方も紹介

食事制限トータル的に血糖値が高い状態が続くと糖尿病の危険性が出てきます。
糖尿病は高血圧や高血脂症など他の生活習慣病と合併症になりやすいので、出来れば血糖値は高くならないようにしたいですよね。
血糖値のコントロールとして基本的には食事に気をつける事になります。
主に食べ過ぎないように腹八分目にしたり、栄養バランスを考えてカロリー計算をするなどといった食事制限をする方法が多いです。

これらの食事を実践していくうちに「血糖値を下げる働きのある食品ってあるのかな?」とより効果的な食事内容を考えるようになると思います。
今回は血糖値を下げる働きがある食べ物をご紹介し、更に血糖値を上げにくくする食事の仕方についてもポイントをご紹介していきます。

主食の炭水化物は玄米や麦を

玄米炭水化物の摂取をする際にただ白米を量を決めて摂取するよりは一緒にビタミン、ミネラルが摂取できるものを選ぶようにします。
基本的に白米や精製された小麦粉などで作られたパンや麺類などは血糖値の上昇が起きやすい高GI値の食品になりますので避けるようにしたいです。
手軽に出来る方法としては麦を混ぜて麦ごはんにするという方法や雑穀米にしたり、玄米を選ぶようにします。
食物繊維やビタミンB群、鉄分、葉酸、マグネシウムなどの摂取が可能になりますのでおすすめです。
玄米での炊飯は玄米モードで炊ける炊飯器を使ったり、発芽玄米を利用するようにすると手軽に取り入れやすいでしょう。
もし、小麦製品で選ぶ場合は精製されていない全粒粉で作られたパンやパスタ、ライ麦パンなどがおススメです。

カリウムが多い果物を

バナナ糖分などを我慢するとストレスに感じる人も多く、甘いものを食べたいと感じるようであれば上手に果物を取り入れるのもおすすめです。
そして血糖値が高い状態が続く糖尿病の人は腎臓への負担もかかる事が多く、カリウムを多めに摂取した方が良い場合もあります。
そこでカリウムが多く含まれている果物をご紹介します。

  • バナナ
  • 夏ミカン
  • メロン
  • ハッサク
  • いよかん
  • アボカド
  • モモ
  • オレンジ
  • プルーン

などになります。
特にバナナのカリウムの量は多いのでおすすめです。
ただ、糖分やカロリーが比較的高いといった特徴もありますので、1日に1本という目安で食べるのがおススメです。
バナナだけでなく、他の果物も糖分を含んでいますので同様に食べ過ぎないようにする注意が必要です。
目安としては1日に200gまでと考えて取り入れるようにして下さい。

ペクチンにも注目する

りんご果物はカリウムだけでなくペクチンにも注目しておきたいところです。
ペクチンは食物繊維の仲間になります。
ジャムなどの独特なとろみ、ゲル状はになるのはペクチンのおかげです。
ペクチンは糖質の吸収を穏やかにする特徴があり、急激に血糖値を上げる事を抑える効果も期待できます。

  • リンゴ
  • イチゴ
  • あんず
  • モモ
  • アボカド
  • いちじく
  • ゆずの皮
  • 金柑

本来、柑橘類は全般的にペクチンを多く含んでいますが、これは皮の部分になってしまうため、皮を食べられるゆずと金柑のみのご紹介となっています。

このように見ていると1年を通して入手しやすい果物としておすすめなのはアボカドとリンゴがあります。
アボカドの場合、カロリーが高いので目安として1日あたり1/2個までにしておきましょう。
リンゴに関しては1日1個といった目安、もしくは200gという目安で考えてみてください。

玉ねぎは毎日取り入れましょう

玉ねぎ血糖値を下げる働きがある食べ物としてよくおすすめされている食べ物が玉ねぎです。
ほぼ1年じゅうを通して入手する事が出来る野菜になります。
玉ねぎには「イソアリイン」という成分が含まれており、このイソアリインは膵臓から分泌され、血糖値を下げる働きのあるインスリンの働きを良くする効果があるといわれています。
そのため、血糖値を下げるのに役立つのです。
更に玉ねぎといえば血液サラサラ効果のあるケルセチンも摂取できますので生活習慣病対策として利用できます。

おすすめの食べ方としては生食なのですが、辛味やにおいがきついという事で水にさらしてしまう場合が多いです。
そのため水に玉ねぎの成分が流れ出てしまうので長く水にさらさないようにします。
加熱調理をする場合は切ってからすぐ調理するよりも30分ぐらい放置しておいてから調理した方が成分の量が増えるのでおすすめです。
一番のおすすめは「酢玉ねぎ」です。
大きめのビンにスライスした玉ねぎとお酢を一緒に入れて半日以上つけておくだけです。
サラダや冷ややっこのトッピングにしたりドレッシングにしたりして食べるのがおススメです。
ただ、食べ過ぎると胃腸に負担がかかる可能性があるので、目安量として1日あたり1/4個と考えましょう。

ムチンを含む野菜類に注目

オクラ血糖値対策を行う時に注目しておきたい成分としてムチンがあります。
ムチンはネバネバした成分で糖質の吸収を抑える役割があるので血糖値を急激に上げない、下げるといった点で役に立ちます。

  • オクラ
  • なめこ
  • 山芋、長芋
  • 里芋
  • レンコン
  • モロヘイヤ

また、大豆を発酵させた納豆にもムチンが含まれています。

ニンニクを食べる習慣を

にんにく・ビタミンB1の活用
にんにくは糖分の代謝に必要となるビタミンB1の吸収を良くする働きがあり、にんにくに含まれているアリシンはビタミンB1と結合するとアリチアミン(スーパービタミンB1)となりビタミンB1不足の解消につながります。

