コレステロールを下げるだけじゃない!えごま油の健康効果

コレステロールを下げるだけじゃない!えごま油の健康効果

コレステロールを気にする方には、えごま油がおすすめです。えごま油には、コレステロールを下げる効果があるほかに、脂肪をつきにくくするという効果もあります。

また、コレステロールに対しての効果だけでなく、健康にも役に立つ効能がつまっています。

そこで今回は、えごま油とはどんな油なのか、その効果や効能など、えごま油に関する情報を詳しくお伝えしていきます。

えごま油はコレステロールゼロの植物油

コレステロールの気になる人は、油にも気を付ける必要がありますね。しかし、えごま油はコレステロールゼロの植物油ですので、コレステロールが気になる人でも安心して摂ることができます。

えごま油には、悪玉コレステロール値を下げる効果がある

コレステロールを下げるだけじゃない!えごま油の健康効果

悪玉コレステロールであるLDLコレステロールが血液中に増えてしまうと、血管にコレステロールがつまってしまい、動脈硬化を引き起こす可能性が高くなります。血液中の悪玉コレステロール値が高い人は、数値を下げる食事をすることが大切です。

そんな人におすすめなのが、えごま油です。えごま油は、悪玉コレステロール値を下げる効果があるのです。

コレステロール値が下がる理由、αリノレン酸

コレステロールを下げるだけじゃない!えごま油の健康効果

えごま油でコレステロール値が下がるのには理由があるのです。それは、えごま油にαリノレン酸が豊富に含まれています。では、αリノレン酸はコレステロールにどのような効果をもたらすのでしょうか。

αリノレン酸は体内でDHAやEPAに変換される

αリノレン酸は、体で作ることができませんので、食品から摂取する必要があり、体には欠かせない必須脂肪酸です。αリノレン酸は体内でDHAやEPAに変換されます。

DHAとEPAによる、血液サラサラ効果の仕組み

DHAはドコサヘキサエン酸です。このDHAは細胞膜に取り込まれることで、血管細胞がしなやかになり、赤血球を柔らかくすることができます。さらに、血中のコレステロール値も下げる働きもあります。

EPAはエイコサペンタエン酸です。EPAは、血液の年度を減らすことで血液を流れやすくする働きがあります。さらに血小板が血管内で固まるのを防ぐ作用、血中の中性脂肪の濃度を下げる働きもあります。

このように、DHAとEPA、それぞれの働きによって、血液がサラサラになるのです。

DHAとEPAは、厚労省でも摂取が推奨されている成分

DHAとEPAは体に欠かせない必須脂肪酸です。不足すると健康に大きく影響を与えることがあります。

体内で作ることのできないDHAとEPAは加齢とともに減少してしまいますので、食事からしっかりと補う必要があります。そのため、厚生労働省でも摂取を推奨されている成分となっています。

えごま油なら、小さじ1杯で1日に必要なαリノレン酸が摂れる

1日に摂りたいDHAやEPAは2gといわれています。これを魚で摂ろうと思うと、例えば毎日サバを半身食べなければならないことになります。

しかし、えごま油であれば小さじ1杯で1日に必要なαリノレン酸が取れます。毎日魚を食べるという食生活をしていない場合には、えごま油で摂るのが簡単でおすすめです。

えごま油は、小さじ1杯で約4g=36.8キロカロリー

カロリーを気にする方でも、えごま油の摂取量である小さじ1杯では、約4gで36.8キロカロリーとなっています。たったこれだけの量で、1日に必要なαリノレン酸が摂れますし、小さじ1杯であればそれほどカロリーを気にすることなく摂ることができますね。

