コレステロールを下げる方法の総まとめ!悪玉コレステロール値が気になる方へ

この記事の監修医師

青木内科・リハビリテーション科院長 青木厚先生

会社の健康診断の血液検査などで、医師から「コレステロールの数値が高いとか、異常値です。」と言われ引っかかってしまった経験はありませんか?

コレステロールを下げましょう

長期的に安定して悪玉コレステロール(LDLコレステロール)を減らすには、食事や運動などの根本的な生活の改善が必要になってきます。

このページでは、悪玉コレステロールを減らすにはどうすればいいのか主に食事・サプリ・運動などの生活改善によってできる方法を紹介します。

食事、運動、サプリ、薬によって悪玉コレステロール(LDLコレステロール)値を下げる方法

それではここから、コレステロールの値が基準値に収まっていない人が食事、運動、サプリ、病院での薬を使うことによってHDL、LDLコレステロール値、中性脂肪の数値を正常範囲に収める方法を解説していきます。

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悪玉コレステロール(LDLコレステロール)を下げるために始めに取り掛かる必要があるのが食事療法

コレステロールを下げるのに一番大切なことが毎日の食事療法です。

食事療法

コレステロール値が高い人の傾向としては、食生活が外食、コンビニ、ファーストフード頼りの人が多く、野菜や魚から摂取することができる栄養素が不足していることが多いです。

その不足している栄養素をしっかりと摂取していくことがまず重要となってきます。

そのような、正しい食事療法によって悪玉コレステロールを減らすことと、中性脂肪を減らすことにもつながります。

食事改善において重要なことは自分のできる範囲でコレステロールを下げる食品を積極的に取り入れていくことです。

先ほども書きましたが、特に野菜や魚に含まれる栄養素がコレステロールを下げる鍵になります。

一日の野菜の目標摂取量

実は日本人に多い野菜不足がコレステロールを下げることを妨げているんです。(引用元:緑でサラナ)

特に不足しがちな野菜や魚類を重点的にチェック!

コレステロールを下げる食品の中でも重要なもの、チェックしておきたいものはそんなに多くはありません。
たくさんの食材の中で特に積極的に食べておくべきものとしては野菜と魚です。

これらの食材はどうしても意識しないと食べる機会が減るということになっている人が多いと思います。

コンビニ弁当や外食などが増えたり、忙しいとどうしても食べなくなってしまうんですよね。それらを重点的に補ってあげることでコレステロール値の改善に役立ちます。

LDLコレステロール値を下げる具体的な野菜、魚はこちら以降に詳しく書かれてあります。

野菜や魚

実は野菜や魚には直接悪玉コレステロールを下げる成分が入っているものがあります。
是非とも積極的に食事の中に取り入れていきたいものですね。

ここから、具体的にコレステロールを減らすためにどのような食品を摂っていけばいいのか優先順位順に紹介していきます。

ある身近な野菜を食べることでコレステロールが下がる

野菜毎日の食事の中で野菜を摂ることによってLDLコレステロールの数値を下げることができます。

野菜の種類によって悪玉コレステロールを酸化させないことにより、コレステロールを間接的に下げるか、野菜に入っている成分自体が悪玉コレステロールを下げるかどうかが決まっています。

悪玉コレステロールを酸化させないことによってコレステロールを間接的に下げる野菜としては、特にパプリカや、キャベツ、にがうり、ピーマンなどに多く含まれているビタミンCや、落花生、かぼちゃ、赤ピーマンに含まれるビタミンEがLDLコレステロールの酸化を防いでくれます。

それによって血液中の酸化LDLの発生を防ぎ、動脈硬化を防ぐことにつながります。

野菜そのものを食べることによって悪玉コレステロールを下げるものは種類がもっと限定されています。

特にキャベツやブロッコリーのSMCSがLDL(悪玉)コレステロールの数値を下げる

野菜の中でも特にキャベツやブロッコリーには、ビタミンCの他に天然アミノ酸であるSMCS(S-メチルシステインスルホキシド)が含まれています。

このSMCSには悪玉(LDL)コレステロールの数値を直接下げる効果があるんです。

SMCS

”SMCSがコレステロールを胆汁酸に変える酵素を活性化→省庁に分泌・体外へ排出”される→”血中のコレステロールが低下” (引用元:緑でサラナ)

SMCSはブロッコリーの花の部分と、キャベツの芯の部分にたくさん含まれています。

ブロッコリーの花

これがブロッコリーの花です。基本的に可食部ではありません。

キャベツの芯

キャベツの芯も可食部ではありません。食べないで捨てる人が大半でしょう。

ただ、どちらも普通は食べないで捨ててしまうと思います。

野菜嫌いであったり、野菜を調理するのが面倒だったりすると中々このSMCSを摂ることができません。

それでもしっかりとSMCSを摂取したい場合はSMCSをたっぷりと含んだこちらのトクホの飲料の活用がいいでしょう。

3週間でコレステロール値が改善。SMCSをたっぷり含んだコレステロール対策と野菜不足解消が同時にできるトクホの健康飲料

現在日本で唯一のSMCSをたっぷりと含んだコレステロールを下げる特定保健用食品として緑でサラナがあります。

コレステロール対策サプリはたくさんありますが、緑でサラナは実際に生身の人間で実験してコレステロールが下がったデータが出ており、それを国から認められています。

コレステロールが実際に下がったというデータがあるのであれば安心して飲み続けることができます。

人を通した実証実験を通してコレステロールが下がると消費者庁長官からデータが認められたものを特定保健用食品(トクホ)と言います。特定保健用食品

緑でサラナはコレステロールを下げる特定保健用食品として認められているんです。

成分としては、SMCSや、ビタミンCやEが豊富に含まれている野菜を主原料としたドリンクです。

緑でサラナ

味は野菜ジュースです。ドリンクタイプなのでさっと飲むことがでいます。「コレステロール値が実際に下がる」ということを期待して飲んでいます。(引用元:緑でサラナ)

主原料はキャベツやブロッコリー、パセリ、セロリ、大根菜、レモン、りんごなど多種類の野菜や果物が含まれています。
カバーしている野菜の種類としてはこれだけで十分なくらいの数が入っています。

サラナに含まれる野菜

1本で日本人に不足している分の野菜を補うことが可能です。

緑でサラナは実際に検証した結果を消費者庁長官に認められて、「コレステロールを下げる効果がある」ということを実際に実証実験を通してデータが得られているので、安心して飲むことができます。

緑でサラナのデータ

実際の人に対しての実証実験により、3週間後に実際にLDLコレステロール値が低下しているのが分かる。(引用元:緑でサラナ)

緑でサラナはコレステロールを下げるトクホの飲料として、実際にたくさんの方が飲んでいるのですが、その理由としては…。

・臨床試験では3週間でLDL(悪玉)コレステロールが実際に低下

・発売から6年で累計販売本数1億本の販売実績。(コレステロール対策サプリの中では1番人気)

・1本飲めば日本人の平均の野菜不足量を補える量の野菜を摂取可能(野菜不足が解消できる)

