総コレステロールが高い原因と対策!基準値まで下げる食事療法

総コレステロールが高い原因と対策!基準値まで下げる食事療法

みなさんはコレステロールに、どのようなイメージを抱いているでしょうか?

「なんだかわからないけれど、身体に悪いもの」という印象でしょうか。

これは正解ですが、半分は不正解でもあります。

 

コレステロールは、身体をつくる細胞膜の材料などになります。
このようにさまざまな役割を持っているため、身体にとって欠かせない必要なものです。

しかし、血液中にコレステロールが増えすぎてしまうと、悪者に変わってしまいます。
血管を詰まらせるなど、さまざまな病気の原因になってしまうことも事実なのです。

 

そんなコレステロールを理解するには、以下の3つのポイントを知ることが大切になります。
このページでは、コレステロールを知り、上手にコントロールしていく方法をご紹介します。

●コレステロールが増える原因
●コレステロールが与える影響
●コレステロールを下げる対策

総コレステロール値とは?

総コレステロールが高い原因と対策!基準値まで下げる食事療法

よく健康診断の検査結果などに、『コレステロール値』という項目が書かれています。
これは文字通りコレステロールの数なのですが、この数字からいったい何がわかるのでしょうか?

まずはじめに、総コレステロール値とは何を意味する数値なのか、改めて確認してみましょう。

健康診断ではT-CHOと表記される

総コレステロールが高い原因と対策!基準値まで下げる食事療法

健康診断では、血液検査によって血管内のコレステロールの量を測ります。

そうしてわかった総コレステロール値は、検査結果に「T-CHO」もしくは「TC」と表記されます。

この総コレステロール値という数字は、血液中のコレステロールの総量であり、LDLコレステロールとHDLコレステロールの両方を含めた数値になります。

コレステロールは体内の運び屋的存在

コレステロールは体内の運び屋的存在

実はコレステロールには、LDLコレステロールとHDLコレステロールという2つの種類があります。

2種類のコレステロールはそれぞれ役割をもって、体内にコレステロールを運んでいます。
コンテナにコレステロールを積んだトラックだと思ってください。

さて、この2つのコレステロールにはどういった違いがあるのでしょうか?

往路の運び屋、LDLコレステロール

往路の運び屋、LDLコレステロール

LDLコレステロールは「悪玉コレステロール」と言われ、肝臓で作られたコレステロールを全身に運ぶ役割を担っています。
行き帰りのうち、行きの往路を運んでくれるトラックになります。

コレステロールを身体の必要な場所まで運んでくれますが、帰りの面倒までは見てくれません。
そのためコレステロールが余ってしまった場合などには、血管などに付着してしまい、ゴミのように溜まってしまうのです。

LDLコレステロールが多いほど、血管にコレステロールのゴミが増え、動脈硬化の原因となります。
しかし、LDLコレステロールがなければ、全身にコレステロールを運ぶことはできません。
悪玉という名前ですが、LDLコレステロールも身体にとって必要不可欠なのです。

復路の運び屋、HDLコレステロール

復路の運び屋、HDLコレステロール

HDLコレステロールは「善玉コレステロール」とも呼ばれており、全身に渡ったコレステロールを逆に肝臓に戻す役割を担っています。
行き帰りのうち、帰りの復路を運んでくれるトラックになります。

LDLコレステロールが運んだコレステロールの余りや、血管に付着したコレステロールをはがして、回収してくれるのです。
イメージ的には、LDLコレステロールが残したコレステロールを掃除している、掃除屋のような位置づけになります。

つまり、LDLコレステロールが多いほど、血管に残ったコレステロールを掃除することができるので、動脈硬化の予防に繋がるのです。

総コレステロールの基準値

総コレステロールが高い原因と対策!基準値まで下げる食事療法

今までの総コレステロール基準値では、240mg/dl以上の場合、治療が必要だといわれてきました。
しかし近年、コレステロールの値は年齢や性別によって異なることがわかり、新しい基準値が日本人間ドック学会より発表されました。