・亜鉛
にんにくには亜鉛が含まれています。
亜鉛はインスリンの分泌を促進する働きがあるので血糖値を下げる働きにつながります。

ただ、にんにくは刺激や成分が強いので食べ過ぎは以下の副作用が出ます。

  • 胃痛、腹痛
  • 下痢
  • 皮膚炎、湿疹
  • 口内炎
  • 貧血
  • アレルギー

そのため、生にんにくであれば1日あたり1片、加熱したにんにくでも2~3片までにしておきましょう。

ヨーグルトで血糖値対策

ヨーグルトヨーグルトはGLP-1という成分に注目です。
GLP-1はインスリンの分泌を増やす働きがあります。
血糖値を気にしている場合、低糖や無糖ヨーグルトを摂取するようにしましょう。
甘みが少なくても果物を刻んで入れるとおいしく食べる事が出来ます。

アーモンド

アーモンドナッツ類はカロリー、油脂量が高いので避けがちですが、アーモンドはおすすめです。
インシュリンの働きを促進する働きがあります。
1日の目安量は10粒です。

また、同じナッツ類としてよく落花生が血糖値に良いという話を聞いた事があるかもしれません。
落花生はGI値が低く血糖値が上がりにくいといった特徴があります。
1日あたりの目安量は30粒までといった目安量がありますが、食べ過ぎるとやはり血糖値が上がりやすくなるので注意して下さい。

量を決めれば問題ありませんし、おなかがすいた時に少量、事前にナッツを食べる事で食事の食べ過ぎ防止にもつながります。

きのこ類は積極的に食べましょう

きのこ類きのこ類はインスリンの受容体の働きを高める役割もありますし、食物繊維が豊富なので血糖値の急激な上昇を防ぐことが出来ます。
種類も豊富な上、カロリーが低いといったメリットもあり、メニューにプラスする事でボリュームアップも出来、カロリーダウンにもつながります。

海藻類も活用しましょう

海藻海藻類は食物繊維が豊富なので血糖値の急激な上昇を防ぐ事が出来、ミネラル成分が豊富なので血糖値自体をを下げる働きにもつながります。
毎日、わかめや海苔などは手軽に摂取できると思いますので取り入れてみて下さい。

EPAを多く含む魚

まぐろEPAは血液サラサラ効果がある事でも有名ですが、インスリンの働きを良くする事がわかっており、血糖値を下げる働きもあります。

  • まぐろ
  • いわし
  • はまち
  • ブリ
  • さんま
  • 真鯛
  • カツオ

和食メニューとして取り入れるのがおススメです。

タウリンを含む魚介類

牡蠣魚介類にはタウリンという成分が含まれています。
タウリンはインスリンの分泌を促進する働きがあるので血糖値を下げるのに役立ちます。

 

 

 

  • サザエ
  • 牡蠣
  • ホタテ
  • ハマグリ
  • 赤貝
  • ムール貝
  • アサリ
  • ツブガイ
  • カツオ
  • ブリ
  • 真鯛

オリーブオイル

オリーブオイルオリーブオイルにはオレイン酸が豊富に含まれています。
オレイン酸はインスリンの分泌を良くする働きがあるので、普段から使用するメインの油にしておくとよいでしょう。

食物繊維やミネラルに注目

しじみ食物繊維は一緒に摂取する事によって血糖値の急激な上昇を抑える働きがあるので、全般的に野菜を取り入れるのはおすすめです。
そのほかにも体の働き全般に必要となってくるミネラルを多く含む食べ物を摂取する事で代謝に関わってくることもあります。

 

  • マグネシウム(イワシや貝類、海藻類、アーモンドなど)
  • マンガン(しじみ、海藻類、日本茶、しそなど)
  • セレン(キンメダイ、アンコウの肝、玉ねぎ、ブロッコリー)

といったミネラルは糖の代謝に関係しているのでおすすめです。

食べ方にも注意を!

食事風景今回は血糖値を下げる効果が期待できる食品をご紹介しました。
これらの食品を積極的に摂取する事で血糖値の急激な上昇を抑える事にも役立つと思います。
ただ、血糖値を下げるといわれている食品にだけ注目して量を多く食べているとあまり意味がないという結果にもなってしまいます。
血糖値が上がりにくい食事の仕方というのがありますので、食べ方も改善するようにしてみて下さい。

大きなポイントは2つです

・多く噛む
食事の時にあまり噛まないで飲みこんでしまう傾向が多いです。
あまり噛まないで飲むと食事量が増えるので血糖値が上がりやすくなるだけでなく胃腸にも負担がかかってしまいます。
そこで一口食べ物を入れたら最低、10回は噛むようにしてみて下さい。
慣れてきたら30回ぐらいまで増やしても良いです。
良く噛んで時間をかけて食べる事で15分ほど経過してから作用する満腹中枢の働きによって食べ過ぎを防ぐ事も、急激な血糖値の上昇も防ぐ事が出来ます。

・食べる順番を意識する
食事を始める時に最初に野菜類から食べるようにして下さい。
野菜類を最初に体に入れておくことで食物繊維が急激な血糖値の上昇を防ぐ事にもつながります。
野菜を食べ終わったらタンパク質のおかず、そして主食といった具合にダイエットと同じような食事方法で食べるのがおススメです。

シンプルですが、この2つを守る事で血糖値の対策が出来ますし、更に今回、ご紹介した食材を取り入れる事で更に血糖値対策に役立つと思います。

まずは食べ方の改善を習慣づけて、更に食材を取り入れるという方法で試してみて下さい。

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