などが挙げられます。実際に効果があるからこれだけたくさんの人が飲んでいるということですね。

個人的にこのドリンクがいいなと思っている点は水がなくてもさっと飲めること。あとは野菜ジュースなどを別に買って飲まなくても良くなったということですね。

何よりもコレステロール対策サプリの中で1億個も売れているものは緑でサラナを除いて他にはありません。

やっぱりしっかりとデータに裏付けされた証拠があるからこそこれだけ売れている商品なんです。

“LDLコレステロールを下げる”SMCSが入っているトクホは今のところ緑でサラナしかないのでその点でも安心して飲めますね。

緑でサラナの詳細

<参考ページ>
緑でサラナの効果を検証!実際に箱買いして1カ月飲んでみた結果

青魚に含まれるDHA・EPAがコレステロールを下げる

EPA・DHA

主にあじ、いわしなどの青魚に多く含まれるEPA(エイコサペンタエン酸)・DHA(ドコサヘキサエン酸)を摂取することによって動脈硬化の原因となるLDLコレステロールを減らすことができます。

また、善玉であるHDLコレステロールを増やしてくれます。

↓は実際にDHA・EPAを28日間摂取した際の各コレステロール値のグラフです。
DHA・EPAの効果 (悪玉コレステロールを下げるDHA・EPAが含まれるサプリを使用した結果・・・。改善されているのがお分かりだろうか?

グラフから、総コレステロール値は減少、LDLコレステロール値は減少、HDLコレステロール値が増加しているのが確認できると思います。

更に動脈硬化の原因となるLDLコレステロールの塊のプラークをDHA・EPAによって減少させます。

これによって心筋梗塞につながる血管内の血栓をよりできにくくしてくれます。

DHA・EPAは血中の中性脂肪の数値も下げる

私たちの体の中にはLDL(悪玉コレステロール)を分解する“酵素”が存在するのですが、その働きは中性脂肪の上昇によって弱まります。

DHA・EPAは血中の中性脂肪値を顕著に下げる効果があり、その効果によって悪玉コレステロールを分解する酵素の働きを保ちます。

EPA・DHAは中性脂肪を下げることによって間接的にも“悪玉”コレステロールの低下を助けてくれます。

まさに一石二鳥の効果があるんです。

注意!せっかくのDHA・EPAを無駄にしてしまう青魚の調理方法とは?

EPA・DHAは体内で合成される分では十分な量が確保できないため、食事から積極的に摂る必要があります。

ただ、青魚の調理法を間違うとせっかくのDHA・EPAが無駄になることがあります。

  • 魚を料理する際に、熱を加えて調理するとDHA・EPAが溶けだして少なくなってしまいます。
  • 酸化に弱く、酸化してしまうと本来の効果を弱めてしまいます。

マグロの刺身

そのため、調理方法としてはマグロ、いわし、ぶり、サバ、サンマなどの青魚の刺身が一番です。


《サプリメントでの摂取が楽》

サプリメント

青魚の刺身がいいのはわかるけど…
毎日お刺身ばかり食べていたのでは飽きてしまいます。

魚自体にクセがあるため苦手な人もいるでしょう。

保存がきかないのでまとめ買いができないし、お料理するのにも時間がかかる…。

そこでおすすめなのが“サプリメント”の活用!
サプリメントなら保存がききますし、持ち歩くのにもかさ張らず、どこでも飲めます。

もちろん加熱処理はしてありませんし、調理いらずで面倒な下ごしらえも必要ありません。

 DHA・EPAサプリを選ぶ際の注意点
※DHA・EPAのサプリメントは保存が利くとはいえ、どちらかと言えば、熱や酸化に非常に弱い成分です。
酸化してしまうと、せっかくのDHAやEPAの効果がほぼムダになってしまいます。

そこで、DHAやEPAのサプリメントを選ぶ際にはあらかじめ最低でもビタミンEや、アスタキサンチンという酸化を防ぐ成分が入っているものを選びましょう。

それらの天然の酸化防止成分が、DHA・EPAが酸化されるのをかなり防いでくれます。

また、DHA・EPAの含有量が厚生労働省の1日の推奨値の1000mgの半分以上あるもの、つまり1日で500mg以上摂取できるものが望ましいです。

とは言えちゃんとした分量を満たし、更に抗酸化成分まで入っているDHA・EPAサプリメントはなかなかないのが現状です。

筆者も巷のDHA・EPAサプリメントをほとんど試しましたが結局上記の条件をしっかりと満たしてくれる数少ないサプリメントの一つである「きなり」しか飲んでいません。

きなり
DHA・EPAサプリメント”きなり”は酸化防止剤としてビタミンEの1000倍の抗酸化力を持つといわれている”アスタキサンチン”を配合しているので、摂取したDHA・EPAが無駄にならずおすすめです。

また、ビタミンEも含まれているので酸化に関する不安はありません。

また、1日分でDHA・EPAがしっかりと500mg含まれています。

きなりサプリ

今では生活の中になくてはならないサプリメントになっています。
きなりの詳細
補足:DHAとEPAに加えてガンマリノレン酸を28日間同時に摂取することによって、DHA・EPAだけを摂取した場合よりも4倍効果的にLDLコレステロールの数値を減少させることができることがカナダのゲルフ大学の研究員によって発見されています。

DHA+EPA+ガンマリノレン酸の実験

(縦軸はLDLコレステロールレベル:引用:リンク(英文))

EPAを豊富に含むDHA・EPAサプリが中性脂肪を下げる

血中の中性脂肪を下げるためには、EPAの含有量に注目したDHAサプリ選びも重要になってきます。

血中の中性脂肪値を下げることによって悪玉コレステロール値を下げることにつながります。

EPAをたっぷり含んだDHA・EPAサプリとしては、マイケアの「さかな暮らし」というサプリメントがあります。

こちらは、1日分の分量でEPAが600mg、DHAが260mgも配合されております。

さかな暮らしのパッケージ

EPAが600mgも配合されているので、実際に自分も飲むようになりました。(具体的な量については公式サイトを参照)

こちらのサプリにもDHA・EPAの酸化を防ぐためにクリルオイル、ビタミンEが配合されています。また、クエン酸も成分に含まれており疲れを癒すことにもつながるようです。

さかな暮らしのカプセル

カプセルの大きさはきなりと同じくらいです。

また、機能性表示として、「血中中性脂肪を減らす作用」、「記憶力を維持する」の表示が実際に認められており、データを取って裏付けもある商品として非常におすすめできます。

現状でこれだけの機能性表示を取得できているDHA・EPAサプリはさかな暮らししかありません。

血中の中性脂肪が増えると、強力悪玉コレステロールが増え、動脈硬化の危険につながります。それを防ぐためにもEPA量の多いDHA・EPAサプリはおすすめできるんです。

さかな暮らしの詳細

大豆のレシチンがコレステロールを抑制してくれる

大豆

レシチンは、動物や植物の体に多く存在する物質で「水と油を混ぜ合わせる」性質を持っています。細胞膜を作るなど、私たちの体を維持するうえでは欠かせません。

・レシチンのはたらき
・ 肝機能を高める
・ コレステロールの運搬を助ける

<参考>
・大豆を食べるとコレステロールを下げることができるって本当?

