コレステロールを下げる食品の一覧。優先順位順に並べました!

コレステロールを下げる食品

年齢を重ねるごとに、自分の健康状態について何かと心配が出てきてしまいますよね。
その中でも最近体型が気になり始めた人は、健康診断などでコレステロールの値が高いと指摘されたことがありませんか?
コレステロール値が高いと、心疾患や動脈硬化といった命に関わる病気になる可能性があります。

コレステロールを下げるには、まずは毎日の食事、運動、ストレス、喫煙、飲酒などの生活習慣を見直すことが大切です。
その中でも私たちの体を作る素となる一日三食の食事は、これからの健康状態を大きく左右します。
今回は、コレステロールを下げる食品について一覧で紹介いたします。

コレステロールの値が高いと悩んでいる方、メタボ気味で困っている方など、ぜひ参考にしてみてください。

飽和脂肪酸を減らしてコレステロールを下げよう!

飽和脂肪酸私たちの血中のコレステロールは、全体の80~90%が肝臓によって作り出されています。
毎日の食事の中で、どのような脂肪を摂取したのかによって、肝臓のコレステロールの合成量は大きく変化します。

脂肪には「飽和脂肪」と「不飽和脂肪」があり、この2つのバランスが崩れた食事を摂っていると、血中のコレステロールの値が上昇してしまうのです。

この血中コレステロールを下げるためには、「不飽和脂肪」を含んだ食品を摂ることが重要です。
だからと言って、一つの食材をたくさん食べるのではなく、一度の食事の中にできるだけ多くの食品を摂るように意識してみましょう。
そもそもの栄養素が偏り過ぎていると、栄養バランスの良い食事とは言えません。

それでは、不飽和脂肪酸を含んだおすすめの食品を紹介いたします。

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不飽和脂肪酸

不飽和脂肪酸不飽和脂肪酸は、体の中に入っても分解されにくくEPAやDHAにも多く含まれる脂肪酸です。

不飽和脂肪酸には、一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸の2種類があり、さらに多価不飽和脂肪酸には2種類あります。

どの不飽和脂肪酸も、それぞれの働きにより悪玉コレステロールを下げる効果があります。

一価不飽和脂肪酸

一価不飽和脂肪酸は、悪玉コレステロールを減らす性質を持っており、オリーブオイルやなたね油、ごま油、マヨネーズ、とうもろこし油、マーガリンなどに多く含まれています。

多価不飽和脂肪酸(n-3系脂肪酸)

多価不飽和脂肪酸(n-3系脂肪酸)多価不飽和脂肪酸のn-3系脂肪酸は、中性脂肪を減らすと同時に悪玉コレステロールを減らし、善玉コレステロールを増やしてくれる優秀な脂肪酸です。

主に、イワシなどの魚の脂のDHAや IPAに含まれており、その他にはなたね油やえごま油にも含まれています。

厳密に言うと、なたね油やえごま油の中のα-リノレン酸が体内に入るとDHAや IPAに変換されて多価不飽和脂肪酸のn-3系脂肪酸として働いてくれるのです。

多価不飽和脂肪酸(n-6系脂肪酸)