現在では、こちらの新しい基準値が動脈硬化のリスクを考える判断材料として主流になっています。

総コレステロールの基準値は年齢と性別で異なる

総コレステロールの基準値は年齢と性別で異なる

新しい総コレステロールの基準値は、古い基準値と異なり、性別・年齢によって、基準が細かく分けられています。

年齢によって異なる代謝の変化や、性別による体質の違いなどを考えれば当然のことですね。

新しい基準値の数値は次の表の通りです。

女性 男性
30歳~44歳 145~238mg/dl 151~254mg/dl
45歳~64歳 163~273mg/dl
64歳~80歳 175~280mg/dl

この表を見ると、若い女性は男性よりもコレステロール値が低いですが、年を取ると男性よりもコレステロール値が高くなる傾向にあります。

これには女性ホルモンが関係しており、女性ホルモンがもつコレステロール値を下げる働きによって起こる現象です。
しかし、更年期を過ぎると、女性ホルモンの量は減少してしまうため、この恩恵は失われてしまいます。
そのため、中年以降の女性は男性以上にコレステロールへの注意が必要なのです。

ちなみにコレステロール値は加齢に伴い増えていき、男性では50歳代、女性は60歳代がピークになります。

総コレステロールの数値からわかる病気のリスク

総コレステロールの数値からわかる病気のリスク

病院や健康診断では、コレステロールを基準値に収めるよう指導をうけますが、その理由をご存知でしょうか。

コレステロールが基準値を外れている状態が続くと、さまざまな病気を発症するリスクが大幅に上昇します。
そのため、健康に問題ないとされる基準値以内にコレステロール値を保つことが推奨されているのです。

では、総コレステロール値が異常値だと、どのような病気が起こるのでしょう?

総コレステロール値が高い場合、疑われる病気

総コレステロール値が高い場合、疑われる病気

コレステロールが多い状態というのは、血管の中にコレステロールのゴミが溜まってしまっている状態です。

ゴミが溜まった血管では、内側のスペースが狭くなり、血液が流れにくくなっています。
血管の中で血液が渋滞を起こしている、高速道路のような状態をイメージしてみてください。

