コレステロールの高い食べ物一覧!コレステロールを下げる食品も紹介!

コレステロールの高い食べ物

健康診断でコレステロール値の高さを指摘されたら、まず行いたいのが食生活の改善です。

食材の中にはコレステロールが高いものがあり、日頃から多く摂取しているとコレステロール値がさらに上昇する原因になります。
その反対に、食べるだけでコレステロール値が下がる、魔法のような食べ物もあるのです。

ここでは、コレステロールを下げるためにイイ食べ物・ダメな食べ物をご紹介いたします。

悪玉コレステロール値の高い人は、コレステロールの高い食品を控えましょう

悪玉コレステロール値の高い人は、コレステロールの高い食品を控えましょう

コレステロール値を改善するには、そもそも食事に含まれるコレステロールの量を減らすことが大切!

どんな食べ物に多くのコレステロールが含まれているのか、摂取目標と合わせて見ていきましょう。

コレステロールの摂取目標は1日300mg以下

コレステロールの高い食べ物

1日のコレステロールの摂取目標量は、性別や年齢によって違いがあります。

食事でのコレステロールの摂取量の基準は、次のとおりです。

18歳以上の男性…750㎎未満
18歳以上の女性…600㎎
高コレステロールの人…1日300㎎

このように、男女での違いのほか、高コレステロールとの診断を受けている人は、健康な成人とくらべて半分以下の量におさえる必要があるのです。

コレステロールの高い食べ物一覧

コレステロールの高い食べ物

とは言っても、どの食材にどれくらいのコレステロールが含まれているのか、知らない人も多いのではないでしょうか?

今回は、食べ物に含まれるコレステロール値のベスト30をランキング形式で一覧にしてみました。

 

食品(1~25位) mg/100g 食品(26~50位) mg/100g
卵黄 1400 厚焼きたまご 350
するめ 980 生たらこ 350
たたみいわし 710 うに 290
干し桜えび 700 ししゃも 290
ピータン 680 粒うに 280
フォアグラ 650 めんたいこ 280
あんこうのきも 560 いかなごの佃煮 280
煮干し 550 生いか 270
干しえび 510 豚レバー 250
すじこ 510 トンカツ 250
キャビア 500 ふかひれ 250
うずら卵の水煮缶 490 エクレア 250
いくら 480 シュークリーム 250
生うずら卵 470 牛レバー 240
わかさぎの佃煮 450 牛肉 240
うなぎのきも 430 豚肉(小腸) 240
生卵 420 ほたるいか 240
ゆで卵 420 微乾燥のしらす干し 240
ポーチドエッグ 420 いかの塩辛 230
焼きたらこ 410 ゆで桜えび 230
半乾燥のしらす干し 390 数の子 230
いか焼 380 えびの佃煮 230
鶏肉(レバー) 370 うなぎのかば焼 230
だし巻きたまご 370 身欠きにしん 230
しらこ 360 たまご豆腐 220

このようにコレステロールの高い食品は、特に魚卵系やお肉の内臓系に多いことがわかります。

要注意!コレステロールの高い食品ジャンルTOP5

悪玉コレステロール値の高い人は、コレステロールの高い食品を控えましょう

ここまでコレステロールの高い食品を一覧でご紹介しましたが、中でも要注意の食品ジャンル5つをご紹介します。
ある程度コレステロールの高い食べ物を知っておくことで、日常生活でうまく付き合っていくことができるのです。

コレステロールの代名詞的存在、たまご。特に卵黄がに気を付けて

コレステロールの代名詞的存在、たまご。特に卵黄がに気を付けて

まずコレステロールといえば鶏卵、つまりニワトリのたまごです。

特にコレステロールの多い部分が卵黄で、たまご1個あたり210mgのコレステロール含有量のうち、黄身の部分が2/3を占めています。

高コレステロールの場合、1日のコレステロール目安摂取量は300㎎ですが、卵1つで半分以上を超えてしまいます。
コレステロールを摂り過ぎないためにも、たまごの食べ過ぎには注意しましょう。