多価不飽和脂肪酸(n-6系脂肪酸)多価不飽和脂肪酸のn-6系脂肪酸は、悪玉コレステロールを減らしてくれる脂肪酸です。

しかし、多く摂りすぎると善玉コレステロールも減らす性質を持っているので要注意です。

多価不飽和脂肪酸のn-6系脂肪酸は、リノール酸を多く含むとうもろこし油やラー油、大豆油、くるみなどのナッツ類、マグロ、鯖、うなぎ、鮭などに多く含まれています。

このように、コレステロールを下げる効果がある不飽和脂肪酸には3つの種類があり、それぞれ微妙に違う性質を持っているのでバランスよく摂るようにしましょう。

魚介類などで摂るのが難しい場合は、DHAサプリやEPAサプリで摂取すれば簡単に不飽和脂肪酸を補給できます。

青魚に含まれているDHA・EPA

含まれている食品

  • サンマ
  • イワシ
  • アジ
  • マグロ
  • ブリ
  • その他青魚

青魚

コレステロールの値を下げる代表的な栄養素として挙げられるのが、青魚などに含まれたDHA(ドコサヘキサエン酸)とEPA(エイコサペンタエン酸)です。
DHAには脳を活性化するはたらきがあり、EPAには関節リウマチの炎症をしずめるなどのはたらきがあります。
また、この二つは血液をサラサラにする効果があり、体内で生成することができない「必須脂肪酸」と言われる成分です。
非常に健康効果が高いため、多くの健康番組で取り上げられたり、サプリメントとしても販売されています。

そのほか、DHAとEPAは体内の中性脂肪を低下させるだけでなく、悪玉(LDL)コレステロールを減らし、善玉(HDL)コレステロールを増やしてくれる働きもあるのです。
そのためコレステロールの値に悩んでいる人は、ぜひ毎日の食事に取り入れたい食品と言えます。

厚生労働省では、1日1000㎎以上の摂取が推奨されていますが、これはクロマグロであれば720gの量になります。
毎日それだけの魚を食べることはとても難しいため、サプリメントで補っている人も多いです。
日々の食事の中で、できるだけ旬の青魚を取り入れるだけでも、ずいぶんと摂取量に違いがありますので、無理のない程度に食べるようにしましょう。

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オメガ3脂肪酸

含まれている食品

  • えごまオイル
  • 亜麻仁油
  • ピーナッツ
  • くるみ
  • チアシード
  • 緑黄色野菜

ピーナッツ

このオメガ3脂肪酸は、コレステロールや中性脂肪の値を下げ、糖尿病や高血圧症、脂質異常症といった生活習慣の予防に効果がある成分です。
特に、シソ科の植物である”えごま”から採れるオイルには、必須脂肪酸である「α―リノレン酸」が多く含まれており、悪玉コレステロールを減らす働きがあります。
ただし、加熱すると成分が劣化してしまいますので、直射日光を避けた遮光瓶に入ったもので、コールドプレス製法されたものをえらび、サラダのドレッシングとして使うか、毎日スプーン1杯のオイルを飲むようにしましょう。

また、ナッツやくるみは小腹が空いた時のおやつとして、手軽に摂取できることが魅力と言えます。
肥満予防の効果もあるため、お腹周りが気になってきた人にもおすすめの食材です。

水溶性食物繊維

含まれている食品

  • アボカド
  • ごぼう
  • 明日葉
  • にんにく
  • オクラ
  • 山芋
  • 青汁

アボガド

植物繊維には、人間の体の中にある消化酵素で分解できない植物性の成分で、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維があります。
水溶性食物繊維(ペクチン、グルコマンナン、アルギン酸など)は、その名の通り水に溶ける性質がある成分で、不溶性食物繊維は水に溶けません。
水に溶けてゲル状になった水溶性食物繊維は、胃の食べ物を包み込むため、余計なコレステロールや塩分の吸収を抑える働きがあります。
脂肪分の吸収を防いでくれるため、コレステロールや中性脂肪の値を下げる効果が期待できます。
また、腸内環境を整えてくれるため、便秘の解消にも役立つ成分としてダイエットに関心が高い女性の間で人気の成分です。

