コレステロールを下げる方法の総まとめ!悪玉コレステロール値が気になる方へ

この記事の監修医師

青木内科・リハビリテーション科院長 青木厚先生

会社の健康診断の血液検査などで、医師から「コレステロールの数値が高いとか、異常値です。」と言われ引っかかってしまった経験はありませんか?

コレステロールを下げましょう

長期的に安定して悪玉コレステロールを減らすには、食事や運動などの根本的な生活の改善が必要になってきます。

このページでは、悪玉コレステロールを減らすにはどうすればいいのか主に食事・サプリ・運動などの生活改善によってできる方法を紹介します。

(すぐにコレステロールを下げる方法を読みたい方は↓の「そもそもコレステロールとは?」の段落は読み飛ばしても大丈夫です。)

そもそもコレステロールとは?(クリックするとコンテンツが開きます)

コレステロールとは、人間の体に存在する脂質であり、体を作るためになくてはならない材料です。コレステロール

具体的には、骨や筋肉を構成する細胞膜の材料であり、体を調節するホルモン(男性ホルモン、女性ホルモン、副腎皮質ホルモンなど)を作るための材料となります。

また、食事の消化吸収を助けるために肝臓から出る胆汁酸の材料でもあります。

このようにコレステロールは人間の体にとってなくてはならないものですが、血液中に増えすぎた場合は注意が必要です。

HDLコレステロールとLDLコレステロール

コレステロールには善玉コレステロール(正式名称HDLコレステロール)と、悪玉コレステロール(正式名称LDLコレステロール)の2つがあります。人の体の中の各細胞は血中に流れてくるLDLコレステロールを必要とするのですが、この量が細胞の必要量をオーバーすると、余ってしまいます。
その分が血管の内壁に溜まっていくと動脈硬化を引き起こし、重大な病気につながる原因となります。これが、LDLコレステロールが悪玉コレステロールと呼ばれる理由です。動脈硬化逆に、HDLコレステロールは血液に乗って体内を巡り、この余ったコレステロールを回収する役割を担っています。
回収されたコレステロールは肝臓に持ち込まれ、排出または再利用されることになります。

HDLコレステロールは血管壁の余分なコレステロールを回収することによって動脈硬化を防ぎ、血液の流れをよくしてくれます。

そのため、HDLコレステロールは善玉コレステロールとも呼ばれます。

正常な血管

つまり、血液中にLDLコレステロールが増えすぎたり、HDLコレステロールが極端に減ったりしていると動脈硬化につながるおそれがあるんです。

このLDLコレステロールや、HDLコレステロールの数値は会社や病院で行われる健康診断の血液検査で調べることができます。

各コレステロールの正常とされる範囲(基準値)は

・LDLコレステロール・・・空腹時65~139mg/dl

・HDLコレステロール・・・空腹時40~95mg/dl

となっています。上の範囲にコレステロール値の値が収まっているのであれば、問題はないということです。

逆に、コレステロール値が以下の2つの値のどちらか1つにでも該当した場合、異常とみなされ対策が必要とされます。

コレステロール値が異常とみなされる範囲

・血中のLDLコレステロールが基準値よりも高い(空腹時140mg/dl以上)場合、脂質異常症の一つの、高LDLコレステロール血症と診断される。

・血中のHDLコレステロールが基準値よりも低い(空腹時40mg/dl未満)場合低HDLコレステロール血症となり、こちらも脂質異常症と診断される。

どちらの場合も動脈硬化による心筋梗塞や脳梗塞、狭心症などの虚血性心疾患につながりやすくなるのでお医者さんからレッドカードが出されるわけです。

まとめると、コレステロールが異常だと診断された場合は、悪玉(LDL)コレステロールを下げ、善玉(HDL)コレステロールを上げる対策をする必要があるんです。

LDLを減らしてHDLを増やすなんて同時にできるの?って思う方もおられるかもしれません。

基本的にこのページに書いてあることを行えば、HDLコレステロールとLDLコレステロールの対策を同時にできます。

・血中の中性脂肪の数値もコレステロール対策のために重要

また、血中の中性脂肪も基準値よりも高い(空腹時150mg/dl以上)と血中のHDLコレステロールが減ります。

更に、脂質異常症の一つである、高トリグリセリド血症と診断され、治療を余儀なくされます。

放っておくと脂肪肝やメタボリックシンドロームなどの大きな病気にもつながってしまいます。

つまり、コレステロールの対策をする場合は、血液中の中性脂肪も上げすぎないようにする必要があるんです。

 

