コレステロールの高い食べ物一覧!コレステロールを下げる食品も紹介!

コレステロールの高い食べ物

健康診断でコレステロール値の高さを指摘されたら、まず行いたいのが食生活の改善です。

食材の中にはコレステロールが高いものがあり、日頃から多く摂取しているとコレステロール値がさらに上昇する原因になります。

 

悪玉コレステロール値の高い人は、コレステロールの高い食品を控えましょう

悪玉コレステロール値の高い人は、コレステロールの高い食品を控えましょう

コレステロールを改善するには、高コレステロールを避けてコレステロールを下げる健康食材を意識して食べることが大切!

どんな食べ物に多くのコレステロールが含まれているのか、摂取目標と合わせて見ていきましょう。

コレステロールの摂取目標は1日300mg以下

コレステロールの高い食べ物

そもそも1日のコレステロールの摂取目標量は、性別や年齢によって違いがあります。

1日300㎎以コレステロールの食事摂取量の基準は、次のとおりです。

18歳以上の男性…750㎎未満
18歳以上の女性…600㎎
高コレステロールの人…1日300㎎

このように、男女での違いのほか、高コレステロールとの診断を受けている人は、健康な成人とくらべて半分以下の量におさえる必要があります。

とは言っても、どの食材にどれくらいのコレステロールが含有されているのか、よく知らない人もいるのではないでしょうか?
次にコレステロール値が高い食品を一覧でご紹介しますので、今の自分の食生活と照らし合わせて摂取量がオーバーしていないかチェックしてみましょう。

コレステロールの高い食べ物一覧

コレステロールの高い食べ物

食品の中で特にコレステロール値が高い食べ物ベスト30をランキング形式で表にしました。

 

 

 

食品(1~25位) mg/100g 食品(26~50位) mg/100g
卵黄 1400 厚焼きたまご 350
するめ 980 生たらこ 350
たたみいわし 710 うに 290
干し桜えび 700 ししゃも 290
ピータン 680 粒うに 280
フォアグラ 650 めんたいこ 280
あんこうのきも 560 いかなごの佃煮 280
煮干し 550 生いか 270
干しえび 510 豚レバー 250
すじこ 510 トンカツ 250
キャビア 500 ふかひれ 250
うずら卵の水煮缶 490 エクレア 250
いくら 480 シュークリーム 250
生うずら卵 470 牛レバー 240
わかさぎの佃煮 450 牛肉 240
うなぎのきも 430 豚肉(小腸) 240
生卵 420 ほたるいか 240
ゆで卵 420 微乾燥のしらす干し 240
ポーチドエッグ 420 いかの塩辛 230
焼きたらこ 410 ゆで桜えび 230
半乾燥のしらす干し 390 数の子 230
いか焼 380 えびの佃煮 230
鶏肉(レバー) 370 うなぎのかば焼 230
だし巻きたまご 370 身欠きにしん 230
しらこ 360 たまご豆腐 220

このように、コレステロールが高い食品は、特に魚卵系や豚や鶏などの内臓系が占めていることがわかります。

要注意!コレステロールの高い食品ジャンルTOP5

悪玉コレステロール値の高い人は、コレステロールの高い食品を控えましょう

ここまでコレステロールの高い食品を一覧でご紹介しましたが、中でも要注意の食品ジャンル5つをご紹介します。

コレステロールの代名詞的存在、たまご。特に卵黄がに気を付けて

コレステロールの代名詞的存在、たまご。特に卵黄がに気を付けて

まずコレステロールの含有量が多いのが鶏卵、つまりニワトリのたまごです。
なかでもコレステロールが高い部分は卵黄で、1つあたり210mgのコレステロール含有量のうち、黄身の部分だけで2/3を占めています。

特に高コレステロールの人は1日の目安摂取量が300㎎のため、卵1つで摂取して良い量の半分以上になるので食べ過ぎには注意しましょう。

加熱することでコレステロール値が下がる

加熱することでコレステロール値が下がる

しかし、卵はさまざまな料理に使いますし、まったく食べないでいるのもストレスになりますよね。
卵のコレステロールの吸収を減らすには、しっかり加熱をするのがおすすめです。
生卵よりも加熱した方が卵のたんぱく質も吸収率が高いため、効率よく筋肉や細胞の原料となります。

コレステロール値も高いですが同時に筋肉量を増やすたんぱく質が豊富で、基礎代謝の向上につながります。

魚卵は鶏卵以上にコレステロールが高い

魚卵は鶏卵以上にコレステロールが高い

鶏卵以上にコレステロールが高いのが、魚卵です。
からすみは100gあたり860㎎、すじこは510㎎、イクラは480㎎と鶏卵よりも多くのコレステロールを含有しています。