青汁

青汁青汁にも水溶性食物繊維が多く含まれています。

中でも原料である大麦若葉は、血中のコレステロールと悪玉コレステロールを減少させたり、胆汁酸を体外に排出する効果があります。

水溶性食物繊維が多く含まれるイモ類や海藻類、そして、きのこ類も毎日の食事に積極的に取り入れることで効果的に悪玉コレステロールを下げられます。

どの食材もカロリーが低めなので、多く摂っても大幅に食事摂取カロリーが増えるわけではありません。

中でも、きのこ類に属する霊芝は、中国において古来より幻のきのことして重宝されて来たきのこで、水溶性食物繊維がたくさん含まれています。

霊芝そのものを手に入れるのは難しいかもしれませんが、霊芝抽出物はサプリメントや粉末などで販売されているので手軽に取り入れられます。

ナットウキナーゼ

含まれている食品

  • 納豆

納豆

納豆に含まれているナットウキナーゼは、血液をサラサラにする働きがあります。
脳卒中などの原因となる血栓を溶かすという特殊な作用があるため、悪玉コレステロールが多く、血液がドロドロしている人は毎日の食事に取り入れたい食品です。

ナットウキナーゼは熱に非常に弱いため、70℃以上の高温にさらされると成分が壊れてしまいまうす。
そのため、できるだけ加熱をせずそのまま食べることをおすすぬします。

また納豆には肥満予防効果があるビタミンBが大豆の6倍ある他、動脈硬化症や脂肪肝の予防になるレシチン、老化防止や余分なナトリウムを排泄させるカリウム、骨粗しょう症や更年期症状の予防・改善するイソフラボン、肝臓や腎臓の機能を高めて細胞を活性化させるムチンなど、健康に役立つ栄養が満点です。食卓にぜひ取り入れてください。

大豆イソフラボン

大豆イソフラボン女性ホルモンのエストロゲンとよく似た性質を持つ大豆イソフラボンも、中性脂肪とともに悪玉コレステロールを減らす働きを持っています。

特に、女性の40代からは急激に女性ホルモンのエストロゲンが減少していくので、大豆イソフラボンを補って行くのがおすすめです。

50代の更年期に差し掛かると、さらにエストロゲンが減少してコレステロールや中性脂肪が高くなります。

それを抑えるためには、大豆イソフラボンを多く含む納豆や大豆、おから、豆腐、味噌などの大豆製品を積極的に摂取することです。

大豆レシチン

大豆レシチン大豆に含まれている成分でコレステロールを下げるのに有効なのは大豆イソフラボンだけではありません。

リン脂質の一種でもある大豆レシチンも、中性脂肪を減少させると同時に、悪玉コレステロールも減らして、さらには善玉コレステロールを増やす効果まであります。

また、特有の乳化作用により血管壁にこびりついているコレステロールを取り除いてくれるので血流も促進されます。

大豆レシチンが含まれているのは、大豆製品だけではありません。

卵の卵黄やマヨネーズにも多く含まれています。

そして、大豆レシチンが含まれている大豆製品や卵の卵黄、マヨネーズにはパントテン酸という水溶性ビタミンの一種が含まれています。

パントテン酸は、糖質や脂質、たんぱく質の代謝をアップさせて効率的にエネルギー変換をするのに不可欠な酵素を助ける働きを持っています。

それによって、体内に中性脂肪やコレステロールをたまりにくくする効果があります。

レシチンを多く含む卵とアリシンという成分が含まれる食材を合わせると、悪玉コレステロールを分解する脂質アリシンに変換されるのでコレステロールの酸化を防止できます。

アリシンが含まれるのは、ツンとした臭いが特徴的なニンニクやネギ、ニラ、玉ねぎなどです。

レシチンもアリシンも熱に強いので、例えば、ニンニクを効かせたニラ玉のようなメニューを選ぶと、さらに効果的にコレステロールを下げられます。

オレイン酸

オレイン酸オレイン酸は、主にオリーブオイルに多く含まれており、悪玉コレステロールを下げる働きを持っています。

オリーブオイルに含まれるオレイン酸は、なんと70%以上なので、毎日の食事を作る時のオイルには積極的にオリーブオイルを取り入れると効果的です。

オリーブオイルの他には、なたね油やヒマワリ油、落花生油、紅花油、アーモンド、ごまなどにも含まれています。

植物性の油だけではなく、牛や豚の脂の動物性油にも含まれています。

オレイン酸が多く含まれるオリーブオイルを調理に使うメリットはたくさんあります。

例えば、コレステロール値を下げたくて糖質制限をすると、主食のごはんや麺を減らすことになり、その分、おかずの魚や肉、卵、乳製品などが増えてしまう傾向にあり、コレステロールが逆に増えてしまいます。

