コレステロールを下げる食事レシピを複数紹介します!

レシピコレステロールを下げるには食事内容を見直すのが効果的です。
そのポイントとしては

 

 

 

 

  • 加工食品を避ける
  • 外食を避ける
  • コレステロールを下げる効果のある食品を摂取する

といった点がありますので、自分で調理して食べるという改善方法でかなり違いが出てきます。
ですが、普段忙しかったり、あまり調理自体しないという人にとってはなかなか出来ない、続かなかったという経験をお持ちかもしれませんね。
コレステロールを下げる食事メニューとして活用できそうなレシピをいくつかご紹介しますので活用してみて下さい。

作り置きが可能!ピクルス

ピクルスお好みの野菜・・・お好みの量で
おすすめ野菜は玉ねぎ、人参、きゅうり、カリフラワー、セロリ、ピーマン、ズッキーニなど
食べやすく一口大に切っておきます。

漬け込み液
お酢 200cc
白ワイン 200cc
砂糖 大さじ3
塩 小さじ2
唐辛子、コショウ、ローリエ 適量
以上をなべに入れて一度、沸騰させアルコールを飛ばします。

人参など、固い野菜は最初に入れて、軽く煮てから残りの火の通りやすい野菜を入れ一煮立ちさせて火を止めます。
玉ねぎやきゅうりは火を止めてから入れると良いです。

冷めたらビンに野菜を詰め、漬け込み液も入れ、冷蔵庫で保存します。

野菜が足りないなという時、そして手軽なおつまみ感覚でも食べれるのでたくさん作りすぎたという場合でも結構早く食べ終わってしまいます。
ポイントは玉ねぎを多めに使うこと、もし酢たまねぎみたいに玉ねぎの血液サラサラ効果を期待するなら漬け込み液が冷めてから生のまま入れて、2日ほど漬け込んでも良いでしょう。

焼き厚揚げの玉ねぎソース

厚揚げ厚揚げ 1枚
玉ねぎ小なら1個、大なら1/3から1/2個分
ポン酢 適量
かつおぶし 適量

玉ねぎは皮をむき、スライスして15分ほど置いておきます。
その後、ポン酢に浸してしんなりさせておきます。
厚揚げを焼き、食べやすい大きさに切って盛り付け、上からポン酢に浸した玉ねぎをかけます。
更にかつおぶしを多めにかけて食べるとおいしいです。
簡単に食べれます。
大豆製品のイソフラボンやレシチン、玉ねぎのケルセチン、お酢のクエン酸を摂取できるおつまみや副菜になります。

いつもの納豆をアレンジ

お医者さん皆さん、納豆はどのようにして食べていますか?しょうゆで食べる定番もおいしいですが、しょうゆの代わりに梅で味付けするとおいしいですよ!
梅は果肉の部分だけ1個分、使います。
更にプラスさせたい時は以下の中からお好みで加えます。

  • 山芋の千切り
  • めかぶ
  • 軽く湯通ししたなめこ
  • えのきだけの佃煮(ビンのなめたけ、自分で作ってもおいしいです)
  • 玉ねぎのスライス

などがコレステロール対策になりますのでおすすめです。

ツナの炊き込みご飯

お米 2合分
人参 千切り 適量
ツナ缶 小1缶
まいたけ 1/2パック 食べやすく裂いておきます
だしの素 大さじ1
しょうゆ 大さじ1/2

お米をといでいつもの水加減よりやや少なめにして以上の材料を入れて炊飯します。
ツナ缶のEPAやDHA、まいたけのX-フラクションが摂取できます。

コレステロール対策出来るカレー!

鶏ひき肉 200g位
トマト水煮缶 1缶(もしくはトマト3個ぐらい ざく切り)
玉ねぎ 1個分 みじん切り
ニンニク 1片 みじん切り
水 100cc
ローリエ 1枚
カレールー 100g
ソース、しょうゆ 各小さじ1

なべに油を熱し、にんにくを炒め、玉ねぎを入れてしばらく炒めます。
鶏ひき肉を加え、炒めてから水とトマトを加えます。
ローリエを加え10分ほど煮てからカレールウ、ソースとしょうゆを加え更に5分ほど煮て完成です。
早く作れるし、トマトのリコピンをたっぷり摂取できるカレーになります。
鶏をさばにしたらさばカレーになり更にEPAやDHAを摂取できます。

昔なつかしい切り干し大根

切り干し大根 50g
油揚げ 1枚 短冊切り
人参 1/3本 千切り
干ししいたけ 3枚 戻してスライス
まいたけ 1/2パック 手で裂いておく

酒 大さじ1
しょうゆ 大さじ3
みりん 大さじ2
砂糖 小さじ2
だし汁 2と1/2カップ
油 少量

切り干し大根は水に浸して戻しておきます。
長かったら切って下さい。
鍋に少量の油をしき、切り干し大根と人参、しいたけ、まいたけを炒め、油揚げを加えて軽く炒めたらだし汁と味付けの調味料を加え汁気がなくなるぐらいまで煮ます。

食物繊維が豊富な上にしいたけやまいたけのエリタデニンやX-フラクションも摂取できるお惣菜になります。
たくさん作っておいて常備菜にしても良いですね。

さばのトマト煮

さばの水煮缶 1缶
トマト缶 1/2缶 もしくはトマトピューレ 100g
玉ねぎ 1/2個 みじん切り
にんにく 1片 みじん切り
唐辛子(鷹の爪) 1本
塩、こしょう 適量
炒め油 適量

フライパンに油を入れ、ニンニクと玉ねぎを弱火で炒めます。
玉ねぎが透き通ったらトマト缶(もしくはトマトピューレ)とさば缶を汁ごと入れます。
さばを崩さないように水分を飛ばしつつ煮ていきます。
水分がやや飛んだあたりで塩、こしょうで味を整え完成です。
盛り付けてからパセリをかけるときれいです。
パスタやパン、おつまみに最適です。

まずは簡単に出来るメニューから

しっかり料理しないと!と考えて実践すると続きません。
重要なのは無理をせず続ける事でもありますから、

  • 簡単に作れるもの
  • 作り置き的な常備菜を利用する

と続けやすいです。
適量の主食、肉や魚などのメインのおかず、野菜の副菜を1,2品、汁物といった具合に組み合わせるとバランスがとりやすいので出来る範囲から外食を避ける食事習慣にしてみましょう。