加熱することでコレステロール値が下がる

加熱することでコレステロール値が下がる

しかし、卵はさまざまな料理に使いますし、まったく食べないというのもストレスになりますよね。
卵のコレステロールの吸収を減らすには、しっかり加熱をするのがおすすめです。
加熱した卵はたんぱく質が吸収されやすくなるので、効率よく筋肉や細胞の原料になるのです。

コレステロール値も高いですが、筋肉量を増やすたんぱく質も豊富なので、基礎代謝の向上にもつながります。

魚卵は鶏卵以上にコレステロールが高い

魚卵は鶏卵以上にコレステロールが高い

意外とコレステロール値の高いダークホースが、魚卵です。
からすみは100gあたり860㎎、すじこは510㎎、イクラは480㎎と、卵よりも多くのコレステロールを含有しています。

魚というとヘルシーなイメージがありますが、魚卵の摂り過ぎは高コレステロールの原因になるので注意しましょう。

実はコレステロールが高い、乾物系の魚介類

実はコレステロールが高い、乾物系の魚介類

コレステロール値が高い食品として知られているのが、するめです。
イカはたんぱく質が多くヘルシーな食材ですが、コレステロールの含有量は100㎎あたり980と食材の中でもトップクラス。
からすみも860㎎と、するめに次いで高コレステロールな食材になります。

するめやからすみといった乾物といえば、お酒のおつまみの定番です。
飲み過ぎはもちろん、おつまみの食べ過ぎにも注意が必要なのです。

肉類でコレステロールの高い部位は内臓系

肉類でコレステロールの高い部位は内臓系

肉類の中でコレステロールが多いのが肝臓系です。
たとえばレバーは、鶏レバーで370㎎、豚レバーは250㎎、牛レバーは240㎎のコレステロールが含まれています。

また、肉類でもっともコレステロールを多く含むのがフォアグラ。
脂肪を蓄えた鴨の肝臓が原料のフォアグラは、100㎎あたり650㎎ものコレステロールが含有されているのです。

卵や乳製品を含む菓子類はコレステロールも高い

卵や乳製品を含む菓子類はコレステロールも高い

牛乳やチーズなどの乳製品もコレステロールが高い食材です。
特に卵と乳製品を両方使った、ケーキやクッキーなどの洋菓子は糖質もコレステロールも高い食べ物。

普段から甘いものが好きで、間食が多い人は高コレステロールの原因になるので食べ過ぎないよう控えていきましょう。

コレステロールの高い人はコレステロールを下げる食品を食べましょう

コレステロールの高い人はコレステロールを下げる食品を食べましょう

高コレステロールを指摘された人は、反対に血中のコレステロールを下げる食品を意識して食べましょう。

なにかと悪者のイメージが強いコレステロールですが、じつは細胞膜やホルモンの材料にもなる身体に欠かせない栄養素。

コレステロールの摂取量を極端に減らしすぎるというのも、それはそれで身体に良くないのです。

食事によって摂取されるコレステロールはたった2割

食事によって摂取されるコレステロールはたった2割

コレステロール全体のうち、食事から吸収される割合はたったの2割。
ほとんどのコレステロールは、自分の身体でつくられているものなのです。

そこで、体内でコレステロールの合成がされにくい食品を選ぶのが、コレステロール値を下げるコツ。

次からどのような食品がコレステロールを下げる効果が期待できるのか、成分も合わせてくわしく見ていきましょう。

コレステロールを下げる成分と食品

コレステロールを下げる成分と食品

忙しい現代人の特徴として、毎日の食生活の中の野菜不足があげられます。
それゆえ、食物繊維も不足している人が増えています。
食物繊維は摂取することで、コレステロール値を改善することができます。

 

では、食物繊維はどのような食品に多く含まれているのでしょうか?