しかし、これらのおかずを調理するときにオリーブオイルを使うと、ある程度は、コレステロールの上昇を防げます。

糖質制限で辛いのは、甘いものの制限ですね。

どうしても疲れた時は甘いものが欲しくなってしまいます。

そんな時は、オリゴ糖で糖分を補給しましょう。

オリゴ糖は腸内環境を整えて、善玉コレステロールを増やしてくれる効果があるので、調理の時の砂糖代わりにも最適です。

α-リノレン酸

α-リノレン酸α-リノレン酸は、えごま油や亜麻仁油、スーパーフードのチアシードなどに含まれる多価不飽和脂肪酸(n-3系脂肪酸)です。

α-リノレン酸が体内に入ると、EPAやDHAに変換されて悪玉コレステロールを減らして、善玉コレステロールを増やします。

熱に弱いα-リノレン酸は、使用方法や保存方法に気をつけなければいけません。

まず、使用するときは加熱せずに、サラダなどに加えると効果的に摂取できます。

保存するときは、紫外線などで酸化しないように遮光瓶に入れるか、30度以上の熱を加えずに製造するコールドプレス製法のものを選びましょう。

また、α-リノレン酸は多く摂るほどに悪玉コレステロールが下がるわけではありません。

摂りすぎると、脂質オーバーで脂肪が増える原因となるので要注意です。

ポリフェノール

ポリフェノールは、400種類以上もある植物色素や苦味成分で、次のような食品に多く含まれています。

  • 赤ワイン
  • コーヒー
  • お茶
  • 大豆
  • チョコレート
  • ブルーベリー

ポリフェノールなど・・・

活性酸素による悪玉コレステロールの酸化を強力な抗酸化作用で防ぎます。

赤ワインやブルーベリー、お茶にポリフェノールが含まれているのは有名ですが、コーヒーに含まれるコーヒーポリフェノールはまだあまり知られていません。

コーヒーといえばカフェインですね。

しかし、コーヒーに含まれるカフェインよりもコーヒーポリフェノールの量の方が多いのです。

コーヒーポリフェノールの中にも様々な成分がありますが、一番多いのはクロロゲン酸です。

コーヒーポリフェノールに含まれるクロロゲン酸は、善玉コレステロールの働きを活性化させて、要らないコレステロールを肝臓に戻す効果を持っています。

しかし、飲みすぎると健康を損なう他にクロロゲン酸の働きで脂肪をためやすくなるので要注意です。

コーヒーは、1日にカップ3杯程度の量を目安に、寝る前に飲まないように気をつければコレステロールを下げやすくなります。

シュガーやミルクは、なるべく控えるようにしましょう。

プロシアニジン

プロシアニジンリンゴに多く含まれているプロシアニジンという成分は強い抗酸化作用を持ったポリフェノールです。

緑茶に含まれているカテキンが複合的に連なって重合体となっています。

リンゴに含まれるポリフェノールには約50種類ほどと沢山の種類が確認されていますが、プロシアニジンは4割~6割ほども占めています。

プロシアニジンは主に、リンゴの果肉に含まれており、リンゴの他にはぶどうや緑茶、びわ、松の皮などに含まれています。

プロシアニジンには、消化酵素のリパーゼの働きを阻害して脂肪の吸収を抑制する働きがあります。

結果、脂肪を原料に肝臓でコレステロールが合成される量が減ることで血中のコレステロールを減らしてくれるのです。

また、プロシアニジンは年齢を重ねるごとに増加するストレスや生活習慣の乱れなどで発生した活性酸素を強い抗酸化力で除去する働きも持っており、悪玉コレステロールの酸化を防いでくれます。