[本題]食事、運動、サプリ、薬によって悪玉コレステロール値を下げる方法

それではここから、コレステロールの値が基準値に収まっていない人が食事、運動、サプリ、病院での薬を使うことによってHDL、LDLコレステロール値、中性脂肪の数値を正常範囲に収める方法を解説していきます。

悪玉コレステロールを下げるために始めに取り掛かる必要があるのが食事療法

コレステロールを下げるのに一番大切なことが毎日の食事療法です。

食事療法

正しい食事療法によって悪玉コレステロールを減らすことと、中性脂肪を減らすことにもつながるからです。

食事改善において重要なことは自分のできる範囲でコレステロールを下げる食品を積極的に取り入れていくことです。

コレステロールを下げる食品の中でも重要なもの、チェックしておきたいものはそんなに多くはありません。

ここから、具体的にコレステロールを減らすためにどのような食品を摂っていけばいいのか優先順位順に紹介していきます。

青魚に含まれるDHA・EPAがコレステロールを下げる

EPA・DHA

主にあじ、いわしなどの青魚に多く含まれるEPA(エイコサペンタエン酸)・DHA(ドコサヘキサエン酸)を摂取することによって動脈硬化の原因となるLDLコレステロールを減らすことができます。

また、善玉であるHDLコレステロールを増やしてくれます。

↓は実際にDHA・EPAを28日間摂取した際の各コレステロール値のグラフです。
DHA・EPAの効果 (引用:DHAの効果:生活習慣病の予防・改善 | DHAのチカラ | マルハニチロ株式会社

グラフから、総コレステロール値は減少、LDLコレステロール値は減少、HDLコレステロール値が増加しているのが確認できると思います。

更に動脈硬化の原因となるLDLコレステロールの塊のプラークをDHA・EPAによって減少させます。

これによって心筋梗塞につながる血管内の血栓をよりできにくくしてくれます。

DHA・EPAは血中の中性脂肪の数値も下げる

私たちの体の中にはLDL(悪玉コレステロール)を分解する“酵素”が存在するのですが、その働きは中性脂肪の上昇によって弱まります。

DHA・EPAは血中の中性脂肪値を顕著に下げる効果があり、その効果によって悪玉コレステロールを分解する酵素の働きを保ちます。

EPA・DHAは中性脂肪を下げることによって間接的にも“悪玉”コレステロールの低下を助けてくれます。

まさに一石二鳥の効果があるんです。

注意!せっかくのDHA・EPAを無駄にしてしまう青魚の調理方法とは?

EPA・DHAは体内で合成される分では十分な量が確保できないため、食事から積極的に摂る必要があります。

ただ、青魚の調理法を間違うとせっかくのDHA・EPAが無駄になることがあります。

  • 魚を料理する際に、熱を加えて調理するとDHA・EPAが溶けだして少なくなってしまいます。
  • 酸化に弱く、酸化してしまうと本来の効果を弱めてしまいます。

マグロの刺身

そのため、調理方法としてはマグロ、いわし、ぶり、サバ、サンマなどの青魚の刺身が一番です。


《サプリメントでの摂取が楽》

サプリメント

青魚の刺身がいいのはわかるけど…
毎日お刺身ばかり食べていたのでは飽きてしまいます。

魚自体にクセがあるため苦手な人もいるでしょう。

保存がきかないのでまとめ買いができないし、お料理するのにも時間がかかる…。

そこでおすすめなのが“サプリメント”の活用!
サプリメントなら保存がききますし、持ち歩くのにもかさ張らず、どこでも飲めます。

もちろん加熱処理はしてありませんし、調理いらずで面倒な下ごしらえも必要ありません。

 DHA・EPAサプリを選ぶ際の注意点
※DHA・EPAのサプリメントは保存が利くとはいえ、どちらかと言えば、熱や酸化に非常に弱い成分です。
酸化してしまうと、せっかくのDHAやEPAの効果がほぼムダになってしまいます。