コレステロールの運搬がスムーズに行われないと、血管にコレステロールが付着したり、肝臓に運ばれずにいつまでも分解されなかったり、あるいは逆に、肝臓にコレステロールがたまってしまったり…。
様々な“悪さ”をしてしまいます。

・コリンとイノシトール

コリンは卵黄性レシチンとも呼ばれます。
卵黄にはコレステロールそのものも多く含まれています。
とはいえ卵を極端に避ける必要はありません「卵はコレステロールを上げる」というのは“間違った実験”に基づくもので、過去のものです。
卵にはビタミンやタンパク質も多く含まれますので、少しずつ取り入れるのがベストです。

イノシトールは大豆レシチンとも呼ばれます。効果はコリンとほとんど変わりませんが、原料が大豆であるため、手軽に、お手頃に摂ることができます。大豆そのものに含まれるコレステロールは卵黄に比べるとかなり少ないため、より安全に摂ることが可能です。原料が安いことから、サプリメントとしても多く出回ります。

コレステロールを下げるトクホの豆乳飲料

この大豆の効果を活かして実際にコレステロールを下げる特定保健用食品として国(消費者庁)から認可を受けたハイ!調製豆乳という商品が発売されています。

ハイ調整豆乳

味がすごくまろやかなハイ!調整豆乳

主要成分である大豆たんぱく質がLDLコレステロール値を下げるということが実際に毎日1本続けて4週間飲み続けたことによって170mg/dlだったLDLコレステロール値が153mg/dlまで下がったというデータがあります。

コレステロールが下がったデータ

なによりも国(消費者庁)からのお墨付きなので安心して毎日飲むことが可能です。

>>悪玉コレステロールの値を下げる!「トクホ」の豆乳<<

松樹皮由来のプロシアニジンが悪玉(LDL)コレステロールを下げる

松の木

松の皮にコレステロールを下げるポリフェノールが入っているということをご存知でしょうか?

松の皮(松樹皮)に含まれるフラバンジェノールというポリフェノールの成分の「松樹皮由来プロシアニジン」という物質が悪玉コレステロールを下げる機能を持っています。

・12週間の実証実験を通して証明された松樹皮由来プロシアニジンの悪玉コレステロールを下げる機能

実際に松樹皮由来プロシアニジンを含む錠剤を用いて、20~65歳未満の61名の被験者に参加してもらい、高用量グループ、低用量グループ、飲まないグループの3グループに分けた錠剤の飲用実験を12週間行いました。

その12週間の実験の結果、松樹皮由来プロシアニジンを含む錠剤を高用量に飲用したグループにLDLコレステロールと、総コレステロール値が、飲まないグループと比較して明らかに低下したという結果が得られたんです。

こちらが実際のデータです↓悪玉コレステロールを下げる効果は下のグラフを見れば一目瞭然です。
コレステ生活の実証実験

油の摂りすぎを防ぐ

揚げ物やフライなどの油分(脂質)の摂りすぎは血中のコレステロールや中性脂肪を過剰にして、動脈硬化を起こしやすくなります。

かといって全く油分を摂らなくなれば、必要なエネルギーが供給されず逆に不健康になってしまいます。

食べ物から油分を摂る際にはバランスよく摂取するようにしましょう。

豚や牛、バターなどの脂肪に含まれる飽和脂肪酸は少なめにして、オリーブオイル、アーモンドなどから一価不飽和脂肪酸のオレイン酸を積極的に摂るようにしましょう。

<参考>
・くるみの不飽和脂肪酸がコレステロールを下げる

更にサフラワーやごま油などに含まれるリノール酸や、まぐろやさば、いわしなどに含まれるEPAやDHAもバランスよく摂ることによってLDLコレステロール値を下げ、HDLコレステロール値を上げることができます。

中にはコレステロールにいい油分もありますが、摂りすぎは逆に総コレステロール値を上げることにつながるので、やめておきましょう。

脂質を摂る際の注意

脂質(牛バラ肉)

脂質と言っても全てがコレステロールを下げるのに悪い影響を与えるのではなく、摂ったほうがいい脂質と摂らないほうがいい脂質があります。
それを理解するために知っておいたほうがいい言葉が脂肪酸です。

・脂肪酸とは?
脂肪酸は脂質を作るパーツの一つです。どのような脂肪酸が含まれているかによって油の性質も変わってきます。

・飽和脂肪酸はコレステロールに対して悪者
脂肪酸の一種である、飽和脂肪酸は安定性が高く、酸化=劣化しにくい代わりに、体内で分解されにくく、コレステロールを上昇させたり、血管を詰まらせたりしやすい。

また、生のお肉の脂身やバターは白く固まっていて、焼くと溶け出しますね。これは飽和脂肪酸の多い脂質の特徴です。

・不飽和脂肪酸はコレステロールを下げる味方
そして、もう一つの脂肪酸である不飽和脂肪酸は、安定性が低いという特徴があり、体内で分解されやすく、コレステロールを上昇させにくい一方、加熱や空気による酸化が起きやすく、劣化しやすいという特徴があります。

ごま油やオリーブオイル、サラダ油などは不飽和脂肪酸を多く含んでいます。青魚の油も不飽和脂肪酸を多く含みます。

不飽和脂肪酸を積極的に摂ろう

不飽和脂肪酸(オリーブオイル)

不飽和脂肪酸は体内で分解されやすく、“体につきにくい”という表現が使われます。EPAやDHAも不飽和脂肪酸ですよ。

・不飽和脂肪酸を多く含む食品

不飽和脂肪酸は一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸にわけられます。
以下に列挙してみましょう。

一価不飽和脂肪酸
オリーブオイル、サフラワー油、なたね油、牛脂、ラード、ごま油、マヨネーズ、とうもろこし油、牛サーロイン、マーガリン

多価不飽和脂肪酸
とうもろこし油、くるみ、ラー油、、松の実、まぐろ、さば、うなぎ、さけ、からすみ、さわら

・食品の中にもともと入っているコレステロールにも注意する

食品の中にもともと入っているコレステロールにも注意しましょう。

総コレステロール値が高いと診断されてしまったら、毎日の食品から摂取するコレステロール量を200g~300g未満に抑える必要があるとされています。

1食のコレステロール値が多い食品は

鶏卵(卵)、鶏、豚などのレバー、うなぎ、たらこ、うに、たこ、イクラなどがあります。

中には1食でコレステロール量が300mgを超える食品まであります。

これらの食品を避けるのではなく、あくまでも摂りすぎないということが肝心となってきます。

コレステロールを抑えてくれる食物繊維

食物繊維(白いんげん豆)