リンゴだけではなく、松の皮にも松樹皮由来プロシアニジンというプロシアニジンが含まれており、悪玉コレステロールを減少させる性質を持っています。

ムチン

ムチンムチンは、ネバネバ食品と言われるオクラや山芋などに含まれている糖タンパク質です。

まさに、ネバネバの正体こそがムチンであり、アルコール摂取などで弱ってしまった肝機能を高める効果を持っています。

肝臓は、コレステロールを生成したり、分解したりする大切な臓器です。

その機能が低下すると、コレステロールの生成や分解がスムーズに行われなくなり、コレステロールが上がってしまいます。

ムチンを積極的に摂ることでアルコール摂取などで弱くなった肝機能を高められるので、コレステロール量を正常に保ちやすくなります。

ムチンは、オクラや納豆、山芋、なめこ、レンコン、モロヘイヤ、魚のぬめりなどのネバネバした食材に多く含まれています。

ペクチン

ペクチンビタミンCを多く含むオレンジやレモン、リンゴの皮、ブロッコリーやピーマンなどの緑黄色野菜、そして海藻類にはペクチンという水溶性食物繊維の一種が含まれています。

ビタミン類の中でも、ビタミンCやビタミンB群などは水に溶けやすい水溶性ビタミンであり、それを多く含む果物や野菜にはペクチンを多く含んでいます。

ペクチンは、腸内までしっかり届いて、摂取した食べ物に含まれるコレステロールに絡まり体外へ排出してくれる上に、コレステロールの原料になる胆汁酸も体外へと排出してくれます。

ブロッコリーやピーマンなどの緑黄色野菜やオレンジなどの柑橘系の果物を摂るのが難しい場合は、野菜ジュースを飲む習慣をつければ、コレステロールを下げたり、上昇を防げます。

ビタミンE

含まれている食品

  • かぼちゃ
  • ゴマ
  • うなぎ
  • アーモンド
  • 赤ピーマン

ゴマ

ビタミンEは野菜や植物性油脂の食品に含まれており、ビタミンEの抗酸化作用が、コレステロールが活性酵素の影響を受けて酸化してしまうのを防いでくれます。
コレステロールが酸化すると「過酸化脂質」に変化し、これが血管の壁にくっついてしまうことで、血管の幅を狭め動脈硬化などの病気を引き起こす可能性があります。そのためビタミンEには生活習慣病であるがんや心筋梗塞などの予防効果があります。

成人であれば一日あたり8㎎程度の摂取が望ましいです。
ビタミンEを摂りすぎると下痢を起こす可能性があるため、適量を守るようにしましょう。

ビタミンC

含まれている食品

  • レモン
  • いちご
  • キウイフルーツ
  • オレンジ
  • その他柑橘系フルーツ
  • ローズヒップティー

レモン

コレステロールは、体内で「胆汁酸」となってから体外に排出されています。
このビタミンCはコレステロールを胆汁酸へ変化させる働きを促進するため、余計なコレステロールが体内に溜まりにくくなります。

また、ビタミンCは、人体が自力で生成することができない栄養素なので、食材で補わなければなりません。

ビタミンEと一緒に摂取することで、より抗酸化作用を高めることが出来ます。

ローズヒップティー

ローズヒップティーローズヒップティーには、レモンの約20倍ものビタミンCが含まれています。

さらには、牛乳の約8倍のカルシウム、トマトの約8倍ものリコピンも含まれているので、ローズヒップティーを飲む習慣をつければ、コレステロールや中性脂肪の値を抑えられます。

