善玉コレステロールを増やす方法!今すぐできる運動と食事の改善策

善玉コレステロールを増やす方法!今すぐできる運動と食事の改善策

健康診断などで悪玉コレステロールが多く、善玉コレステロールが少ない場合には、血液がドロドロになりやすく、血栓ができやすくなります。そのため、動脈硬化の可能性が高まってしまいます。

これを解消するためには、善玉コレステロールを増やすことが大切です。善玉コレステロールは悪玉コレステロールを回収して肝臓に送り込む働きをしますので、動脈硬化を予防することができるのです。

では、どのようなことを行えば、善玉コレステロールが増えるのでしょうか?

今回は、善玉コレステロールを増やす方法として、運動や食事の改善などについて解説をしていきます。

善玉コレステロールを増やすには、食事と運動が大切

善玉コレステロール値が低くなる原因は、生活習慣にあります。特に次のような人は注意が必要です。

・揚げ物や肉ばかり食べて野菜や魚をあまり食べない

・甘いものが好き

・お酒を飲み過ぎる

・運動不足である

・喫煙している

善玉コレステロールを増やすためには、食事の内容などの食生活を見直すことはもちろんのこと、適度な運動を行うことも大切になります。

善玉コレステロールを増やす食事療法

善玉コレステロールを増やすためには、食事内容改善することが基本です。

・コレステロールを摂りすぎない

・中性脂肪を減らす

・善玉コレステロールを増やす食品を摂る

・食事の方法を見直す

・サプリメントを活用する

善玉コレステロールを増やすために控えたい食べ物

善玉コレステロールを増やすために控えたい食べ物

善玉コレステロールは、余分な悪玉コレステロールを取り除き肝臓まで運ぶ働きがあります。しかし、悪玉コレステロールが増えすぎてしまうと、善玉コレステロールが不足してしまい、動脈硬化の原因となります。

そのため、善玉コレステロールを増やす必要がありますが、その前に悪玉コレステロールを減らすということも大切ですね。そのためには、悪玉コレステロールの元となるものを控えるのもひとつの方法でしょう。

善玉コレステロールを増やすために控えたい食べ物というのは、次のようなものです。

・コレステロールを多く含む食品

・中性脂肪を多く含む食品

・飽和脂肪酸

では、詳しくみていくことにしましょう。

コレステロール自体の摂取を控える

コレステロール自体の摂取を控える

まずは、コレステロール自体の摂取を控えるようにしましょう。では、コレステロールの高い食品にはどのようなものがあるのでしょうか。

総コレステロールを多く含む食品

総コレステロールを多く含む食品

コレステロールを多く含む食品として代表的なものは卵です。特に卵黄1個には286mgものコレステロール量があります。卵については、1日に1個もしくは2~3日に1個程度にしておくのが良いでしょう。

また他には、肉の内臓系、魚卵などもコレステロール量が多くなります。イカもコレステロールは多く含まれていますが、タウリンも多く含まれていますので、それほど気にする必要はありません。

注意が必要なのはマヨネーズです。マヨネーズは卵と油で出来ていますので、コレステロールと中性脂肪を増やす原因となりますので摂りすぎには注意しましょう。

コレステロール摂取量は1日600gまで

コレステロール摂取量は1日600gまで

コレステロールを含むものを全く食べないということは、逆に体にはよくありません。しかし、摂り過ぎは良くありません。健康な人であれば、1日に摂取するコレステロールは、次のようになります。

・男性:700mg未満

・女性:600mg未満

健康な人であれば、コレステロール量は1日600mgまでが目安となりますが、コレステロール値の高い人は、1日の摂取量は300mgまでに控えるのが良いでしょう。

食事で吸収されるコレステロールはたった20%

食事で吸収されるコレステロールはたった20%

コレステロール値が高い人にとっては、コレステロールを多く含むものはできるだけ避けることが大切ですが、それでも食事で吸収されるコレステロールはたった20%となっています。