そこで、DHAやEPAのサプリメントを選ぶ際にはあらかじめ最低でもビタミンEや、アスタキサンチンという酸化を防ぐ成分が入っているものを選びましょう。

それらの天然の酸化防止成分が、DHA・EPAが酸化されるのをかなり防いでくれます。

また、DHA・EPAの含有量が厚生労働省の1日の推奨値の1000mgの半分以上あるもの、つまり1日で500mg以上摂取できるものが望ましいです。

とは言えちゃんとした分量を満たし、更に抗酸化成分まで入っているDHA・EPAサプリメントはなかなかないのが現状です。

筆者も巷のDHA・EPAサプリメントをほとんど試しましたが結局上記の条件をしっかりと満たしてくれる数少ないサプリメントの一つである「きなり」しか飲んでいません。

きなり
DHA・EPAサプリメント”きなり”は酸化防止剤としてビタミンEの1000倍の抗酸化力を持つといわれている”アスタキサンチン”を配合しているので、摂取したDHA・EPAが無駄にならずおすすめです。

また、ビタミンEも含まれているので酸化に関する不安はありません。

また、1日分でDHA・EPAがしっかりと500mg含まれています。

きなりサプリ

今では生活の中になくてはならないサプリメントになっています。
きなりの詳細

 

補足:DHAとEPAに加えてガンマリノレン酸を28日間同時に摂取することによって、DHA・EPAだけを摂取した場合よりも4倍効果的にLDLコレステロールの数値を減少させることができることがカナダのゲルフ大学の研究員によって発見されています。

DHA+EPA+ガンマリノレン酸の実験

(縦軸はLDLコレステロールレベル:引用:リンク(英文))

野菜を食べることでコレステロールを下げる

野菜毎日の食事の中で野菜を摂ることによってLDLコレステロールの数値を下げることができます。

特にパプリカや、キャベツ、にがうり、ピーマンなどに多く含まれているビタミンCや、落花生、かぼちゃ、赤ピーマンなどに含まれるビタミンEがLDLコレステロールの酸化を防いでくれます。

それによって血液中の酸化LDLの発生を防ぎ、動脈硬化を防ぐことにつながります。

・キャベツのSMCSがコレステロールの数値を下げる

野菜の中でも特にキャベツやブロッコリーには、ビタミンCの他に天然アミノ酸であるSMCS(S-メチルシステインスルホキシド)が含まれています。

このSMCSの効果によって悪玉(LDL)コレステロールの数値を下げる効果があるんです。

SMCS

また、このSMCSはコレステロールを下げるだけではなく、胃潰瘍などの痛みを和らげ、修復する効果もあります。

ただ、野菜嫌いであったり、野菜を調理するのが面倒だったりすると中々これらの栄養素を摂ることができませんよね。

そういう時に便利なトクホの飲料があります。

現在日本で唯一の野菜そのものを含んだコレステロールを下げる特定保健用食品があります。
SMCSや、ビタミンCやEが豊富で「緑でサラナ」という名前です。

緑でサラナは実際に検証した結果を国に認められて、「コレステロールを下げる効果がある」ということを謳っているので、安心して飲むことができます。

緑でサラナ

緑でサラナはコレステロールを下げるトクホの飲料として、実際にたくさんの方が飲んでいるのですが、その理由としては…。

・臨床試験では3週間でLDL(悪玉)コレステロールが実際に低下

・発売から6年で累計販売本数1億本の販売実績。

などが挙げられます。実際に効果があるからこれだけたくさんの人が飲んでいるということですね。

緑でサラナの詳細

<参考ページ>
緑でサラナの効果を検証!実際に箱買いして1カ月飲んでみた結果

松樹皮由来のプロシアニジンが悪玉(LDL)コレステロールを下げる

松の木

松の皮にコレステロールを下げるポリフェノールが入っているということをご存知でしょうか?