食物繊維を多く含む食品

食物繊維を多く含む食品

・キャベツ
・レタス
・ごぼう
・大根
・もやし
・わかめ
・こんぶ
・ひじき
 
食物繊維は、野菜や海藻類に豊富に含まれています。
食事のはじめに野菜や海藻を食べておくことで、後から食べた肉や魚などのコレステロールを吸着し、身体への吸収を防いでくれます。

コレステロールを下げるなら水溶性食物繊維

コレステロールを下げるなら水溶性食物繊維

なかでもコレステロールを下げるのに効果的なのが、海藻やキノコに含まれる水溶性食物繊維です。

水溶性食物繊維には、コレステロールの吸収を防ぐだけでなく、既にあるコレステロールを掃除してくれる働きもあります。
 
水分を吸収してゲル状になった水溶性食物繊維が、体内のコレステロールを絡めとって、便として排出をするサポートをしてくれるのです。

イソフラボンを多く含む食品

イソフラボンを多く含む食品

・納豆
・豆腐
・豆乳

イソフラボンは大豆食品に多く含まれています。
大豆に含まれるイソフラボンは血圧だけでなく、血中コレステロールも抑える栄養素です。

高コレステロール血症と言えば、男性に多いイメージがありませんか?

女性は高コレステロールになりにくいのですが、これは女性ホルモンのエストロゲンという成分のおかげ。
エストロゲンは悪玉コレステロールを減らして、善玉コレステロールを増やす働きを持っています。

そして、大豆イソフラボンはこの女性ホルモンと似た働きを持っているのです。
閉経後の更年期に入った女性はエストロゲンの分泌量が減少するため、一気に高コレステロールのリスクが高まります。
ぜひ中年期からは女性も意識してイソフラボンを摂取して、高コレステロールを予防していきましょう。

オレイン酸を多く含む食品

オレイン酸を多く含む食品

・アーモンド
・くるみ
・ピスタチオ
・ヘーゼルナッツ
・オリーブオイル
・キャノーラ油(なたね油)

 

オレイン酸とは、オリーブオイルなどの植物油に含まれる脂肪酸の一種です。
油は身体に悪いイメージがありますが、油といってもその種類はさまざまです。

大きく分けると植物性と動物性の脂があり、サラサラの植物油はコレステロールに良い油なのです。
なかでもオリーブオイルに70%以上含まれているのが「オレイン酸」がベストです。

オレイン酸は善玉コレステロールを減らさず、悪玉コレステロールだけを減らす特性を持っています。
脂肪酸はほかにも、サフラワー(紅花油)などに含まれる「リノール酸」が有名ですが、こちらも悪玉コレステロールを減らしてくれるのですが、善玉コレステロールも減少させてしまうのです。

そこで、普段から料理に使う油はオリーブオイルやキャノーラ油を選びましょう。
また、アーモンドなどのナッツ類はオレイン酸のほかに、食物繊維やミネラル、そしてビタミン類など健康に欠かせない栄養素までギュッと詰まっています。
おやつを食べたいときは糖質の多い洋菓子は避け、ナッツ類を食べるのがおすすめです。

DHA・EPAを多く含む食品

DHA・EPAを多く含む食品

・サンマ
・いわし
・鯖
・マグロ
・ブリ

青魚に豊富に含まれるDHAとEPA。
これらは記憶力を高めるとして、子供に食べさせたい栄養素としても有名ですが、コレステロールの減少効果も期待できる成分です。

厚生省が推奨するDHA/EPAの摂取目安は1日あたり1,000mg

コレステロールを下げる油脂、不飽和脂肪酸

DHA・EPAの働きは厚生労働省も認めており、摂取目標を設定しています。
その量は、1日あたり約1000mg以上になります。

これはマグロ刺身を1人前90gとすると、約14人前以上。
かつお刺身では約13切れ、めばちまぐろ刺身に至っては約80切れにもなるんです。

コレステロールを下げるためには、私たちが思っている以上に、普段の食事から気を配る必要があるのです。

コレステロールを上げる油脂、下げる油脂

コレステロールを上げる油脂、下げる油脂

油には、常温で液体のものと固体のものがあります。
これらをまとめて油脂(ゆし)と言い、コレステロールを上げる種類と下げる種類があります。

同じ油を摂取するのなら、ぜひコレステロールを下げる効果が期待できる種類を摂りたいですよね?