つまり、悪玉コレステロールを減らすことも大切ですが、善玉コレステロールを増やす食品を積極的に摂るということが重要ということなのです。

中性脂肪を減らして肥満を解消する

中性脂肪を減らして肥満を解消する

中性脂肪は肥満の原因となります。そして、血液中の中性脂肪が多いと善玉コレステロールが減ってしまいます。

そのため、中性脂肪を減らして肥満を解消するということは、善玉コレステロールを増やすために大切なことです。

注意すべき高カロリー食品

注意すべき高カロリー食品

中性脂肪を減らして肥満を解消するためには、やはり高カロリー食品には要注意です。

揚げ物やインスタント食品、麺類、ケーキなどの菓子類などは、カロリーが高くなりますので、控えめに摂るようにしましょう。

糖分は中性脂肪の原材料

糖分は中性脂肪の原材料

高カロリーの食品にも注意が必要ですが、糖分も控えめにする必要があります。糖分というのは、中性脂肪の原材料となるからです。

糖分は菓子類などに多く含まれていますが、実はご飯やパン・パスタ・麺、また果物やデンプン質の多いイモ類なども糖分を多く含んでいます。

調理の際にも砂糖やみりんなどを利用しますが、こうしたものも糖分を含んでいますので、使いすぎには注意をする必要があるでしょう。

飽和脂肪酸を多く含む食材に要注意

飽和脂肪酸を多く含む食材に要注意

飽和脂肪酸を多く含む食材も要注意です。飽和脂肪酸は、摂りすぎると肝臓でコレステロールの形成を促進することになり、悪玉コレステロールを増加させてしまいます。

特に多く含まれる食材については、パーム油、肉の脂肪分・ラード・バターなどの動物系の脂肪です。中性脂肪を増やす原因ともなりますので、摂りすぎには注意をしましょう。

善玉コレステロールを増やすために食べたい食べ物

善玉コレステロールを増やすために食べたい食べ物

善玉コレステロールを増やすことは、悪玉コレステロールを減らすことにも繋がりますので、とても大切なことです。
では、どのような食品で善玉コレステロールを増やすことができるのでしょうか。

悪玉コレステロールを減らす食べ物

悪玉コレステロールを減らす食べ物

悪玉コレステロールは、肝臓によって処理をされます。しかし、肝臓の機能が低下してしまうと、コレステロールの処理ができないじょうたいとなるため、血液中に悪玉コレステロールがたまってしまうことになります。

つまり、肝臓機能の状態を良くすることで、悪玉コレステロールの処理を円滑にすることができるのです。

肝臓の機能を良くするためには、タウリンが効果的です。タウリンは、イカ・カキ・ホタテなどの魚介類に多く含まれていますので、積極的に摂るようにしましょう。

善玉コレステロールを増やす不飽和脂肪酸

善玉コレステロールを増やす不飽和脂肪酸

善玉コレステロールを増やすには、不飽和脂肪酸を摂ることが効果的です。不飽和脂肪酸とは、常温で固まることの無い植物性の脂質のことを言います。不飽和脂肪酸は2つの脂肪酸に分かれます。