えごま油の過剰摂取はむしろ逆効果

えごま油は約60%がαリノレン酸という脂肪酸です。動脈硬化を防ぐことができますし、その他にも脳細胞の活性化や美肌効果もありますので、毎日摂りたい油脂ですね。

しかし、体に良いからといって、えごま油の過剰摂取というのは逆効果となる可能性があります。

1日に摂取する油脂は、総エネルギーの20~25%が理想

健康を維持するためにも、バランスの良い食事で栄養を摂ることが大切です。そして、油脂は摂りすぎると必要量を超えてしまい、肥満の原因にもなりかねません。

1日に摂取する油脂は、総エネルギーの20~25%が理想とされています。つまり、成人が1日に必要な2,000キロカロリーのうち、油脂でまかなうのは400~500キロカロリーということです。分量で言えば、40~50g程度ですね。

食品そのものにも油脂が含まれていることを考えれば、それをすべてえごま油で補うというのは無理があります。そのため、1日に小さじ1杯程度の量を目安に摂るのが理想的です。

取扱注意!えごま油の成分は非常にデリケート

油といえば、炒め物や揚げ物などの過熱調理を思い浮かべると思いますが、えごま油の場合には使い方に注意しなければなりません。

えごま油は、加熱してしまうと栄養素がこわれてしまう

えごま油は熱に弱いため、加熱してしまうとαリノレン酸が失われてしまうことになります。そのため、えごま油は加熱調理には向いていません。せっかくの栄養素を加熱によって失うことのないように注意しましょう。

えごま油はドレッシング、和え物での調理がオススメ

えごま油は、サラッとしていてべたつきもありませんので、加熱しなくてもそのまま調理に使うのがおすすめです。

たとえば、サラダのドレッシングに使ったり、ナムルや和え物につかったりするのが良いでしょう。また、お味噌汁にえごま油を垂らすというのも良いですね。

えごま油は、日光に当たる事で酸化してしまう

もうひとつ、えごま油を保存する点で注意しなければならないことがあります。

えごま油は普通の油よりも酸化しやすいものです。開封した瞬間から酸化が始まっていますので、できるだけ早く使い切るのが大切です。

えごま油の保管は冷蔵庫など冷暗所で行うこと

えごま油は、酸化しやすいものですので、開封したら冷蔵庫などの冷暗所に保存するようにしましょう。そして、使い切れる少ない量の物を購入するのが良いでしょう。

もし、使い切れずに残ってしまった場合には、普通の油として生ではなく加熱調理に利用してください。

αリノレン酸だけじゃない!えごま油の有効成分

えごま油の有効成分ではαリノレン酸が注目を集めていますが、実はそれだけではありません。えごま油には、ロズマリン酸・ルテオリンという成分も含まれています。では、どのような効果があるのでしょうか。

糖の吸収を防ぎ、体外へ排出させるロズマリン酸

えごま油に含まれるロズマリン酸というのはポリフェノールの一種です。このロズマリン酸が糖の吸収を防いで、体外へ排出を促します。血糖値が気になる人にとって、血糖値の上昇を抑えられるため、糖尿病の予防が期待できます。

糖が脂肪になって蓄積するのを防ぐため、ダイエットの効果もあります。

アレルギー症状を引き起こす成分を抑制する、ルテオリン

もうひとつは、ルテオリンという成分です。ルテオリンには抗アレルギー作用があり、アレルギー症状を引き起こす成分を抑制する効果があります。

たとえば、アトピーや花粉症などのアレルギー症状を緩和する効果が期待できます。

えごま油はダイエットなどにも効果覿面

えごま油は、ダイエットを初めとして美肌効果や口臭改善、また脳細胞の活性化による認知症やうつ病への効果などもあります。

脳細胞の活性化による、認知症やうつ病への効果

えごま油に含まれるαリノレン酸は、脳の神経細胞を活発にする働きや、死滅するのを防ぐ効果があることから、認知症の予防やうつ病の改善が期待できます。

効果覿面!えごま油ダイエットのやり方

また、ダイエットにもえごま油はオススメです。えごま油は、1日小さじ1杯程度で必要な栄養素が摂れます。

そのまま飲んでも良いのですが、サラダのドレッシングやヨーグルトに入れたり、またお味噌汁に垂らして摂ったりするのが良いでしょう。独特の香りや味が苦手という人は、納豆に垂らして摂るのもおすすめです。