しかし、コレステロールに良い油と悪い脂は、どのようにして選べばよいのでしょう?
じつは、大体の油は「液体」か「固体」かで種類を見分けることができるのです。

コレステロールを上げる油脂、飽和脂肪酸

総コレステロールが基準値内でも油断は禁物

コレステロールを上げる脂を、「飽和脂肪酸」といいます。

その多くは、動物の脂肪などに含まれています。
みなさんがイメージする脂といえばこちらでしょうか。
見分ける特徴としては、常温では固形の形をしていることが多いです。

この固形の脂が血液に溶け込むことで、流れが悪くなり、血液がドロドロになってしまうのです。

飽和脂肪酸

飽和脂肪酸「飽和脂肪酸」は牛や豚などの脂身やラードに含まれている成分。

LDLとHDLコレステロールはリポ蛋白と言い、肝臓にはこれらを取り込むためのLDL受容体という組織が存在しています。
しかし、飽和脂肪酸には肝臓のLDL受容体の合成を抑制してしまう働きがあるのです。

そのためLDLコレステロールの代謝量が減り、分解されなかった分が血中コレステロールとして残ってしまい、コレステロール値の増加につながります。

トランス脂肪酸

トランス脂肪酸

トランス脂肪酸は脂質を構成している脂肪酸の一種で、マーガリンやショートニング、業務用の油を生成する過程で生まれる成分です。

牛肉や乳製品にも天然のトランス脂肪酸が含まれていますが、これらは血中の悪玉コレステロールを増やして善玉コレステロールを減らす働きが認められています。
そのため、大量に摂取すると高コレステロールや、動脈硬化などの病気を引き起こす原因になってしまいます。

ショートニングを多く含んだスナック菓子や、ラードを使うことも多い外食やファーストフードなどが多い人は、気づかないうちにトランス脂肪酸を多く摂取している可能性があります。
できるだけ自炊を心がけ、野菜や海藻などさまざまな食材をバランスよく食べることを意識しましょう。

コレステロールを下げる油脂、不飽和脂肪酸

厚生省が推奨するDHA/EPAの摂取目安は1日あたり1,000mg

コレステロールを下げる油が、「不飽和脂肪酸」です。

常温でも液体の形をしている油で、体内でも固まりにくい性質を持っています。
そのため、血液をドロドロにすることなく、むしろサラサラにしてくれるのです。

さらに不飽和脂肪酸は、「一価不飽和脂肪酸」と「多価不飽和脂肪酸」の2種類に分類できます。
この2つの違いをくわしく見ていきましょう。

悪玉コレステロールだけを下げる、一価不飽和脂肪酸

オリーブオイル

まず紹介するのが、「一価不飽和脂肪酸」というオリーブオイルやナッツ類に多く含まれる油です。

その特徴は、悪玉コレステロールにのみ効果を発揮すること。
悪玉コレステロールだけをピンポイントで狙い撃ちしてくれるのです。

とりあえず困った時は、一価不飽和脂肪酸を摂っておけば間違いありません。

 

オメガ9(n-9)系脂肪酸

オメガ9(n-9)系脂肪酸

一価不飽和脂肪酸は、オリーブオイルなどに含まれるオレイン酸が代表的です。

オレイン酸は悪玉コレステロールを減らしますが、善玉コレステロールを減らす作用は持っていません。

 

これによって、余分な悪玉コレステロールだけが排出され、動脈硬化の予防に役立ちます。

全てのコレステロールを下げる、多価不飽和脂肪酸

全てのコレステロールを下げる、多価不飽和脂肪酸

一方、注意が必要なのが「多価不飽和脂肪酸」という脂肪酸。
こちらはさらにオメガ3系、オメガ6系に細かく分けられています。

悪玉コレステロールを減らす作用は、一価不飽和脂肪酸にくらべて強力なのですが、善玉コレステロールまで減らしてしまうものもあるので、しっかり覚えておいてください。

オメガ3(n-3)系脂肪酸

オメガ3(n-3)系脂肪酸

・DHA・EPA
・α-リノレン酸

魚の油に多く含まれているDHA(ドコサヘキサエン酸)とIPA(イコサペンタエン酸)が代表的。
ほかにも、えごま油やなたね油に豊富なα‐リノレン酸も同じ仲間です。

こちらのオメガ3系脂肪酸は、細胞膜やホルモンなどの重要な部分の材料となる成分。
中性脂肪を減少させるだけでなく、善玉コレステロールを増やす作用もあるとして、厚生労働省でも摂取を推奨しています。