血液が詰まるだけでなく、最終的には血管が破れてしまうこともあるため、非常に危険です。

総コレステロール値が高い場合には、次のような病気が疑われます。

  • 脂質異常症
  • 家族性高コレステロール血症
  • 原発性胆汁性肝硬変
  • 閉塞性黄疸
  • 甲状腺機能低下症
  • 糖尿病
  • 肥満 など

総コレステロール値が低い場合、起こり得る病気

総コレステロール値が低い場合、起こり得る病気

ということは、総コレステロール値は低ければ低いほど良いと思ってしまいがちですが、実はそうではありません。

はじめに説明したように、コレステロールも身体にとって欠かせない栄養素ですので、不足することでも身体に不調をきたしてしまいます。

総コレステロール値が低い場合には、次のような病気が考えられます。

  • 原発性低コレステロール血症
  • 低リポたんぱく血症
  • 肝硬変
  • 甲状腺機能亢進症
  • 栄養障害
  • アソジン病 など

総コレステロール値が220 mg/dl以上の場合、動脈硬化のリスクが高い

総コレステロール値が220 mg/dl以上の場合、動脈硬化のリスクが高い

総コレステロールの基準値をご紹介しましたが、あくまでこれは最低限のボーダーラインになります。

基準値のボーダーラインは平均250mg/dlでしたが、総コレステロール値220mg/dl以上から、動脈硬化予備軍として注意が必要です。

総コレステロール値が240mg/dlを超えている動脈硬化予備軍は、女性は16.8%、男性は10.3%も存在すると言われています。

総コレステロールが基準値内でも油断は禁物

総コレステロールが基準値内でも油断は禁物

総コレステロールが基準値内であれば、動脈硬化などのリスクがないというわけではありませんので、油断は禁物です。

実はコレステロールには、LDLコレステロールとHDLコレステロールの2種類があります。

このバランスによっては、たとえ基準値以内であっても、気付かないうちに動脈硬化は進んでいるかもしれません。

総コレステロール値とはLDLコレステロールとHDLコレステロールの合計

総コレステロール値とはLDLコレステロールとHDLコレステロールの合計

総コレステロール値というのは、LDLコレステロールとHDLコレステロールの合計値です。

総コレステロールそれ自体が多いことも問題なのですが、実はその中のLDLコレステロールとHDLコレステロールの比率こそがさらに重要になります。

LDLコレステロールが残したゴミは、HDLコレステロールによって掃除されています。

つまり、LDLコレステロールが多すぎる場合、いくらHDLコレステロールの数が正常でも、余分なコレステロールの回収が追いついていないのです。
逆も同様で、LDLコレステロールが正常でも、HDLコレステロールが少なすぎる場合、血液中にコレステロールが余ってしまっている状態になります。

コレステロールのバランスが乱れた状態、脂質異常症

コレステロールのバランスが乱れた状態、脂質異常症

コレステロールの数値は、LDLとHDLのバランスが大切です。

このバランスが乱れた状態のことを「脂質異常症」といいます。

また、LDLコレステロールとHDLコレステロールの数値以外にも、中性脂肪の数値も確認する必要があります。

高LDLコレステロール血症

高LDLコレステロール血症

高LDLコレステロール血症とは、LDLコレステロールの数値が高い状態のことです。

血液中のLDLコレステロールが高い場合には、HDLコレステロールで処理できなかったコレステロール、いわゆる脂質が血管の内側にどんどん溜まってしまうことになります。

この余ったコレステロールは、血管を傷つけたり、詰まらせたりしてしまいます。
そのため、動脈硬化を引き起こす可能性が高くなってしまうのです。

低HDLコレステロール血症

低HDLコレステロール血症

善玉コレステロールであるHDLコレステロールの数値が低すぎる場合には、低コレステロール血症と診断されます。

たとえLDLコレステロールの数値が基準内であっても、HDLコレステロールが少ない場合には、やはり余分なLDLコレステロールの処理ができなくなり、動脈硬化を引き起こす可能性が高くなってしまうのです。

高中性脂肪血症

高中性脂肪血症

中性脂肪が多い場合には、高中性脂肪血症と診断されます。

中性脂肪は、分解や吸収をされて体内の脂肪組織に蓄積されます。
これが俗にいう、肥満という状態を引き起こすことになるのです。

そして、肥満はメタボリックシンドロームに繋がっていきます。
肥満になると代謝機能が低下してしまい、さらに中性脂肪が増えやすくなってしまいます。
中性脂肪にはLDLコレステロールを増やす働きもあるため、動脈硬化のリスクは大幅に上がります。

コレステロールが高いか判断する目安、標準体重

コレステロールが高いか判断する目安、標準体重

肥満は脂質異常症のリスクが高くなる場合が多くあります。
そのため、肥満を防ぐことはそのまま脂質異常症を防ぐことにも直結しています。

自身が肥満であるかを判断する目安として、標準体重を確認してみましょう。
一般的な標準体重は、次の計算式で計算をします。

・標準体重=身長(m)×身長(m)×22

コレステロール値が高い人の特徴

コレステロール値が高い人の特徴

総コレステロールが高い人の1番の特徴、それは肥満です。
肥満とは、身体全体に脂肪が溢れてしまっている状態ですので、中性脂肪が多いのも必然といえます。

そして中性脂肪が多い場合には、血液がドロドロになり、身体の代謝機能が大幅に低下します。
その結果、HDLコレステロールは減少して、LDLコレステロールが増加してしまうのです。