ビタミンB群

含まれている食品

  • ビタミンB1…発芽米、玄米
  • ビタミンB2…レバー、うなぎ、乳製品
  • ビタミンB6…ナッツ類、大豆、バナナ
  • ビタミンB12…牛レバー、豚レバー、貝類
  • 葉酸…ほうれん草、ブロッコリー、キャベツ、酵母
  • ビオチン…カレイ、いわし、ピーナッツ、アーモンド
  • ナイアシン…かつお、サバ、ぶり、豆類
  • パントテン酸…鶏レバー、ささみ、明太子、卵黄

玄米

これら8種の成分の総称がビタミンB群です。
これらのビタミンB群はお互いに協力関係を保ち、様々な物質代謝に関わります。

ビタミンB1は体内に入ってきた糖質を分解する酵素の働きを手助けしてくれます。
これによって、食後に血糖値が突然上昇したり、余った糖質が血管のつまりとなるのを防ぐ働きがあります。

そして、特にコレステロールを下げる働きがあるのがビタミンB2です。
血中に脂肪が溜まるのを防ぎ、コレステロールの酸化による「過酸化脂質」の生成を抑制するため、動脈硬化などの血管の病気に効果があります。

リコピン

リコピントマトに含まれるリコピンには、善玉コレステロールを増やして、血中に含まれている不要なコレステロールを排出する働きがあります。

トマトには、リコピンの他にクエン酸も含まれています。

クエン酸が含まれているからこそ酸っぱいのですね。

クエン酸を摂ると、体内でクエン酸サイクルという活動が起こります。

クエン酸サイクルとは、食べたものの栄養を唾液や胃液によってブドウ糖やアミノ酸、グリセリンや脂肪酸などに分解してエネルギー変換することです。

これによって私たちは生命活動を行なっているのです。

クエン酸サイクルが活発になると、体内の代謝がアップして血管壁に付着しているコレステロールを剥がして体外に排出してくれるのです。

タウリン

含まれている食品

  • カキ
  • ホタテ
  • タコ
  • イカ
  • 他魚類、貝類

カキ

特に「海のミルク」と呼ばれるカキは、タウリンを含めさまざまな栄養が含まれている優秀な食材です。
このタウリンは、コレステロールが胆汁酸を生成する働きを助け、余計なコレステロールの排出を促進します。
中性脂肪を下げるため、血液をサラサラにする効果も期待できるなど、まさにコレステロールを下げる食材の代表と言える存在です。

ナイアシン

含まれている食品

  • しいたけ
  • たらこ(生)
  • マグロ
  • 鶏肉

シイタケ

ナイアシンの健康効果はいろいろあると言われています。
皮膚や粘膜の健康維持。脳神経の保全。代謝が良くなることで、脂肪やたんぱく質の分解を促進したダイエット効果。血管拡張作用による冷え性予防など。

その中で、ナイアシンを含むしいたけは、その低カロリーで栄養豊富な部分からダイエット食材としても人気が高いです。
また、しいたけは「エリタデニン」という血液をサラサラにする成分も入っているため、コレステロールを下げるために効果的な食材です。

たとえば、しいたけと鶏肉を一緒に料理すれば、より多くのナイアシンを摂取することができるなど、組み合わせ次第で高い効果が期待できます。

クエン酸

含まれている食品

  • 黒酢
  • リンゴ酢
  • レモン
  • グレープフルーツ
  • 他柑橘系

クエン酸お酢に含まれている「酢酸」がコレステロールの値を下げる効果があります。
この酢酸は体内に入ることでクエン酸に変化し、生命維持エネルギーとして体内の脂肪を燃やしてくれるため、ダイエットにも役立つ食品です。
体内の脂肪が燃えれば、中性脂肪が減るため、コレステロール値の低下につながります。
毎日の食卓メニューに酢の物を追加したり、飲みやすいりんご酢を、毎日スプーン1杯程度飲むことでクエン酸を補いましょう。
クエン酸は加熱処理でもほとんど壊れませんが、クエン酸を含む食品の多くがビタミンCを多く含んでいます。ビタミンCは加熱すると壊れやすいのでご注意ください。