松の皮(松樹皮)に含まれるフラバンジェノールというポリフェノールの成分の「松樹皮由来プロシアニジン」という物質が悪玉コレステロールを下げる機能を持っています。

・12週間の実証実験を通して証明された松樹皮由来プロシアニジンの悪玉コレステロールを下げる機能

実際に松樹皮由来プロシアニジンを含む錠剤を用いて、20~65歳未満の61名の被験者に参加してもらい、高用量グループ、低用量グループ、飲まないグループの3グループに分けた錠剤の飲用実験を12週間行いました。

その12週間の実験の結果、松樹皮由来プロシアニジンを含む錠剤を高用量に飲用したグループにLDLコレステロールと、総コレステロール値が、飲まないグループと比較して明らかに低下したという結果が得られたんです。

こちらが実際のデータです↓悪玉コレステロールを下げる効果は下のグラフを見れば一目瞭然です。
コレステ生活の実証実験

現在、プロシアニジンという悪玉コレステロールの数値を下げる成分が入った食材や食品は特にないのでサプリで摂取するしかありません。

実はこの松の皮のポリフェノールが入った悪玉コレステロールを下げるサプリとして、実際に効果があるものでコレステ生活があります。

コレステ生活

コレステ生活は有効成分としてプロシアニジンを含んでおり、悪玉(LDL)コレステロールや、総コレステロールを下げる機能があると実証実験を通して国から認められたサプリです。

コレステ生活2粒

また、松樹皮のフラバンジェノールには、強力な抗酸化作用もあります。また、血中の中性脂肪を下げる作用もあるんです。日々の仕事や生活の中でストレスを多く抱える人には非常に助かる成分となります。

悪玉コレステロールを下げるという点においては実際に実験を通して効果が証明されているので、安心して飲むことができます。

コレステ生活の詳細

油の摂りすぎを防ぐ

揚げ物やフライなどの油分(脂質)の摂りすぎは血中のコレステロールや中性脂肪を過剰にして、動脈硬化を起こしやすくなります。

かといって全く油分を摂らなくなれば、必要なエネルギーが供給されず逆に不健康になってしまいます。

食べ物から油分を摂る際にはバランスよく摂取するようにしましょう。

豚や牛、バターなどの脂肪に含まれる飽和脂肪酸は少なめにして、オリーブオイル、アーモンドなどから一価不飽和脂肪酸のオレイン酸を積極的に摂るようにしましょう。

更にサフラワーやごま油などに含まれるリノール酸や、まぐろやさば、いわしなどに含まれるEPAやDHAもバランスよく摂ることによってLDLコレステロール値を下げ、HDLコレステロール値を上げることができます。

中にはコレステロールにいい油分もありますが、摂りすぎは逆に総コレステロール値を上げることにつながるので、やめておきましょう。

脂質を摂る際の注意

脂質(牛バラ肉)

脂質と言っても全てがコレステロールを下げるのに悪い影響を与えるのではなく、摂ったほうがいい脂質と摂らないほうがいい脂質があります。
それを理解するために知っておいたほうがいい言葉が脂肪酸です。

・脂肪酸とは?
脂肪酸は脂質を作るパーツの一つです。どのような脂肪酸が含まれているかによって油の性質も変わってきます。

・飽和脂肪酸はコレステロールに対して悪者
脂肪酸の一種である、飽和脂肪酸は安定性が高く、酸化=劣化しにくい代わりに、体内で分解されにくく、コレステロールを上昇させたり、血管を詰まらせたりしやすい。

また、生のお肉の脂身やバターは白く固まっていて、焼くと溶け出しますね。これは飽和脂肪酸の多い脂質の特徴です。

・不飽和脂肪酸はコレステロールを下げる味方
そして、もう一つの脂肪酸である不飽和脂肪酸は、安定性が低いという特徴があり、体内で分解されやすく、コレステロールを上昇させにくい一方、加熱や空気による酸化が起きやすく、劣化しやすいという特徴があります。