一見魚はヘルシーなイメージがありますが、魚卵の摂り過ぎは高コレステロールの原因になるので注意しましょう。

実はコレステロールが高い、乾物系の魚介類

実はコレステロールが高い、乾物系の魚介類

コレステロール値が高い食品として知られているのがするめです。
イカはたんぱく質が多くヘルシーな食材ですが、コレステロールの含有量は100㎎あたり980と食材の中でもトップクラス。

ほかにも魚卵が原料の乾物、からすみは860㎎とするめに次いで高コレステロールな食材です。
お酒のおつまみの定番である乾物も、実はコレステロールを多く含んだ食材のため食べ過ぎにはくれぐれも注意が必要です。

肉類でコレステロールの高い部位は内臓系

肉類でコレステロールの高い部位は内臓系

肉類の中でもコレステロールが多いのが肝臓系です。
たとえばレバーは鶏レバーで370㎎、豚レバーは250㎎、牛レバーは240㎎のコレステロールが含まれています。

また、肉類でもっともコレステロールを多く含むのがフォアグラ。
脂肪を蓄えた鴨の肝臓が原料のフォアグラは、100㎎あたり650㎎ものコレステロールが含有されています。

卵や乳製品を含む菓子類はコレステロールも高い

卵や乳製品を含む菓子類はコレステロールも高い

卵と同時に、牛乳やチーズなどの乳製品もコレステロールが高い食材です。
特に卵と乳製品を両方使った、ケーキやクッキーなどの洋菓子は糖質もコレステロールも高い料理。

ふだんから甘いものが好きで、間食が多い人は高コレステロールの原因になるので食べ過ぎないよう控えていきましょう。

コレステロールの高い人はコレステロールを下げる食品を食べましょう

コレステロールの高い人はコレステロールを下げる食品を食べましょう

高コレステロールを指摘された人は、反対に血中のコレステロールを下げる食品を意識して食べましょう。

何かと悪者のイメージが強いコレステロールですが、本来は細胞膜やホルモンの材料になる体に欠かせない栄養素。
しかし、コレステロールを多く含んだ食生活を続けることで、使われないコレステロールがそのまま中性脂肪や血中に蓄積されてしまうのです。

食事によって摂取されるコレステロールはたった2割

食事によって摂取されるコレステロールはたった2割

コレステロールは体内で合成されるのが約8割、食事から吸収されるのはたったの2割。
食生活の欧米化により魚がメインだった日本人が肉や糖質が多い食生活を送るようになったことで、カロリーはオーバーしていなくともコレステロールや脂質がオーバーしている人も多くいます。

そこで、体内でコレステロールの合成がされにくい食品を選ぶのが、コレステロール値を下げるコツ。
次からどのような食品がコレステロールを下げる効果が期待できるのか、成分も合わせてくわしく見ていきましょう。

コレステロールを下げる成分と食品

コレステロールを下げる成分と食品

忙しい現代人の特徴として毎日の食生活の中の野菜不足があげられます。

必然的に食物繊維が不足している人が増えています。食物繊維を摂取することでコレステロールの数値を改善することができます。

どのような食品に多く含まれているのでしょうか?

食物繊維を多く含む食品

食物繊維を多く含む食品

・キャベツ
・レタス
・ごぼう
・大根
・もやし
・わかめ
・こんぶ
・ひじき

などの野菜や海藻類に豊富に含まれています。

コレステロールを下げるなら水溶性食物繊維

コレステロールを下げるなら水溶性食物繊維

食物繊維は体内で合成されるコレステロールを減少させる栄養素ではありません。
しかし、食事から摂取したコレステロールを吸収して、便として外に排出をするサポートをしてくれる栄養素。

最初に野菜や海藻を食べておくことで、後から食べた肉や魚などのメインの食材のコレステロールを吸着し、体内に余分に吸収されるのを防いでくれます。

イソフラボンを多く含む食品

イソフラボンを多く含む食品

・納豆
・豆腐
・豆乳

などの大豆食品に多く含まれています。

大豆に含まれるイソフラボンは血圧の上昇をおさえると同時に、血中コレステロールの増加も予防する栄養素です。

高コレステロール血症と言えば、男性が発症するイメージがありませんか?

