食べ物から摂るコレステロール量は毎日200~300ミリグラム未満に抑える

食事

毎日の食事メニューは、健康維持のためにもできるだけ体に良いものを多く摂りたいですよね。

特に、健康診断などでコレステロールや中性脂肪の値が高いと指摘された人は、コレステロールを増やさないよう食品に気をつかう必要があります。

脂肪分や糖分が体に良くないことは有名ですが、健康のためにと我慢し続けるとストレスになってしまいますよね。

無理をしすぎないためにも、一日のコレステロールの適量をしっかりと把握して、その中で上手に食品をやり繰りするようにしてみましょう。

今回は、食べ物から摂るコレステロールの目安量について、紹介いたします。

コレステロールは一日どれくらい摂ればいいの?

りんご

コレステロールは、人間の三大栄養素の一つであり脂質にあたる成分であるため、体にとっては必要な存在です。

コレステロールが高いと指摘されたからと言って、完全にコレステロールや脂質をカットすることは、体の機能を低下させる原因となってしまいます。

大切なのは、毎日摂取する目安量をきちんと把握して、適量を食事メニューに取り入れることです。

コレステロールは成人の場合、一日あたり1200~1300mgが必要量とされています。そのうちの約7割は、肝臓から作り出されているため、残り3割程度は食べ物から補わなければなりません。

健康体であれば、毎日300~500mg程度のコレステロールを食事の中で摂るようにしましょう。

たとえば、卵一つ当たりには約250mg前後のコレステロールが含まれています。一日に2つ卵を食べれば、それだけでコレステロールの目安量を達成することができます。

そのため、特別強く意識しなくても、一日に必要な分のコレステロールは食事の中から自然に摂れていることが多いです。

しかし、脂っこいものや炭水化物ばかりなど偏った食生活を送っている人は、コレステロールの質が下がり、体に負担がかかってしまいます。

コレステロールにはLDLコレステロール(悪玉)とHDLコレステロール(善玉)があり、肉や乳製品、お菓子に含まれているものは、LDLコレステロールです。

体内でLDLコレステロールが多くなると、動脈硬化を引き起こしてしまいます。

摂取量に関係なくコレステロールを増やしてしまう成分

コレステロールグラフ

健康な人であれば、一日300~500mgを目安に摂取する必要があるコレステロールですが、量に関係なく摂取することでコレステロールを増加させてしまう成分があります。
毎日の食生活でこれらを摂取する機会が多くないかチェックしてみましょう。

・飽和脂肪酸(ほうわしぼうさん)
肉類、乳製品に多く含まれている飽和脂肪酸は、不飽和結合がない脂肪酸です。この飽和脂肪酸が豊富な食事を多く摂ると、悪玉コレステロールの量が増加してしまいます。

一日の摂取カロリーあたり、4.5%~7%未満以上は摂らないようにしましょう。

・トランス脂肪酸
主にマーガリンやパン、お菓子類、植物性クリーム、ショートニングなどに含まれています。

悪玉コレステロールを増加させ、善玉コレステロールの量を減少させてしまう働きがあります。飽和脂肪酸よりも動脈硬化のリスクを上げてしまう厄介な成分です。

一日の摂取カロリーあたり、1%未満(約2g)程度の摂取量に抑えてください。

LDLコレステロールの数値が高い人は一日200mg以下に!

説明しているお医者さん

もし医師からコレステロールの値が高いと言われたら、一日の摂取量は更に減らす必要があります。

具体的には、一日のコレステロール摂取量を200~300㎎以下を守りましょう。

また、上記した飽和脂肪酸やトランス脂肪酸も、目安量を越えないよう食事メニューを組み立ててみてください。

しかし、一度高くなってしまった血中コレステロールを減らすには、摂取量のみを制限するのではなく、毎日の生活に運動を取り入れたりと生活習慣の改善が大切です。

体にとって必須であるコレステロールですが、適量を守り過剰分を体内に残さないようにしましょう。