食物繊維は、「食べ物の中に含まれている“糖質”のうち、人間の消化酵素で分解、吸収されないもの」と定義されています。

・ 低カロリーである(お腹の中でほとんど分解されませんので低カロリーです。)
・ お腹が膨れる(食物繊維は“かさ”があるため、満腹感が得られます。)
・ お通じにもうれしい(お腹の中で膨れることから、腸を優しく刺激し、お通じをよくしてくれる働きもあります。)

・食物繊維を多く含む食品

ゆでいんげん豆、ゆであずき、ゆでひよこ豆、おから、エシャロット、しその実、よもぎ、ゆで大豆パセリ、納豆
以上の食材に食物繊維が多く含まれています。

・不溶性食物繊維と水溶性食物繊維
食物繊維には水分とよく馴染んで柔らかくなる“水溶性食物繊維”と、水分を吸って膨らみ、“かさ”が増える不溶性食物繊維があります。
コレステロールを気にするのであれば“水溶性食物繊維”がおすすめです。

・水溶性食物繊維にはダイエット効果もあります
・ 脂質や糖分などの吸収を抑える(水と馴染んで“余計なモノ”を包み込むことで吸収を穏やかにしてくれます。)
・ 便秘になりにくい(不溶性の食物繊維は水に溶けず、大きく膨らむため、取り過ぎるとかえって便秘を悪化させてしまいます。しかし、水溶性食物繊維ではそのようなことは起きにくく、むしろ便の滑りをよくします。)

<参考>
・コレステロールの吸収を抑えてくれる食物繊維を必ず摂ろう

ネバネバ成分がコレステロールを減らす

オクラ

オクラや山芋がネバネバするのは、「ムチン」という糖たんぱくが含まれているためです。

ムチンは肝機能を高めてくれます。

コレステロールを作り出したり、分解したりするのには肝臓の働きが欠かせません。“ムチン”が肝機能を高めてくれることで、コレステロールのコントロールもしやすくなります。

・ムチンを多く含む食品

ムチンを多く含む食品は以下のものになります。

納豆、オクラ、山芋、なめこ、さといも、れんこん、モロヘイヤ、明日菜
その他うなぎやどじょうといった一部の魚類のぬめりにもムチンが含まれています。

食物繊維の1日の目標摂取量は?

日本人の食物繊維の1日の目標摂取量は、男性が19g、女性が14gです。
しかし、現代の日本人の食物繊維の摂取量は圧倒的に少ないことが、厚生労働省の国民健康・栄養調査によってもわかっています。

平成23年度の厚生労働省の国民健康・栄養調査では次のような結果が出ました。

・30代 男性12.5g 女性11.8g
・40代 男性12.9g 女性12.5g
・50代 男性14.3g 女性14.6g

食物繊維は、コレステロールを抑える効果があるので、1日の摂取量を目標に積極的に摂りましょう。

水溶性食物繊維の大麦βグリカンがすごい!

食物繊維には不溶性食物繊維と水溶性食物繊維があり、コレステロールの抑制に効果を発揮するのは水溶性食物繊維です。
水溶性食物繊維を含む食品の中で、特におすすめしたいのが大麦です。
大麦には、大麦βグルカンと言われる水溶性食物繊維が多く含まれており、コレステロールが材料になっている胆汁酸を排出してコレステロールを抑えてくれる効果があります。

大麦を食生活に取り入れることで、悪玉コレステロールが低下することは、近年に行われたアメリカ農務省の研究結果やアメリカ・ミネソタ大学の研究結果でも明らかになっています。
大麦は、いつもの白米にプラスするだけで簡単に摂れて、水溶性食物繊維の働きで満腹効果もあるのでダイエット対策にも最適です。

リンゴでLDL(悪玉)コレステロールが40%下がる

リンゴにはLDL(悪玉)コレステロールを下げて、逆にHDL(善玉)コレステロールをアップさせることでLH比のバランスを取る効果があります。
リンゴには、ビタミンAやビタミンC、ビタミンD、ミネラル、食物繊維の他に、ポリフェノールやペクチン、カテキン、リグニンなどのLDL(悪玉)コレステロールの減少に効果的な成分が沢山含まれています。

・ポリフェノール
リンゴの皮の部分に含まれるポリフェノールは、高い抗酸化作用で活性酸素を除去して、LDL(悪玉)コレステロールを減少します。

・ペクチン
果物や緑黄色野菜、海藻類に含まれる水溶性食物繊維の一種のペクチンは、リンゴの皮の部分に含まれています。
果物や緑黄色野菜、海藻類に含まれる水溶性食物繊維には、コレステロールを原料としている胆汁酸を体外に排出して悪玉コレステロール値を下げる効果があります。

・カテキン
カテキンは緑茶や黒豆茶にも含まれている水溶性のポリフェノールで、リンゴにも豊富に含まれています。
緑茶や黒豆茶にも同じことが言えますが、カテキンの効果によりLDL(悪玉)コレステロールは減少し、HDL(善玉)コレステロールが増加します。

・リグニン
リンゴには水溶性食物繊維だけではなく、リグニンという不溶性食物繊維も含まれています。
不溶性食物繊維は、腸などで消化や吸収されにくい性質を持っており、コレステロールの材料になる胆汁酸に付着して、体外への排出を促進してくれます。

肝機能アップでLDLコレステロールを下げるタウリン

肝機能の低下はコレステロールを増やす原因になります。
肝機能が高まれば、スムーズにコレステロール処理ができる上に、LH比のバランスが整います。

肝機能の向上に役立つ成分がタウリンです。
タウリンには、肝細胞の再生、コレステロール消化の促進、肝臓に溜まっている中性脂肪を排出する効果があり、牡蠣やイカ、タコ、ホタテなどの魚介類に多く含まれています。

ヨーグルトの乳酸菌が悪玉コレステロールを排出する

乳製品のヨーグルトに含まれる乳酸菌には、コレステロールを原料とする胆汁酸に付着して体外への排出を促進することで、LDL(悪玉)コレステロールを下げる働きがあります。
厳密には、乳製品のヨーグルトに含まれる乳酸菌により、肝臓の中にある胆のうでコレステロールを原料に作られる胆汁酸が体外に排出されやすくなると、減った胆汁酸を作り出すためにさらにコレステロールが消費されるため、コレステロールが減少するのです。

実際に、カナダのマギル大学で行われた研究結果では、毎日乳酸菌を摂っていた人はLDL(悪玉)コレステロールが減少して総コレステロールも下がったと報告されています。

<参考>
・ヨーグルトがコレステロールを下げる効果ある?どんなヨーグルトを食べればいいの?