ごま油やオリーブオイル、サラダ油などは不飽和脂肪酸を多く含んでいます。青魚の油も不飽和脂肪酸を多く含みます。

不飽和脂肪酸を積極的に摂ろう

不飽和脂肪酸(オリーブオイル)

不飽和脂肪酸は体内で分解されやすく、“体につきにくい”という表現が使われます。EPAやDHAも不飽和脂肪酸ですよ。

・不飽和脂肪酸を多く含む食品

不飽和脂肪酸は一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸にわけられます。
以下に列挙してみましょう。

一価不飽和脂肪酸
オリーブオイル、サフラワー油、なたね油、牛脂、ラード、ごま油、マヨネーズ、とうもろこし油、牛サーロイン、マーガリン

多価不飽和脂肪酸
とうもろこし油、くるみ、ラー油、、松の実、まぐろ、さば、うなぎ、さけ、からすみ、さわら

・食品の中にもともと入っているコレステロールにも注意する

食品の中にもともと入っているコレステロールにも注意しましょう。

総コレステロール値が高いと診断されてしまったら、毎日の食品から摂取するコレステロール量を200g~300g未満に抑える必要があるとされています。

1食のコレステロール値が多い食品は

鶏卵(卵)、鶏、豚などのレバー、うなぎ、たらこ、うに、たこ、イクラなどがあります。

中には1食でコレステロール量が300mgを超える食品まであります。

これらの食品を避けるのではなく、あくまでも摂りすぎないということが肝心となってきます。

コレステロールを抑えてくれる食物繊維

食物繊維(白いんげん豆)

食物繊維は、「食べ物の中に含まれている“糖質”のうち、人間の消化酵素で分解、吸収されないもの」と定義されています。

・ 低カロリーである(お腹の中でほとんど分解されませんので低カロリーです。)
・ お腹が膨れる(食物繊維は“かさ”があるため、満腹感が得られます。)
・ お通じにもうれしい(お腹の中で膨れることから、腸を優しく刺激し、お通じをよくしてくれる働きもあります。)

・食物繊維を多く含む食品

ゆでいんげん豆、ゆであずき、ゆでひよこ豆、おから、エシャロット、しその実、よもぎ、ゆで大豆パセリ、納豆
以上の食材に食物繊維が多く含まれています。

・不溶性食物繊維と水溶性食物繊維
食物繊維には水分とよく馴染んで柔らかくなる“水溶性食物繊維”と、水分を吸って膨らみ、“かさ”が増える不溶性食物繊維があります。
コレステロールを気にするのであれば“水溶性食物繊維”がおすすめです。

・水溶性食物繊維にはダイエット効果もあります
・ 脂質や糖分などの吸収を抑える(水と馴染んで“余計なモノ”を包み込むことで吸収を穏やかにしてくれます。)
・ 便秘になりにくい(不溶性の食物繊維は水に溶けず、大きく膨らむため、取り過ぎるとかえって便秘を悪化させてしまいます。しかし、水溶性食物繊維ではそのようなことは起きにくく、むしろ便の滑りをよくします。)

ネバネバ成分がコレステロールを減らす

オクラ

オクラや山芋がネバネバするのは、「ムチン」という糖たんぱくが含まれているためです。

ムチンは肝機能を高めてくれます。

コレステロールを作り出したり、分解したりするのには肝臓の働きが欠かせません。“ムチン”が肝機能を高めてくれることで、コレステロールのコントロールもしやすくなります。