そんな肥満の人に多い特徴が、ずばり運動不足です。
適度な運動をしない人というのは、体内のコレステロールの代謝が非常に悪いです。

そのため、食べ過ぎでなくても運動不足によって総コレステロール値が高くなることがあります。

コレステロール値が上がる原因は生活習慣

コレステロール値が上がる原因は生活習慣

コレステロールが高い状態、高脂血症は生活習慣病のひとつです。

その名前通り、コレステロール値が上がる原因には、やはり生活習慣が大きな影響を与えています。

では、どのようなことに気をつければ良いのかを見ていきましょう。

運動不足による代謝機能の低下

運動不足による代謝機能の低下

運動不足による代謝機能の低下によって、コレステロール値は高くなります。

これを解消するには、適度な運動を心掛けることが大切です。

特に有効なのは、ジョギングやウォーキングなどの有酸素運動です。
身体を動かせば、代謝がアップしてカロリーを消費しますので、肥満防止にもつながります。

適度な運動はコレステロール値を下げるのにとても効果的です。

喫煙、飲酒などの嗜好品はコレステロールを増やす

喫煙、飲酒などの嗜好品はコレステロールを増やす

飲酒には、少量であればコレステロール値を下げる効果があります。
これはアルコールによって血流が良くなり、代謝機能がアップするためです。

とはいえ、飲み過ぎてしまうと逆にコレステロール値が高くなってしまうため、基本的には禁酒がベストです。
アルコールの摂り過ぎは、肝臓の機能を低下させ、中性脂肪の合成が盛んにしてしまうのです。

また喫煙はコレステロールを下げるためには、百害あって一利なしと言えるでしょう。
タバコに含まれるニコチンがHDLコレステロールを減少させてしまい、悪玉コレステロールであるLDLコレステロールや中性脂肪を増やす原因となるためです。

コレステロール値を下げようと思うのであれば、禁煙や禁酒を心掛けるようにしましょう。

ストレスや過労もコレステロールが増える一因

ストレスや過労もコレステロールが増える一因

意外なところでは、ストレスもコレステロールの合成をすすめる原因となります。
身体はストレスを感じると、防衛反応としてコレステロールを作り出してしまうのです。

ストレス解消の方法は人それぞれありますが、アルコールやタバコではなく、別の解消法を見つけるようにしましょう。
先ほど紹介した有酸素運動は、カロリー消費だけでなくストレス解消にもなるので、一石二鳥です。
また、睡眠もしっかりとることも、ストレスを解消してコレステロール値を下げるために大切なのです。

暴飲暴食などコレステロールの多い食生活

暴飲暴食などコレステロールの多い食生活

コレステロール値が高くなる原因として1番大きいのが、やはり食事です。

暴飲暴食など乱れた食生活をしていると、カロリーや脂質の摂り過ぎてしまいがち。
カロリーオーバーは、余ったエネルギーがそのまま脂肪になることで肥満につながります。
脂質も体内でコレステロールをつくる材料となるので、摂り過ぎはよくないのです。

こういった原因を取り除くことが、コレステロールを下げる基本になります。

コレステロール値を下げる!今日からはじめる食事療法

コレステロール値を下げる!今日からはじめる食事療法

コレステロール値を下げるには、まず食事をいちど見直してみましょう。
食事内容の改善こそがコレステロール値を下げるための基本といえます。

このように食生活を改善することで、コレステロールを下げる方法を食事療法といいます。
食事療法はコレステロールを増やす要素を取り除く原因療法だけでなく、コレステロールを下げる対処療法も兼ねており、非常に効果的な手段です。

しかしながら、食事療法はどのタイミングで始めるべきなのでしょうか?