酒粕のレジスタントプロテインがLDLコレステロールを下げる

酒粕には、体内に吸収された脂質を捕まえて体外への排出を促進するレジスタントプロテインという成分が含まれています。
レジスタントプロテインは、胃や腸で消化されにくい性質を持っているのでしっかり小腸まで届き、脂質を捕らえて体外に排出してLDLコレステロールを減少してくれます。

善玉コレステロールを増やすトマトのリコピン

トマトに含まれるリコピンには、LDL(悪玉)コレステロールを抑えるだけではなく、HDL(善玉)コレステロールを増やす効果もあり、コレステロールのLH比のバランスを整えてくれます。
実は、LDL(悪玉)コレステロールを抑えるよりもHDL(善玉)コレステロールを増やす方が困難なので、トマトのリコピンを摂取する食事習慣をつければ、肥満解消のために無理な食事制限をしたり、タバコをやめたり、激しい運動習慣をつける必要もありません。

LDLコレステロールの酸化を防ぐビタミンEやC

ナッツ

・ビタミンE
ビタミンEは脂質の酸化を防ぐ働きがあるため、コレステロールの悪影響を減らしてくれます。

・ ビタミンEを多く含む食べもの
多くの油脂の中に含まれている成分ですが、精製された油では取り除かれている場合も多いので慎重に選びましょう。ナッツや小魚など、丸のまま食べられるものもおススメです。

・ビタミンC
胆汁のはたらきを高めることで、コレステロールが効率よく利用され、結果としてLDLコレステロールが酸化されにくくなります。

・ ビタミンCを多く含む食べ物
かんきつ類(みかん、レモン、グレープフルーツ)、そのほかの果物(いちご、リンゴ)、生野菜、イモ類(サツマイモ・ジャガイモ)、緑茶に多く含まれます。

ビタミンCは熱に弱く、水に流れやすいため、加熱は最小限にし、茹でるときはなるべく切り口を小さく、少なくしましょう。水にさらすのもNG。鮮度も重要です。ただし、イモ類や緑茶に含まれるビタミンCは比較的安定していますので活用してみましょう。

ビタミンB群が脂質の代謝を促す

豚肉

ビタミンB群は脂質の代謝を促します。また、糖の代謝を促し、中性脂肪の上昇を抑えることで、コレステロールの利用効率を高めます。

・多く含まれる食品と摂り方

ビタミンB群は、豆類、玄米やふすまなどの穀物の皮の部分、豚肉、のりなどに多く含まれています。ビタミンB群自体は水溶性ですので一度にたくさん摂っても尿として出て行ってしまいます。こまめに摂りましょう。

ポリフェノールがLDLコレステロールの酸化を抑制する

紫キャベツ

ポリフェノールは植物が作り出す色素や苦みの成分で、殺菌作用や物質の酸化を防ぐ作用があるとされています。特に“物質の酸化を防ぐ”作用が重要で、LDLコレステロールの酸化を防いでくれます。

・どんなものに含まれているの?

・ お茶、ココア、柿、ブルーベリー・紫キャベツ・紫いも・イチゴ、蕎麦、大豆。

果物や緑茶はビタミンC、大豆はレシチンを多く含むので特におすすめです。納豆ならネバネバ成分だって摂れちゃいます!

クエン酸を積極的に摂ろう

レモン

かんきつ類のさわやかな酸味を思い浮かべてください。それがクエン酸です。かんきつ類に限らず、多くの果物や野菜に含まれています。

・クエン酸のはたらき

クエン酸は脂質や糖質の代謝を促進する燃料のようなもの。体内でも作ることができますが、積極的に食事に取り入れることで、コレステロールの分解にも役立ちます。
運動療法を取り入れる方にもおススメ!水分の吸収を高め、脱水を防いでくれます。

・クエン酸の特徴

クエン酸は加熱ではほとんど壊れません。とはいえ、クエン酸を含む食品の多くはビタミンCを多く含む食品であるため、あまり加熱してはもったいないですね。

・クエン酸を多く含む食品

レモン、ライム、梅干し、いちご、キウイ、グレープフルーツ、パイナップル、みかん、オレンジ、お酢、ローズヒップ、ハイビスカス、アセロラ

柑橘類に多く含まれることはよく知られていますがハーブティーに使われる材料にもクエン酸が多く含まれていることはあまり知られていないようです。

アーモンド、くるみがLDLコレステロールを下げる

くるみ

アーモンド、くるみ、ゴマなどのナッツ類は良質の不飽和脂肪酸を多く含んでいます。さらに、噛み砕くまでは実の中でしっかり守られているので、いわば“絞りたて新鮮”な“脂質”を取ることができるのです。

ポリフェノールやビタミンE、食物繊維も豊富で、保存も効き、まさに食べるサプリメントと言えます。できれば素焼きの物がベストですね。
しかし、何事もほどほどが丁度いいのです。多くの脂質を含む食べ物でもありますので、摂り過ぎには注意しましょう!

白米を麦ご飯に変えてみる

麦飯

麦ごはんもバランスよく栄養を取ることができる食べ物です。
食物繊維、不飽和脂肪酸、ビタミンB群、そして、ナッツ類ほどではありませんがビタミンEも含んでいます。玄米などと比べて調理が簡単で、食べやすいのも特徴ですね。

毎日バランスの良い食生活を賢く実現させるためには?

健康的な食事

コレステロールを下げるために、魚、豚肉、大豆、レモンなどたくさんの食材が出てきましたが、これら全てをコンスタントに食事の中に取り入れるのはなかなか難しいです。

献立を考えるだけでも大変ですし、作る人に負担がかかってきます。

ただ、食生活の改善は長い間続けないと意味がないですし、途中で断念した場合はまたコレステロール値が上がるという結果を招いてしまいます。

そこで利用したいものが前半で紹介したサプリメントや、健康的に十分に管理された宅配食材です。
通常の宅配食では食べる人の健康にまで配慮したものはなかなか見当たりません。

健康に配慮された食材サービスの利用

いままでの食材宅配サービスでは生活習慣病にまで気を配ったものはなかなかありませんでした。
ただ、最近では健康に配慮して作られた食事の宅配サービスも出てきています。

例えばこちらのサービスでは血糖値や、血圧が気になる方に配慮した食事を出来上がったままで提供しているのでコレステロール値が気になる方でも安心して申し込みができます。

このようなサービスやサプリメントをうまく活用してコレステロールを上げない健康的な食生活を習慣づけていきましょう。

コレステロールを下げる飲み物

お酒の飲み過ぎ

お酒はほどほどにする

お酒を適量飲むことは、善玉コレステロールであるHDLコレステロールを増やし、悪玉コレステロールを減らす働きをします。

適量の基準は1日1杯程度の晩酌です。

ただし、大量のお酒を飲むと逆に中性脂肪を増やすことにつながります。

そのため、付き合いであってもお酒はほどほどにしておくのがいいでしょう。

コレステロールを下げる飲み物って?