・一価不飽和脂肪酸

・多価不飽和脂肪酸

では、それぞれの効能について詳しくみていきましょう。

一価不飽和脂肪酸

一価不飽和脂肪酸

一価不飽和脂肪酸は、オリーブオイルやナッツ類、菜種油などに多く含まれているオレイン酸が代表的です。

オレイン酸は、悪玉コレステロールを減らすことができますし、善玉コレステロールは減らしません。

多価不飽和脂肪酸よりも酸化しにくいため、毎日料理に使う油をオリーブオイルなどに変えることで、悪玉コレステロールだけを減らすことが可能です。

しかし、悪玉コレステロールを減らす作用については、多価不飽和脂肪酸よりも弱くなります。

多価不飽和脂肪酸

多価不飽和脂肪酸

多価不飽和脂肪酸には2つの脂肪酸があります。

・n-3系脂肪酸

・n-6系脂肪酸

n-3系脂肪酸

n-3系脂肪酸

n-3系脂肪酸は多価不飽和脂肪酸のひとつで、αリノレン酸が代表的です。

αリノレン酸は体内で作ることができない脂肪酸で、食品から摂る必要があります。

えごま油や亜麻仁油などに多く含まれており、体内でEPAやDHAに変化をします。

また、このEPAやDHAは魚(サンマ・サバ・ブリなど)の油に多く含まれています。

このn-3系脂肪酸は、中性脂肪を減らす上に、善玉コレステロールを増やす効果が高く、動脈硬化の予防が期待できます。

n-6系脂肪酸

n-6系脂肪酸

n-6系脂肪酸も多価不飽和脂肪酸のひとつで、リノール酸が代表的です。一般的な植物油に多く含まれており、コーン油、マヨネーズ、胡麻などの食品から摂ることができます。

リノール酸も体内で作ることのできない脂肪酸で、悪玉コレステロールを減らすこともできますが、同時に善玉コレステロールまで減らしてしまいます。

また、摂りすぎると中性脂肪を増やしてしまい、肥満に繋がります。

飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸はバランスが大切

飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸はバランスが大切

いずれの脂肪酸も、体を維持するためには必要な脂肪酸です。もちろん、摂りすぎるとエネルギーが過剰となりますので、肥満の原因となりますが、全く摂らないということは体によくありません。

飽和脂肪酸も不飽和脂肪酸も身体には大切なのです。食事で摂る場合は、そのバランスが大切になります。

飽和脂肪酸:一価不飽和脂肪酸:多価不飽和脂肪酸=3:4:3

このバランスが理想的といわれていますので、どれもバランスよく摂るようにしましょう。

食べ方を意識するだけで、コレステロール値は改善できる

食べ方を意識するだけで、コレステロール値は改善できる

毎日の食事の方法を意識するだけでも、コレステロール値は改善できます。また、中性脂肪を減らすことで肥満を改善すると、善玉コレステロールが多くつくられます。

では、どのようなことに気を付けると良いのかを詳しくみていきましょう。

食事は規則正しく1日3回がベスト

食事は規則正しく1日3回がベスト

食事は規則正しく、1日3回きちんと摂ることが大切です。そして、満腹になるまで食べずに、腹8分目程度にしましょう。

間食や夜食は肥満の原因となりますので、やめること。

また、就寝時間前は食べないようにすることも大切です。

食べ始めは野菜など食物繊維から

食べ始めは野菜など食物繊維から

食事を摂る時には、まず野菜から食べるようにしましょう。

食物繊維から食べることで血糖値の急上昇を防ぎ、中性脂肪を減らすことができます。

さらに、食物繊維は悪玉コレステロールを減らす働きもありますので、積極的に摂ることが大切です。

食べ過ぎを防止する方法

食べ過ぎを防止する方法

ついつい食べ過ぎてしまうという人は、早食いの人が多いようです。食べ過ぎを防止するには、ゆっくりとよく噛んで食べることを意識しましょう。

また、テレビを見ながら食べるなどのながら食いや、まとめ食いなども食べ過ぎてしまう原因となりますので注意して下さい。

善玉コレステロールを増やすサプリメント

善玉コレステロールを増やすサプリメント

善玉コレステロールを増やすためには、EPAやDHAを含む食材を摂ることが理想的です。

しかし、毎日魚を食べ続けるというのは、現代の食生活では難しいことかもしれませんね。

厚生労働省では、1日あたり1000mgのEPAやDHAを摂ることをすすめています。

なかなか食事で摂れないという場合には、サプリメントを活用することも良いでしょう。ただし、サプリメントはあくまでも不足分を補助するのが目的です。食生活を中心に改善をしながら、サプリメントで補うという形で摂るのが良いでしょう。