・ムチンを多く含む食品

ムチンを多く含む食品は以下のものになります。

納豆、オクラ、山芋、なめこ、さといも、れんこん、モロヘイヤ、明日菜
その他うなぎやどじょうといった一部の魚類のぬめりにもムチンが含まれています。

大豆のレシチンがコレステロールを抑制してくれる

大豆

レシチンは、動物や植物の体に多く存在する物質で「水と油を混ぜ合わせる」性質を持っています。細胞膜を作るなど、私たちの体を維持するうえでは欠かせません。

・レシチンのはたらき
・ 肝機能を高める
・ コレステロールの運搬を助ける

コレステロールの運搬がスムーズに行われないと、血管にコレステロールが付着したり、肝臓に運ばれずにいつまでも分解されなかったり、あるいは逆に、肝臓にコレステロールがたまってしまったり…。
様々な“悪さ”をしてしまいます。

・コリンとイノシトール

コリンは卵黄性レシチンとも呼ばれます。
卵黄にはコレステロールそのものも多く含まれています。
とはいえ卵を極端に避ける必要はありません「卵はコレステロールを上げる」というのは“間違った実験”に基づくもので、過去のものです。
卵にはビタミンやタンパク質も多く含まれますので、少しずつ取り入れるのがベストです。

イノシトールは大豆レシチンとも呼ばれます。効果はコリンとほとんど変わりませんが、原料が大豆であるため、手軽に、お手頃に摂ることができます。大豆そのものに含まれるコレステロールは卵黄に比べるとかなり少ないため、より安全に摂ることが可能です。原料が安いことから、サプリメントとしても多く出回ります。

LDLコレステロールの酸化を防ぐビタミンEやC

ナッツ

・ビタミンE
ビタミンEは脂質の酸化を防ぐ働きがあるため、コレステロールの悪影響を減らしてくれます。
・ ビタミンEを多く含む食べもの
多くの油脂の中に含まれている成分ですが、精製された油では取り除かれている場合も多いので慎重に選びましょう。ナッツや小魚など、丸のまま食べられるものもおススメです。

・ビタミンC
胆汁のはたらきを高めることで、コレステロールが効率よく利用され、結果としてLDLコレステロールが酸化されにくくなります。

・ ビタミンCを多く含む食べ物
かんきつ類(みかん、レモン、グレープフルーツ)、そのほかの果物(いちご、リンゴ)、生野菜、イモ類(サツマイモ・ジャガイモ)、緑茶に多く含まれます。

ビタミンCは熱に弱く、水に流れやすいため、加熱は最小限にし、茹でるときはなるべく切り口を小さく、少なくしましょう。水にさらすのもNG。鮮度も重要です。ただし、イモ類や緑茶に含まれるビタミンCは比較的安定していますので活用してみましょう。

ビタミンB群が脂質の代謝を促す

豚肉

ビタミンB群は脂質の代謝を促します。また、糖の代謝を促し、中性脂肪の上昇を抑えることで、コレステロールの利用効率を高めます。

・多く含まれる食品と摂り方

ビタミンB群は、豆類、玄米やふすまなどの穀物の皮の部分、豚肉、のりなどに多く含まれています。ビタミンB群自体は水溶性ですので一度にたくさん摂っても尿として出て行ってしまいます。こまめに摂りましょう。

ポリフェノールがLDLコレステロールの酸化を抑制する

紫キャベツ

ポリフェノールは植物が作り出す色素や苦みの成分で、殺菌作用や物質の酸化を防ぐ作用があるとされています。特に“物質の酸化を防ぐ”作用が重要で、LDLコレステロールの酸化を防いでくれます。

・どんなものに含まれているの?
・ お茶、ココア、柿、ブルーベリー・紫キャベツ・紫いも・イチゴ、蕎麦、大豆。
果物や緑茶はビタミンC、大豆はレシチンを多く含むので特におすすめです。納豆ならネバネバ成分だって摂れちゃいます!