女性は男性に比べて高コレステロールになりにくいと言われており、これは女性ホルモンのエストロゲンが作用しているため。
エストロゲンは悪玉コレステロールを減らして、善玉コレステロールの合成を促す働きを持っています。

そして、大豆のイソフラボンはこの女性ホルモンと似た働きをする栄養素。
女性も閉経後の更年期に入ると、エストロゲンの分泌量は減少するので一気に高コレステロールのリスクが高まります。
ぜひ中年期からは女性も意識してイソフラボンを摂取して、高コレステロールを予防していきましょう。

オレイン酸を多く含む食品

オレイン酸を多く含む食品

・アーモンド
・くるみ
・ピスタチオ
・ヘーゼルナッツ
・オリーブオイル
・キャノーラ油(なたね油)

オレイン酸とは、オリーブオイルなどの植物油に含まれる脂肪酸の一種です。
油と聞くとコレステロールの大敵とのイメージがありますが、一口に油といってもその種類はさまざま。

大きく分けると植物製と動物性の脂があり、なかでもオリーブオイルに70%以上含まれているのがオレイン酸。

オレイン酸は善玉コレステロール(HDL)を減らさず、悪玉コレステロール(LDL)だけを減らす特性を持っています。
脂肪酸はほかにも、サフラワー(紅花油)などに含まれる「リノール酸」が有名ですが、こちらは悪玉コレステロールを減らしますが、善玉コレステロールも減少させてしまいます。

そこで、普段から料理に使う油はオリーブオイルやキャノーラ油を選びましょう。
また、アーモンドなどのナッツ類はオレイン酸のほかに、食物繊維やミネラル、そしてビタミン類など健康に欠かせない栄養素がギュッと詰まっています。
おやつを食べたいときは糖質を多く含んだ洋菓子は避け、ナッツ類を食べるのがおすすめです。

DHA・EPAを多く含む食品

DHA・EPAを多く含む食品

・サンマ
・いわし
・鯖
・マグロ
・ブリ

青魚に豊富に含まれるDHAとEPA。
これらは記憶力を高めるとして、子供にとらせたい栄養素としても有名ですが、コレステロールの減少効果も期待できる成分です。

コレステロールを上げる油脂、下げる油脂

コレステロールを上げる油脂、下げる油脂

油には、常温時に液体のものと固体のものがあります。

これらをまとめて油脂(ゆし)と言い、コレステロールを上げる種類と下げるものがあります。

同じ油を摂取するのなら、ぜひコレステロールを下げる効果が期待できる種類を意識して摂りましょう。

コレステロールを上げる油脂、飽和脂肪酸

飽和脂肪酸

飽和脂肪酸

コレステロールを上げる油の一つが「飽和脂肪酸(ほうわしぼうさん)」です。
飽和脂肪酸は牛や豚などの脂身やラードに含まれている成分。
LDLとHDLコレステロールをリポ蛋白と言い、肝臓にはこれらのリポ蛋白を取り込むためのLDL受容体が存在しています。

飽和脂肪酸は肝臓のLDL受容体の合成を抑制してしまうため、LDLコレステロールの代謝量が減り、分解されなかったものが血中コレステロールとして残りコレステロール値の増加につながります。

トランス脂肪酸

トランス脂肪酸

トランス脂肪酸は脂質を構成している脂肪酸の一種で、マーガリンやショートニング、業務用の油を生成する過程で生まれる成分です。

牛肉や乳製品にも天然のトランス脂肪酸が含まれていますが、これらは血中の悪玉コレステロールを増やして善玉コレステロールを減らす働きが認められています。
そのため、大量に摂取すると高コレステロールや、動脈硬化などの病気を引き起こす原因になってしまいます。

ショートニングを多く含んだスナック菓子や、ラードを使うことも多い外食やファーストフードなどが多い人は、気づかないうちにトランス脂肪酸を多く摂取している可能性があります。
できるだけ自炊を心がけ、野菜や海藻などさまざまな食材をバランスよく食べることを意識しましょう。

コレステロールを下げる油脂、不飽和脂肪酸

コレステロールを下げる油脂、不飽和脂肪酸

同じ油脂でも、コレステロールを下げる効果が期待できるのが、次のような不飽和脂肪酸です。

厚生省が推奨するDHA/EPAの摂取目安は1日あたり1,000mg

厚生省が推奨するDHA/EPAの摂取目安は1日あたり1,000mg

不飽和脂肪酸は常温でも固まらない油のことで、体内でも固まりにくい性質を持っています。

そのため血中にも残りにくくコレステロールや中性脂肪量の調節のサポートも担っています。

さらに不飽和脂肪酸には、「一家不飽和脂肪酸」と「多価不飽和脂肪酸」の2種類に細かく分類されています。
この2つの違いをくわしく見ていきましょう。

悪玉コレステロールだけを下げる、一価不飽和脂肪酸

オメガ9(n-9)系脂肪酸

オメガ9(n-9)系脂肪酸

一価不飽和脂肪酸は、オリーブオイルなどに含まれるオレイン酸が代表的です。

オレイン酸は悪玉コレステロールを減らして、善玉コレステロールを減らさない性質があります。

また、多価不飽和脂肪酸よりも酸化が起きにくい性質があり、善玉コレステロールを減らさない働きも。
これによって、余分なコレステロールが排出され動脈硬化の予防に役立ちます。