コーヒー

コレステロールを下げるために重要な水分ですが、お水以外ではどのような飲み物を選べば効果的なのでしょうか?
中性脂肪に効く飲み物をいくつかピックアップしてみました。

・杜仲茶(とちゅうちゃ)

杜仲茶には、「ゲニポシド酸」という成分が入っており、これは中性脂肪を薄くしたり、コレステロールの吸収を抑制する働きがあります。
また、利尿作用があるため、体内の老廃物の排出を助けてくれるのでむくみの解消にもつながりますよ。
この「ゲニポシド酸」は、体内に入ってきた脂肪を速やかに分解してくれるため、脂っこい食事と一緒に飲むことをおすすめします。

・コーヒー

よくテレビや雑誌では、コーヒーなどの刺激物は体に良くない働きをすると紹介されていますが、適切な量を守れば体にとって良薬にもなります。
コーヒーに入っている「カフェイン」と「クロロゲン酸」は、脂肪の分解を促進する働きがあるのです。
そのため、運動を始める30分前にコーヒーを1杯飲むと、脂肪の燃焼を手助けしてくれます。

また、コーヒーの「フェルラ酸」は強い抗酸化作用を持っており、「マクロファージ」を復活させる働きがあります。
この「マクロファージ」は、血管に溜まったコレステロールをきれいに掃除してくれる白血球なのですが、血液中のコレステロールが多くなると力尽きてしまうのです。

「マクロファージ」が増えれば、血管の詰まりの原因となる血栓を防いでくれるため、動脈硬化の予防が期待できます。
ただし、カフェインの摂りすぎはカフェイン中毒を引き起こす可能性があるため、一日4杯程度の量に留めておきましょう。

・赤ワイン

赤ワインはポリフェノールが豊富な飲み物です。
このポリフェノールは、コレステロールの酸化を防いでくれるので、血管詰まりを起こす原因となるアテロームの生成を抑制します。
実際に、ワインの国であるフランスは、心筋梗塞や狭心症といった心疾患による死亡率が、先進国の中でも断トツに低いのです。
お酒ですので、当然飲み過ぎは体に良くありませんが、一日にグラス1~2杯程度であれば、悪玉コレステロールの働きを抑えてくれますよ。

・ローズヒップティー

ダイエット茶として人気のローズヒップティーも、コレステロールを下げる効果があります。
男性にとってはあまり馴染みがない飲み物かもしれませんね。
ローズヒップティーはさまざまなビタミン類が含まれているため、「ビタミンの爆弾」と呼ばれるほど美肌効果が高い飲み物です。

・ビタミンCはレモンの約20倍
・リコピンはトマトの約8倍
・カルシウムは牛乳の約8倍

このように、計り知れない栄養価を秘めているのです。
ローズヒップティーを飲み続けると、コレステロールや中性脂肪の値を下げ内臓脂肪の減少が期待できます。
動脈硬化や心臓発作などのリスクが約2割低下するとの研究結果も発表されているなど、専門家の中で注目を集めています。

・オレンジジュース

果物のオレンジには、コレステロールを正常な値に導いてくれる「イノシトール」が含まれています。
砂糖が入っているものではなく、100%ジュースをコップに1杯(200~300ml)程度飲むことがポイントです。

まめな水分補給がコレステロールを下げる!

水分補給

私たちの体の60%は水分でできています。
体温調節や血液の生成など、体にとってなくてはならない重要な水分ですが、体内から不足するとどのようなことが起こるのでしょうか?

まず、水分が体から不足すると新陳代謝の働きが悪くなるため、血流が鈍ってドロドロの状態になってしまいます。
コレステロールが高いと、血管の壁に脂肪が貼り付いて溜まっていき、血栓ができやすくなります。
ドロドロな血液の上に血栓があると、血液がうまく流れなくなり、心筋梗塞などの重大な病気を引き起こす可能性もあるので注意しましょう。

ちなみに、人は一日に2.5リットルもの水分を失っています。
具体的には、呼吸や皮膚から蒸発する量が1リットル、尿が1.4リットルに便が0.1リットルです。
そのため、人は毎日2~2.5リットルの水分量が必要とされています。
あの大きなペットボトル1本分も必要なのかと考えると、結構大変な量のように感じてしまいますよね。
しかし、一日1.3リットルは、3度の食事の中ですでに水分を摂取しています。
つまり一日に失われる水分量の2.5リットルを補おうとすると、残りは1.2リットル程度の水分を摂るように意識すれば問題ありません。

一回200mlの水分を6回摂れば達成できる数字ですので、まずは寝起きに1杯、食事ごとに1杯、水分が失われるお風呂上りに1杯、そして寝る前に1杯飲むようにしましょう。
これで1.2リットルの水分を摂ることができますよね。

一気に飲もうとするのではなく、このようにこまめに回数を分けることで、それほど無理をしなくても十分な水分を摂取することが可能です。
生活の中で喉が渇いたと感じたら、我慢せずに積極的に水分をとるように心がけてみてください。

肝機能の働きを高めてコレステロールを下げよう!

肝臓

実は、体内のコレステロールは60~70%が肝臓で作られていることをご存じでしょうか?
肝機能が低下していると、コレステロールの調節機能がうまく働かなくなってしまうため、肝機能を高めることがコレステロール値の減少につながります。

肝臓は、酸素を運んでいる冠動脈、栄養素を運ぶ門脈の2つの血管があります。
これらの血管が運んだ酸素や栄養素を使うことで、解毒や排泄、代謝などを行っているのです。

このように、生命の維持にとって重要な臓器である肝臓は、負担がかかってしまうとさまざまな病気を引き起こす可能性があるので注意しましょう。

また、肝臓は脂肪酸の合成・分解だけでなく、善玉コレステロールと悪玉コレステロールを仕分けする働きもしています。

そのため、悪玉コレステロールが多いと体のあちこちに支障が出てしまうのです。
肝機能を高めるためには、肝臓の負担を減らしてあげることが大切です。

暴飲暴食をせず、脂質が多い食べ物を控えるようにしましょう。

日本人は欧米人と比べて肝臓が小さく、弱いため肝機能障害を起こしやすいです。

また、アルコールの分解に必要な「アセトアルデヒド脱水素酵素(ALDH)」が遺伝的に不足している人が多いため、お酒の飲み過ぎは肝臓にとって大きな負担となります。
お酒はほどほどに、適量を守って楽しみましょう。

コレステロールを下げる薬物療法!

薬品

食事や運動療法を試しても、コレステロール値が減少しない場合は、医師の指導のもと薬物療法が必要になることもあります。
薬物療法は、生活習慣の改善を始めてから3か月~半年経過しても改善が見られない場合に、医師が判断します。
しかし、すでに動脈硬化などの症状が出ていたり、コレステロールの値があまりにも高いようであれば、すぐに薬物療法を始める場合もあります。

薬物療法は、コレステロールの合成を抑制する「スタチン系薬剤」、中性脂肪を減らす「フィブラート系薬剤」の2種類が処方されることが多いです。
副作用は比較的少ない薬とされていますが、まれに肝障害を引き起こすことがあるので異常が見られるようであれば速やかに医師に相談しましょう。

血流促進で善玉コレステロールを増加させる有酸素運動

悪玉コレステロールを減らすのは、食事法だけでは不可能だと厚生労働省の「食事摂取基準」で発表されたのを受けて、日本動脈硬化学会も食事法だけではコレステロール値をコントロールするのは難しいと発表しました。

つまり、コレステロール値のLH比を調整したり、動脈硬化などを防ぐには食事法だけではなく、運動習慣も大事なのです。

中でも、体内に酸素を取り入れながら運動して血流を促進する有酸素運動は、体内の悪玉コレステロールを減らすだけではなく、善玉コレステロールを増やす効果もあるのでおすすめです。

運動習慣が少ないと、中性脂肪の増加とともに善玉コレステロールが減ってしまいます。
だからこそ、有酸素運動で血流を促進して中性脂肪を燃焼させて善玉コレステロールを増やす必要があるのです。

有酸素運動は、1日に20分~30分程度の軽いウォーキングのような無理のない運動習慣で構いません。
1日に20分~30分のウォーキングを週に3回程度行うだけでも確実に善玉コレステロールが増加していきます。

毎日のウォーキングはコレステロールを下げる!