善玉コレステロールを増やす運動療法

善玉コレステロールを増やす運動療法

中性脂肪が多いと善玉コレステロールが減ってしまいます。

そのため、中性脂肪を減らすことが善玉コレステロールを増やすことに繋がります。

中性脂肪を減らすためには、食事だけでなく運動をすることも大切なのです。

ここからは、善玉コレステロールを増やすための運動のポイントを詳しくみていくことにしましょう。

善玉コレステロールを増やす運動のポイント

善玉コレステロールを増やす運動のポイント

善玉コレステロールを増やす運動のポイントは、有酸素運動です。

1日30~60分、週3日程度の有酸素運動

1日30~60分、週3日程度の有酸素運動

有酸素運動は、体に酸素を取り入れながら行う運動のことです。

この有酸素運動を1日30~60分、週3回行うようにしましょう。

中性脂肪が燃焼されるのは運動開始20分後から

中性脂肪が燃焼されるのは運動開始20分後から

有酸素運動を30分以上行う必要があるのは、中性脂肪の燃焼がされるのが運動開始から20分後からとなるためです。

20分以下では、中性脂肪が燃焼されませんので、少なくても30分以上行うことが重要です。

オススメは1日30分のウォーキング

オススメは1日30分のウォーキング

運動不足の人がいきなり激しい運動をするということは、なかなか難しいと思います。

そこでおすすめなのは、1日30分のウォーキングです。ウォーキングなら誰でも簡単に始めることができますね。

ウォーキングに慣れてきたら、ジョギングによって効率的に脂肪を燃焼していくのも良いでしょう。

週900kcal以上の有酸素運動が必要

週900kcal以上の有酸素運動が必要

善玉コレステロールを増やすためには、週に900kcal以上の有酸素運動をするのが効果的です。

週に5日ウォーキングを行い、日常での歩数も含めて1日あたりの歩数合計が8,000歩~1万歩程度で十分クリアできます。

日常生活で行うことのできる有酸素運動

日常生活で行うことのできる有酸素運動

ウォーキングの他には、エアロバイクを自宅において有酸素運動を行うのもおすすめです。もちろん、30分以上は続けましょう。さらに、筋トレを先に行うことで、脂肪燃焼を効果的に進めることができます。

筋トレをプラスすることで、筋肉が付きますので、基礎代謝が上がり、効率よく脂肪燃焼ができるのです。

善玉コレステロールを増やす生活習慣

善玉コレステロールを増やす生活習慣

善玉コレステロールを増やすためには、毎日の生活習慣を見直すことも大切です。では、どのようなことに気をつければ良いのでしょうか。

禁煙によって悪玉コレステロールを減らす

禁煙によって悪玉コレステロールを減らす

喫煙をしていると、悪玉コレステロールを増やし、善玉コレステロールが減ってしまいます。

禁煙をすれば、悪玉コレステロールを減らすことができますね。

なかなか禁煙が難しいという方でも、自分の身体のために禁煙をしましょう。

適度な飲酒は善玉コレステロールを増やす

適度な飲酒は善玉コレステロールを増やす

アルコールについては、適度な飲酒であれば善玉コレステロールを増やして、悪玉コレステロールを減らす効果があります。では、どれくらいが適量なのでしょうか。

厚生労働省が推奨する1日のアルコール摂取量

厚生労働省が推奨する1日のアルコール摂取量

適量というのは個人差がありますが、厚生労働省では約20g程度のアルコールを推奨しています。

主なお酒のアルコール20gに相当する量

主なお酒のアルコール20gに相当する量

種類別のアルコール20gに相当する量は、次を参考にしてみて下さい。

・ビール:中びん1本(500ml)

・日本酒:1合(180ml)

・焼酎:0.6合(110ml)

・ウイスキー:ダブル1杯(60ml)

・ワイン:1/4(180ml)

・缶チューハイ:1.5本(520ml)

このぐらいの量であれば適量といえます。ただし、お酒に弱い人や女性・高齢者などはこの基準よりも少なめにするのが良いでしょう。