食事療法を開始するべき総コレステロール値の目安

食事療法を開始するべき総コレステロール値の目安

コレステロール対策をはじめる基準としては、目安となる数値が存在します。

しかしながら、ただコレステロールが高いだけの方、危険因子を持っている方、病気にかかった経験のある方とでは、その目安も異なりますので、注意が必要です。

 

  • 他に異常がないとき:総コレステロール 220mg/dl以上
  • 危険因子があるとき:総コレステロール 200mg/dl以上
  • 狭心症、心筋梗塞にかかった場合:総コレステロール 180mg/dl以上

※危険因子とは、次のような場合が当てはまります。
45歳以上の男性、閉経後の女性、家族に冠動脈疾患の方がいる、喫煙、高血圧、肥満、耐糖能異常、他の脂質異常症、脳・抹消血管障害

コレステロールの摂取量を制限する食事管理

コレステロールの摂取量を制限する食事管理

その名前通り、原因療法の基本は原因を取り除くことにあります。

高コレステロール血症の場合は、コレステロールを取り除くことがこれにあたりますね。

そこでまず1番わかりやすい方法が、食事に含まれているコレステロールを減らすことになります。

では、どれくらいが目安となるのでしょうか。

食事で摂取するコレステロール量は1日300mgまで

食事で摂取するコレステロール量は1日300mgまで

食事で摂取してよい1日のコレステロールの量は、健康な人であれば、男性の場合750mg、女性の場合600mgまでと言われています。

ただし、普通よりもコレステロール値の高い人は1日300mgまでを目安としましょう。

コレステロールを多く含む食べ物

コレステロールを多く含む食べ物

コレステロールが多い食品として気をつけなければならないのが、肉類ではレバーなどの内臓系。
いくらなどの魚卵も、意外とコレステロールを多く含んでいる食べ物です。
イカやカキなどもコレステロールが高い食品ではありますが、これらはタウリンも含まれているのでそれほど気にしなくて良いでしょう。

卵はコレステロールの代名詞ともいえる食べ物で、2/3以上のコレステロールが黄身に含まれています。
鶏卵の場合、1個あたり214mgものコレステロールが含まれていますので、1日1個程度にしておくのが良いでしょう。

コレステロール制限より、減らすための食事内容が重要

コレステロール制限より、減らすための食事内容が重要

コレステロールの高い食事をとったからといって、血液中のコレステロール値がすぐに異常値になるというわけではありません。
ですので、あまり極端に神経質になる必要はありません。

もちろん1日の摂取量は抑える必要がありますが、コレステロール自体を制限するよりも、コレステロールを下げる栄養を摂ることの方が大切なのです。

コレステロールの80%は体内で作られる

コレステロールの80%は体内で作られる

血液中にあるコレステロールのうち、80%は体内で作られています。
実を言うと、食べたものから吸収されているコレステロールは、10~20%程度なのです。

コレステロールのほとんどは脂質・糖質・タンパク質を材料に、肝臓などで合成されたものです。
しかも、食事からのコレステロール量が多い場合には、肝臓側でつくるコレステロールの量を減らしています。

つまり、食事でコレステロールを摂り過ぎたとしても、身体にはコレステロールの量を自動で調節する機能があるのです。

体内のコレステロールを減らしてゆく食事内容

体内のコレステロールを減らしてゆく食事内容

食事からほとんど吸収されていないのに、どうしてコレステロールは増えてしまうのでしょうか。

これは食事によるコレステロールの過剰摂取ではなく、身体側でつくるコレステロールが多すぎることに原因があります。
代謝の異常や、脂質の摂り過ぎなどによって、コレステロールの合成を抑えきれず、コレステロールを作りすぎてしまうのです。

ということは、コレステロールの高い食事を気にするよりも、コレステロールを増やさない・減らす食事をとることが重要になります。

動物性脂肪を控え目に、植物性脂肪は積極的に

動物性脂肪を控え目に、植物性脂肪は積極的に

体内でコレステロールの合成を増やさない・減らしていくためには、動物性脂肪は控えめにすること、そして植物性脂肪を積極的に摂るようにしましょう。

そこでポイントとなるのは、飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸という2種類の油です。

 