全てのコレステロールを下げる、多価不飽和脂肪酸

全てのコレステロールを下げる、多価不飽和脂肪酸

一方、善玉も悪玉も両方のコレステロールを下げる性質があるのが「多価不飽和脂肪酸」。
こちらはさらにオメガ3系、オメガ6系に細かく分けられています。

オメガ3(n-3)系脂肪酸

オメガ3(n-3)系脂肪酸

・DHA・EPA
・α-リノレン酸

魚の油に多く含まれているDHA(ドコサヘキサエン酸)とIPA(イコサペンタエン酸)が代表的。
ほかにも、えごま油やなたね油に豊富なα‐リノレン酸も同じ仲間です。

こちらのオメガ3系脂肪酸は、細胞膜やホルモンなどの重要な部分の材料となる成分。
中性脂肪を減少させ、善玉コレステロールを増やす作用があり、不足すると集中力の低下や発育不良の原因にもなってしまいます。

そのため、大人だけでなく子供にも積極的に取り入れてほしい栄養素です。

オメガ6(n-6)系脂肪酸

オメガ6(n-6)系脂肪酸

・リノール酸
・γリノレン酸

「リノール酸」は大豆油やコーン油に含まれている成分で、「γリノレン酸」はボラージ油や月見草油に豊富に含まれている栄養素。
体内では合成されない脂肪酸である「必須脂肪酸」の一つで、血液をサラサラにして動脈硬化の予防につながります。

ただし、摂り過ぎは悪玉だけでなく善玉コレステロールも減少させる恐れがあるため、摂取の方法には注意が必要です。

飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸はバランスが大切

飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸はバランスが大切

油脂を摂取する際は、不飽和脂肪酸だけでなく飽和脂肪酸も意識して摂ることが大切です。
どちらも私たちが健康を維持するために欠かせない働きを担っています。

そのため、摂取するとコレステロールが増えるかもしれないと、飽和脂肪酸を完全にカットするのはバランスを崩して思わぬ病気を発症するリスクにつながります。
理想的な油脂の摂取バランスは次のとおり。

飽和脂肪酸:一価不飽和脂肪酸:多価不飽和脂肪酸=3:4:3

厚生省が発表した「第6次改定日本人の栄養所要量」では、このようなバランスでの摂取が推奨されています。
それぞれ3つを同程度の量で摂ることを意識しましょう。

(参考URL)
http://www1.mhlw.go.jp/shingi/s9906/s0628-1_11.html

中性脂肪もコレステロールを上げる原因

中性脂肪もコレステロールを上げる原因

コレステロールとよくセットで取り扱われている中性脂肪。

中性脂肪とコレステロールには密接なつながりがあり、中性脂肪が上昇すればコレステロール値も上がる原因になります。

中性脂肪の材料は高カロリー食品と糖質

中性脂肪の材料は高カロリー食品と糖質

そもそも中性脂肪は体温調節や衝撃吸収など、体にとって欠かせないものです。
しかし、脂質が過剰に多い食生活を続けていると、摂取した脂質すべてが代謝されずに中性脂肪として蓄積されてしまうのです。

さらに血中の中性脂肪が多くなると、善玉コレステロールの減少も招くことが判明しています。
悪玉コレステロールは血管壁に入り込む性質がありますが、中性脂肪もまた悪玉コレステロールといっしょに血管をふさぐ原因に。
中性脂肪が高くなれば、善玉コレステロールが減る、その結果悪玉コレステロールも増加することから、よりコレステロール値の上昇を招いてしまうのです。

コレステロール摂取量より、コレステロールを下げる食品を意識しましょう

コレステロール摂取量より、コレステロールを下げる食品を意識しましょう

コレステロール値を下げるには、コレステロールの摂取量を減らすことよりも、コレステロールを下げる作用がある食品を意識して摂りましょう。

コレステロールの数値が高い人には是非食べて欲しい食事があります。

コレステロールが高い人にオススメの食事は日本食

コレステロールが高い人にオススメの食事は日本食

特におすすめしたいのが、洋食よりも日本食を積極的に選ぶこと。
日本食はみそ汁に醤油と大豆加工品が豊富なうえ、バターなどの乳製品を使った料理があまりありません。

また、みそ汁の具には海藻や野菜類も多く入れられるので、野菜不足の解消にもつながります。
メインを魚にすればDHAなどの不飽和脂肪酸もしっかり摂取できるため、日本食はコレステロールの低下に効果的!
ぜひ、これまで洋食が多い人は今一度食生活を見直して、日本食を中心とした食事を摂っていきましょう。