ただし、速攻で体重を落とすダイエットではありません。3カ月~半年かけてゆっくりと体質を変えることによって、脂肪の燃えやすい体を作っていきますので、根気よく続けていきましょう。

また、摂り過ぎは逆に脂肪過多となりますので、摂取量にも注意することが大切です。

美肌効果!えごま油クレンジングのやり方

えごま油は、毛穴に溜まった皮脂を取り除く働きがありますので、クレンジングとしても効果があります。その方法は、次の要領で行います。

①小さじ1杯程度のえごま油を両手でなじませてから、しわに沿って5分程度マッサージ

②濡らしたタオルなどで軽くふき取る

少量で伸びが良く、またベタつくこともありませんし、しっとりとした肌になります。

口臭改善!えごま油マウスウォッシュのやり方

えごま油でうがい?と思われたかもしれませんが、タバコのヤニや口の中のヌルヌルを落とすのには、同じ油で落とすのが効果的なのです。そのため、歯周病予防や口臭の改善も期待できます。

えごま油マウスウォッシュの方法は、歯磨きをした後に行います。

①大さじ1杯程度のえごま油を口に含む

②5分程度クチュクチュうがいをする

これだけで、歯の汚れ落ちが良くなります。時間のないときには、えごま油で口をゆすぐだけでも良いでしょう。

なにより、えごま油は費用対効果のコスパが非常に良い

えごま油は、飲んでも健康に良く、またダイエットや美肌効果、口臭予防と、その効果は高いですね。しかし、続けることが何よりも大切になります。そのためには、コスパは重要ですね。

えごま油は費用対策の面でもコスパが非常に優秀です。

えごま油は100gで640円程度

市販されているえごま油は、100gが640円程度手に入ります。これならお財布にも優しく健康のために続けることが可能ですね。

市販のえごま油を購入する場合、粗悪品に注意!

えごま油の良さは多く知れ渡っていますので、とても人気があり、たくさんのえごま油が販売されています。健康のためにえごま油を摂るのですから、できれば良いものを摂りたいですね。

では、良質なえごま油を選ぶには、どのようなことに気を付けると良いのでしょうか?

良質なえごま油を選ぶポイント

植物油脂の搾り方には、次の3つがあります。

・圧搾法(加熱後圧力をかけて抽出する)

・低温圧搾法(加熱しないで圧力をかけて抽出する)

・溶剤抽出法(原料を薬品で溶かした後に溶剤を除去する方法)

この中でおすすめなのは、低温圧搾法です。抽出できる油の量は圧搾法に比べて少なくなりますが、原料に熱を加えないため、栄養素が損なわれません。

購入するときには、低温圧搾法(コールドプレス・低温抽出)の物を選ぶようにしましょう。

類似品?えごま油と亜麻仁油は似て非なるもの

えごま油と同じように人気のある亜麻仁油、この2つはどう違うのかはご存知ですか?成分はよく似ているものの、えごま油と亜麻仁油は違うものです。

では、どちらがどのように違うのでしょうか?

えごま油のαリノレン酸含有量は約60%

αリノレン酸はn-3系不飽和脂肪酸で、いわゆるオメガ3系の必須脂肪酸です。その含有量は、えごま油の方が多めとなっていますので、αリノレン酸にこだわりのある人には、えごま油がオススメです。

えごま油の20%はオレイン酸

オレイン酸は一価不飽和脂肪酸で、悪玉コレステロールを抑制する効果があります。その含有量は、えごま油と比べると亜麻仁油の方が多めとなっています。

えごま油に10%含まれるリノール酸

リノール酸はn-6系不飽和脂肪酸で、やはり必須脂肪酸のひとつですが、摂りすぎると炎症を起こす要因となります。つまり過剰な摂取には注意が必要な脂肪酸です。その含有量は、えごま油・亜麻仁油どちらも約10%となっています。