ウォーキング

通勤手段が車だったり、デスクワークが多い仕事をしていると、運動する時間があまり作れずに、ついつい運動不足の状態が続いてしまいますよね。
運動不足が続いて肥満になってしまうと、体内の「中性脂肪」が増えていきます。
この中性脂肪は、善玉コレステロールを原料として作られるため、体の中で悪玉コレステロールの割合が多くなってしまうのです。

そんなやっかいな中性脂肪を減らすには、適度な有酸素運動が効果的です。
有酸素運動は、ウォーキングやジョギング、水泳といった長時間続けられるような運動のことです。

しかし、運動不足の体にいきなりのジョギングは負担がかかってしまいますので、まずは毎日の習慣の中にウォーキングを取り入れてみましょう。

最初は10分あるくことを続けるだけで構いません。
慣れてきたら20分、30分と時間を長くしていきます。

目安としては1週間に3回30分のウォーキングをすることによって、無理せずにコレステロール値を下げることにつながります。

軽く汗ばむ程度の運動を20分以上継続することで、体に溜まっている体脂肪がエネルギーとして消費されるようになります。

また、より脂肪が燃焼しやすくするためには、心拍数を最大心拍数の60~70%を維持することがポイントです。

・最大心拍数の計算方法

(220-年齢)×60%~70%=目標心拍数

例:30歳の場合
例:(220-30)×60%~70%=114~133

まずは、無理のない程度に自分のペースで歩いてみましょう。
慣れてきたら姿勢を意識したり、心拍数を意識したり、効果的なウォーキングを目指してみてください。

このように、ウォーキング程度のあまり負担がかからない運動を継続することで、基礎代謝も向上していくので、より脂肪を燃やしやすい体に変わっていきます。
他にも、会社のエレベーターを使わずに階段で移動したり、一駅手前で途中下車して歩くといったちょっとした心がけだけでも、十分な効果が期待できますよ。

そして、運動する時間帯は朝食をとる前の空腹時が特におすすめです。
有酸素運動中の体は、まずブドウ糖を消費してから、脂肪をエネルギーとして使うようになります。
ですので、起きてから間もない胃が空っぽの状態で体を動かせば、エネルギーとして脂肪を使う時間が多くなるのです。
起きた直後は体が温まっておらず、筋肉も硬いままなので、ストレッチなどで体をよくほぐしてからウォーキングを始めましょう。
朝の澄み渡った空気の中で運動すれば、眠気もすっきりとれるだけでなく、一日を気持ちよくスタートさせることができますよ。

スクワットが脂肪燃焼を促進!

スクワット

体がウォーキングに慣れてきたら、筋トレなどの無酸素運動をメニューに取り入れることをおすすめします。
無酸素運動は、体の基礎代謝を向上させるため、より脂肪を燃焼しやすい痩せやすい体に作り替えてくれます。

この基礎代謝量を増やすには、筋肉に負荷をかけ、傷ついた筋肉繊維を超回復させることが大切です。
特に太ももは全身の中でも大きい筋肉のパーツなので、鍛えることで基礎代謝の向上が期待できますよ。
太ももを鍛えるためには、スクワットがおすすめです。
一日30回程度を継続することが大切なので、有酸素運動の前後や仕事の空き時間などにスクワットを取り入れてみましょう。
ちなみにスクワットは「一日おきに続ける」ようにしましょう。
先ほど超回復が大切と説明したように、筋肉に負荷をかけた次の日にゆっくりと休ませることで、筋肉が効果的に増えていくのです。

筋トレはコレステロールを下げるだけでなく、たるんだ体のラインをキュッと引き締める効果があるので、スタイルが良く見えますよ。

悪玉コレステロールも中性脂肪も増やすタバコはNG

タバコに含まれるニコチンは、悪玉コレステロールを増やして善玉コレステロールを減らす作用を持っています。
同時に、血中の中性脂肪を増やす働きもあるのでタバコを吸う習慣があると、血液がドロドロになり、動脈硬化を引き起こす危険性が高まります。

さらには、タバコを吸うことで緊張や活動モードの時に働く自律神経の交感神経を活発に働かせることで血圧を上昇させて心拍数を急激に上げます。
また、体内にニコチンやタールなどの有害物が侵入すると活性酸素が大量に発生して防御します。
大量に発生した活性酸素は、LDLコレステロールを酸化して血管壁を損傷して劣化を進めてしまいます。

それによって、狭心症や虚血性心疾患、心筋梗塞、脳梗塞などの危険性が高まります。

男性のコレステロールが上がる年代と原因

男性でコレステロール値が上がる年代は30歳代~40歳代頃です。
30歳代~40歳代頃になると、今までと食事の摂取量が同じなのに年齢とともに筋肉量が減ることで基礎代謝が低下するので体重が増えやすくなります。
基礎代謝が落ちると、中性脂肪が増えやすくなるので、肥満気味になったり、メタボリックシンドロームの仲間入りをする危険性も高まります。

さらに、男性の30歳代~40歳代頃は会社勤めの中でも、責任ある立場に置かれることが多く、ストレスも増えます。
うまくストレス解消ができていればいいのですが、その手段がない場合は、アルコール摂取が増えたり、暴飲暴食、生活習慣の乱れなどからコレステロールの標準値を保つのが難しくなります。

女性のコレステロールが上がる年代と原因

女性は男性よりもコレステロール値が上がりにくいものの、女性ホルモンのエストロゲンが急激に減少する40歳代半ば~50歳代に悪玉コレステロールが増加する傾向にあります。
女性の40歳代半ば~50歳代というと、更年期を迎える頃で、閉経に向かって女性ホルモンのエストロゲンがどんどん減っていくのです。
エストロゲンは、コレステロール値をコントロールする作用を持っているので、減少すると正常値を保つのが難しくなります。

また、コレステロールは副腎皮質ホルモンや性ホルモンの材料にもなっているため、コレステロール量のバランスが少なすぎても、女性ホルモンの生成がうまくいかなくなり、年齢に関係なく悪玉コレステロールが増加してしまうこともあります。

悪玉コレステロールと善玉コレステロールの違い

悪玉コレステロールと善玉コレステロールの違いは、リポタンパクの比重によって分けられます。
リポタンパクはたんぱく質と合体してできたもので、それこそがコレステロールなのです。