このように、コレステロールの値を下げる食品はさまざまなものがあります。
一つの食材にこだわらず、野菜に魚、炭水化物をバランス良く食べることが重要です。
コレステロールを下げる食品をかしこく摂取して、健康維持に努めましょう。

カテキン

カテキン緑茶や黒豆茶などのお茶に多く含まれているポリフェノールの一種のカテキンには、食事で摂取したコレステロールの吸収を抑えてくれる効果があります。

すべてのコレステロールの吸収を下げるのではなく、悪玉コレステロールだけを減らして、さらには、善玉コレステロールを増やす働きを持っています。

ゲニポシド酸

ゲニポシド酸杜仲茶に含まれるゲニポシド酸は、中性脂肪を分解したり、コレステロールの吸収を抑えてくれる効果があります。

特に、脂っこい食べ物を食べるときに杜仲茶を飲むと、ゲニポシド酸の働きで脂質が分解されてコレステロールを抑えてくれるのに役立ちます。

リグニン

リグニンリンゴに含まれている食物繊維は、ペクチンなどの水溶性食物繊維だけではなく、リグニンという不溶性食物繊維もあります。

不溶性食物繊維は水に溶けにくいので、腸内で消化や吸収されにくい性質を持っており、コレステロールの原料の胆汁酸にくっついて体外へと排出し、コレステロールを下げてくれます。

乳酸菌

乳酸菌ヨーグルトには乳酸菌がたくさん含まれています。

ヨーグルトを食べるとコレステロールを下げられるという話は有名ですが、それは乳酸菌に悪玉コレステロールを排出する効果があるからです。

詳しく言うと、コレステロールを原料にして作られる胆汁酸に付着して体外への排出をスムーズにして悪玉コレステロールを下げてくれるのです。

胆汁酸が減ると、新たに胆汁酸を生成するために原料のコレステロールが必要になるので消費されます。

レジスタントプロテイン

レジスタントプロテイン酒粕に含まれるレジスタントプロテインという成分には、食べ物から摂取された脂質を体外へ排出する効果があります。

それによって、悪玉コレステロールを減少してくれるのです。

レジスタントプロテインは、消化されにくい性質を持っているため、しっかりと小腸まで届いて脂質を捕らえて排出します。

ポークペプチド

ポークペプチド豚肉には、コレステロールを下げる効果を持つポークペプチドが多く含まれています。

コレステロールは、肝臓で胆汁酸と結びついて生成されて血液中に送り出されますが、ポークペプチドは血中に送り出されるのを阻害してコレステロールを下げるのです。

しかし、食べ過ぎると中性脂肪やコレステロールが高くなりますが、1日に100g程度までを目安に豚肉を食べましょう。

さらに、豚肉にはカルニチンという脂肪燃焼を促進する成分も入っているので、中性脂肪が溜まるのを防いでくれます。

アスタキサンチン

アスタキサンチン鮭やイクラなどの赤い色素に含まれるアスタキサンチンは強い抗酸化力を持ち、悪玉コレステロールの酸化を防ぐと同時に、増加を抑えて、善玉コレステロールを増やします。

アスタキサンチンの1日の摂取量の目安は、鮭の切り身の2切れ分程度で6mgです。

ゴマリグナン

ゴマリグナンゴマの主成分のセサミンには、ゴマリグナンという抗酸化成分が含まれています。

ゴマリグナンは、発生した悪玉コレステロールをブロックする働きを持ち、また、抗酸化力によって悪玉コレステロールの酸化を防ぎます。

結果、悪玉コレステロール値を抑えられて、さらには善玉コレステロールを増やす効果も持っています。

1日の摂取量の目安はゴマが小さじ3杯分くらいで10mgです。

ゴマは炒ってから擦る方がゴマリグナンの効果が上がります。