そのため、子供から大人まで積極的に取り入れてほしい栄養素です。

オメガ6(n-6)系脂肪酸

オメガ6(n-6)系脂肪酸

・リノール酸
・γリノレン酸

「リノール酸」は大豆油やコーン油に含まれている成分で、「γリノレン酸」はボラージ油や月見草油に多く含まれている栄養素。
体内では合成されない脂肪酸である「必須脂肪酸」の一つで、血液をサラサラにして動脈硬化の予防につながります。

ただし、悪玉だけでなく善玉コレステロールも減少させる恐れがあるため、摂り過ぎには注意が必要です。

飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸はバランスが大切

飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸はバランスが大切

コレステロールを下げるためには、不飽和脂肪酸だけを取っていれば良いと思いませんか?

たしかに理論上はその通りではあるのですが、飽和脂肪酸も身体にとって必要な栄養です。
どちらも私たちが健康を維持するために欠かせない働きを担っているのです。

そのため、コレステロール値を下げたいからと、飽和脂肪酸を完全にカットしてしまうと、バランスを崩して思わぬ病気を発症するリスクにつながります。

そのため厚生省では、以下のバランスでの摂取を推奨しています。

飽和脂肪酸:一価不飽和脂肪酸:多価不飽和脂肪酸=3:4:3

目安としては、それぞれを同程度の量で摂ることを意識しましょう。

(参考URL)
http://www1.mhlw.go.jp/shingi/s9906/s0628-1_11.html

中性脂肪もコレステロールを上げる原因

中性脂肪もコレステロールを上げる原因

しばしばコレステロールとセットで取り扱われるのが、中性脂肪です。
じつは中性脂肪値が高いほどコレステロール値も高い傾向にあり、その量は比例しています。

血中の中性脂肪が多くなると、善玉コレステロールは減ってしまいます。
その結果、悪玉コレステロールが増加して、さらなるコレステロール値の上昇を招いてしまうのです。

食生活の欧米化により、日本人も脂や糖質が多い食生活を送るようになったことで、中性脂肪値の高い人も増えてきています。
コレステロール値だけでなく、中性脂肪値にも注意しなければなりません。

中性脂肪の材料は高カロリー食品と糖質

中性脂肪の材料は高カロリー食品と糖質

中性脂肪とは、非常食のような存在です。

身体は、食事から吸収したカロリーをエネルギーとして動いています。
しかし、身体で使う消費カロリーより、食事での摂取カロリーが多いと、エネルギーを使い切ることができません。
その結果、余ってしまったエネルギーは、中性脂肪として蓄積されてしまうのです。

そんな身体を動かすエネルギーとなるのが、食事に含まれる糖質や脂質です。
つまり、糖質や脂質こそが中性脂肪をつくる材料ということなのです。

コレステロール摂取量より、コレステロールを下げる食品を意識しましょう

コレステロール摂取量より、コレステロールを下げる食品を意識しましょう

コレステロール値を下げるには、摂取量を減らすことよりも、下げる作用のある食品を食べることが大切だとお分かりいただけたでしょうか?

しかし、どのようなレシピがコレステロールを下げる食事なのか、わからない方も多いでしょう。

 

コレステロールを下げるためにカンタンな、ぜひ食べてほしいオススメの食事があります。

コレステロールが高い人にオススメの食事は日本食

コレステロールが高い人にオススメの食事は日本食

コレステロールを下げるレシピとは、ずばり日本食を食べること。
日本食はみそ汁や醤油など大豆加工品が豊富なうえ、バターなどの乳製品を使った料理があまりありません。

また、みそ汁の具には海藻や野菜も多く入れられるので、食物繊維をたくさん摂ることもできます。
メインを魚にすれば、DHAなどの不飽和脂肪酸もしっかり摂取できるため、日本食はコレステロールの低下にまさにピッタリ!
これまで洋食が多かった人は食生活を見直して、日本食を中心とした食事でコレステロールを下げていきましょう。