リポタンパクの比重が高いコレステロールを善玉コレステロール、リポタンパクの比重が低いコレステロールを悪玉コレステロールと言われています。
リポタンパクの比重が高いコレステロールを善玉コレステロールは、血管壁に付着しているコレステロールを取り除いて肝臓に送る働きを持っています。
逆に、悪玉コレステロールは肝臓に蓄積されたコレステロールを全身に送り出しているコレステロールなので、量が増えるとコレステロール値が高くなり動脈硬化や高脂血症の危険因子となるので悪者扱いされています。

しかし、必ずしも悪玉コレステロールが悪者なのではなく、どちらも体に必要なコレステロールで、LH比のバランスが大事なのです。

コレステロールと中性脂肪の関係

コレステロール値と中性脂肪は密接に関係しています。

中性脂肪は、私たちが毎日食事から摂取している肉類や魚類、食用油などに含まれる動物性脂肪の多くを占める物質で、エネルギー源となる脂肪分です。

中性脂肪がしっかりエネルギー消費できていないと血液中の中性脂肪が増えます。
すると、脂質代謝の異常が発生して善玉コレステロールが減り、悪玉コレステロールが増えてしまうのです。

メタボリックシンドロームなどで内蔵脂肪型肥満にナルト、中性脂肪も増える傾向にあり、悪玉コレステロール増加で血液がドロドロになると動脈硬化や脳梗塞、心筋梗塞、糖尿病などを引き起こしやすくなります。

総コレステロールの基準値

健康診断でコレステロール値の検査をするときのためにも、総コレステロールの基準値を知っておくと異常に気付きやすくなります。

○男性
・総コレステロール値 151~254mg/dl

○女性 30代~40代半ば
・総コレステロール値 145~238mg/dl

○女性 40代後半~60代半ば
・総コレステロール値 163~273mg/dl

○女性 60代半ば~80代
・総コレステロール値175~280mg/dl

悪玉コレステロールの基準値

悪玉コレステロールの基準値は次のとおりです。
女性の場合は、更年期頃から女性ホルモンのエストロゲンの分泌量が急激に減少するので、悪玉コレステロールの基準値が年齢ごとに変動します。

○男性
・LDL(悪玉)コレステロール値  72~178mg/dl

○女性 30代~40代半ば
・LDL(悪玉)コレステロール値 61~152mg/dl

○女性 40代後半~60代半ば
・LDL(悪玉)コレステロール値 73~183mg/dl

○女性 60代半ば~80代
・LDL(悪玉)コレステロール値 84~190mg/dl

総コレステロール値が高い場合に疑われる病気

総コレステロールが高い場合に疑われる病気は次のとおりです。

・脂質異常症
・甲状腺機能低下症
・ネフローゼ症候群
・閉塞性黄疸
・クッシング症候群・・・など

これらの病気は、総コレステロール値が高いだけでは決定づけられず、他の悪玉コレステロールや善玉コレステロール、中性脂肪などの数値とともに診断されます。

善玉コレステロール値が低い場合に疑われる病気

善玉コレステロールが低いことで疑われる病気は次のとおりです。

・メタボリックシンドローム
・脂質異常症
・高血圧症
・腎臓病
・肝硬変
・甲状腺機能亢進症・・・など

これらの病気から心筋梗塞や脳梗塞、動脈硬化になる危険性が高まるので注意しなければいけません。

悪玉コレステロール値が高い場合に疑われる病気

コレステロール値の検査結果で特に問題視されているのが、悪玉コレステロール値が高いことです。

悪玉コレステロール値が高い場合に危険性が高くなる病気は次のとおりです。

・脂質異常症
・メタボリックシンドローム
・糖尿病
・甲状腺機能低下症
・閉塞性黄疸
・ネフローゼ症候群・・・など。

これらの病気も動脈硬化への危険因子となるので、数値が高くなった時点ですぐに適切な対策を始めるべきです。

メタボリックシンドロームとは?

メタボリックシンドロームとは、腸の周りや腹腔内に内臓脂肪が蓄積されることで起こる内臓脂肪症候群と呼ばれるものです。
メタボリックシンドロームになると、高血圧症や脂血症と言われる脂質異常症、糖尿病などの生活習慣病への危険性が高まります。

食生活の乱れにより、植物性脂肪よりも動物性脂肪の摂取量が増えたり、炭水化物やお菓子などを多く食べることで糖質が急激に増加したり、過度なアルコール摂取により発生する可能性が高いです。

脂質異常症とは?

脂質異常症では、血液中の脂質値が正常値より高い状態の症状で、昔は脂血症と言われていた病気です。
コレステロール値や中性脂肪値を脂質代謝検査によって検査し、数値の高さによって脂質異常症を見つけます。

ちなみに、脂質異常症には3つの種類があります。

・高LDLコレステロール血症
LDLコレステロール値が1dl中140mg以上の場合に診断

・低HDLコレステロール血症
HDLコレステロール値が1dl中40mg未満の場合に診断

・高トリグリセライド(高中性脂肪)血症
中性脂肪値が1dl中150mg以上の場合に診断

脂質異常症は、動脈硬化の危険因子なので要注意です。

悪玉コレステロール値が高いことによってなりやすい動脈硬化とは?

動脈硬化とは、動脈の血管壁の弾力が低下して硬くなることを言います。
血管壁が硬くなると、血液の流れが悪くなるため、心臓に負担をかけてしまいます。
また、血管壁がもろくなってコレステロールの塊がたまったり剥がれたりして血管が細くなり詰まりやすくなります。

その結果、心筋梗塞や虚血性心疾患、脳梗塞の発症の危険性が高まるのです。

血管が狭くなって血流が低下すると、必要な酸素や栄養が細胞や臓器などに行き渡りにくくなり、正常に働かなくなったり壊死を招いてしまいます。

動脈硬化を招く危険因子はたくさんありますが、その一つにトランス脂肪酸の摂りすぎがあります。
トランス脂肪酸は、マーガリンやショートニング、業務用油、牛肉類や乳製品などに多く含まれている脂肪酸の一つで、悪玉コレステロールを増やして善玉コレステロールを減らす働きを持っています。

トランス脂肪酸の摂取が多いほどに悪玉コレステロールが増えるので、動脈硬化の危険性が高まります。

まとめ

このように、コレステロールを下げるには、毎日の生活に適度な運動を取り入れ、コレステロールを下げる食品を積極的に取り入れる必要があります。
場合によっては、薬物療法なども行いながら健康的な暮らしを送ることが大切です。

特に悪玉コレステロール値が高いと言われた場合、放っておけば動脈硬化につながり、最悪の場合は心筋梗塞や狭心症、脳梗塞などの生命に関わる動脈硬化症と言われる病気を引き起こしかねません。

大きな病気を避けるためにも、体に負担がかからない程度に自分に合った方法を見つけて実践してみましょう。

コレステロールを下げる方法の総まとめ!悪玉コレステロール値が気になる方へ はコメントを受け付けていません。 コレステロールを下げる方法