コレステロールを上げる飽和脂肪酸

コレステロールを上げる飽和脂肪酸

飽和脂肪酸という脂は、コレステロール値を上げる原因となります。
そのため、コレステロールを下げるために摂取を控えたい栄養素です。

みなさんおなじみの脂肪がこれにあたり、常温では固形の脂になっているのが特徴です。
スーパーにおいてある牛脂をイメージして頂けるとわかりやすいでしょうか。
この脂が血管の中で固まって、血液の流れを悪くしたり、ドロドロ血液にしてしまうのです。

お肉の脂身だけでなく、チーズやバター、ラードなどにも飽和脂肪酸は多く含まれています。
マーガリンに含まれるトランス脂肪酸にいたっては、LDLコレステロールを上昇させて動脈硬化を促進させるため、アメリカでは使用が禁止になりました。
これらの動物性脂肪を取り除くことは、コレステロールを下げるための最低条件なのです。

 

コレステロールを下げる多価不飽和脂肪酸

コレステロールを下げる多価不飽和脂肪酸

飽和脂肪酸に対して、多価不飽和脂肪酸にはコレステロール値を下げる効果があります。
固形の飽和脂肪酸とは対照的に、常温でもサラサラとした液体の油です。
たとえば、魚の油をはじめ植物油の中でもコーン油や亜麻仁油などがこれにあたります。

特に魚の油に含まれるDHAやEPAという成分は、コレステロールに有効だとして、厚生労働省でも摂取が推奨されているほどです。
しかしながら、現代の食生活は肉食に傾きがちで、魚を十分に摂れている人は非常に少ないのが現状です。

食事で不飽和脂肪酸を摂ることは難しい場合には、サプリメントなどから補うことも必要でしょう。

 

コレステロールに影響のない一価不飽和脂肪酸

コレステロールに影響のない一価不飽和脂肪酸
不飽和脂肪酸は1種類ではなく、一価不飽和脂肪酸といったものもあります。
こちらは多価不飽和脂肪酸ほどコレステロールを下げる効果がある訳ではありませんが、特に悪影響を及ぼすわけでもありません。

肉の中でも鶏肉は一価不飽和脂肪酸ですので、コレステロールに影響を及ぼしません。
良質なたんぱく質が摂れるので、積極的に摂っていきたい肉類になります。

また、オリーブ油・ゴマ油といった植物性の油も一価不飽和脂肪酸です。
ぜひコレステロール値の高い人は、普段の料理に使う油をオリーブオイルに替えてみてください。

 

コレステロールの吸収を防ぐ食物繊維

コレステロールの吸収を防ぐ食物繊維

ヘルシーな食物繊維はダイエットなどでもおなじみの栄養素ですね。

これは食物繊維が脂質やコレステロールの吸収を防ぐブロック効果を持っているからです。
なかでも、特に効果的なのが、海藻やキノコに含まれる水溶性食物繊維です。

水溶性食物繊維はコレステロールの吸収を防ぐだけでなく、体内のコレステロールを絡め取って身体の外に出してくれるデトックス効果を備えています。
つまり食べれば食べるほど、身体のコレステロールを減らすことができるというわけなのです。

食事療法でコレステロール値が改善されない場合

食事療法でコレステロール値が改善されない場合

食事療法をしばらく行ってもコレステロール値が改善しない場合には、どうすればよいのでしょうか。
最終手段として、薬を使ってコレステロールを下げる、投薬治療を行う必要が出てきます。

3~6ヵ月食事療法を続けても、数値が基準値以下まで下がらない場合はかならず医師に相談するようにしましょう。

投薬治療をおこなう目安の総コレステロール値

投薬治療をおこなう目安の総コレステロール値
薬には副作用があるので、なりふり構わずおこなう治療ではありません。
投薬治療を行う総コレステロール値の目安としては、次のような数値を参考に判断されます。
もちろん、投薬治療と並行して食事療法も続けていくようにしましょう。

 

  • 他に何も異常がないとき:総コレステロール 240mg/dl以上
  • 危険因子があるとき:総コレステロール 220mg/dl以上
  • 狭心症、心筋梗塞にかかった場合:総コレステロール 200mg/dl以上