クエン酸を積極的に摂ろう

レモン

かんきつ類のさわやかな酸味を思い浮かべてください。それがクエン酸です。かんきつ類に限らず、多くの果物や野菜に含まれています。

・クエン酸のはたらき

クエン酸は脂質や糖質の代謝を促進する燃料のようなもの。体内でも作ることができますが、積極的に食事に取り入れることで、コレステロールの分解にも役立ちます。
運動療法を取り入れる方にもおススメ!水分の吸収を高め、脱水を防いでくれます。

・クエン酸の特徴

クエン酸は加熱ではほとんど壊れません。とはいえ、クエン酸を含む食品の多くはビタミンCを多く含む食品であるため、あまり加熱してはもったいないですね。

・クエン酸を多く含む食品

レモン、ライム、梅干し、いちご、キウイ、グレープフルーツ、パイナップル、みかん、オレンジ、お酢、ローズヒップ、ハイビスカス、アセロラ

柑橘類に多く含まれることはよく知られていますがハーブティーに使われる材料にもクエン酸が多く含まれていることはあまり知られていないようです。

アーモンド、くるみがLDLコレステロールを下げる

くるみ

アーモンド、くるみ、ゴマなどのナッツ類は良質の不飽和脂肪酸を多く含んでいます。さらに、噛み砕くまでは実の中でしっかり守られているので、いわば“絞りたて新鮮”な“脂質”を取ることができるのです。

ポリフェノールやビタミンE、食物繊維も豊富で、保存も効き、まさに食べるサプリメントと言えます。できれば素焼きの物がベストですね。
しかし、何事もほどほどが丁度いいのです。多くの脂質を含む食べ物でもありますので、摂り過ぎには注意しましょう!

白米を麦ご飯に変えてみる

麦飯

麦ごはんもバランスよく栄養を取ることができる食べ物です。
食物繊維、不飽和脂肪酸、ビタミンB群、そして、ナッツ類ほどではありませんがビタミンEも含んでいます。玄米などと比べて調理が簡単で、食べやすいのも特徴ですね。

食事から摂取すべき脂質(油分)とあまり摂取すべきではない脂質

お酒の飲み過ぎ

お酒はほどほどにする

お酒を適量飲むことは、善玉コレステロールであるHDLコレステロールを増やし、悪玉コレステロールを減らす働きをします。

適量の基準は1日1杯程度の晩酌です。

ただし、大量のお酒を飲むと逆に中性脂肪を増やすことにつながります。

そのため、付き合いであってもお酒はほどほどにしておくのがいいでしょう。

コレステロールを下げる飲み物って?

コーヒー

コレステロールを下げるために重要な水分ですが、お水以外ではどのような飲み物を選べば効果的なのでしょうか?
中性脂肪に効く飲み物をいくつかピックアップしてみました。

・杜仲茶(とちゅうちゃ)

杜仲茶には、「ゲニポシド酸」という成分が入っており、これは中性脂肪を薄くしたり、コレステロールの吸収を抑制する働きがあります。
また、利尿作用があるため、体内の老廃物の排出を助けてくれるのでむくみの解消にもつながりますよ。
この「ゲニポシド酸」は、体内に入ってきた脂肪を速やかに分解してくれるため、脂っこい食事と一緒に飲むことをおすすめします。

・コーヒー

よくテレビや雑誌では、コーヒーなどの刺激物は体に良くない働きをすると紹介されていますが、適切な量を守れば体にとって良薬にもなります。
コーヒーに入っている「カフェイン」と「クロロゲン酸」は、脂肪の分解を促進する働きがあるのです。
そのため、運動を始める30分前にコーヒーを1杯飲むと、脂肪の燃焼を手助けしてくれます。

また、コーヒーの「フェルラ酸」は強い抗酸化作用を持っており、「マクロファージ」を復活させる働きがあります。
この「マクロファージ」は、血管に溜まったコレステロールをきれいに掃除してくれる白血球なのですが、血液中のコレステロールが多くなると力尽きてしまうのです。

「マクロファージ」が増えれば、血管の詰まりの原因となる血栓を防いでくれるため、動脈硬化の予防が期待できます。
ただし、カフェインの摂りすぎはカフェイン中毒を引き起こす可能性があるため、一日4杯程度の量に留めておきましょう。

・赤ワイン

赤ワインはポリフェノールが豊富な飲み物です。
このポリフェノールは、コレステロールの酸化を防いでくれるので、血管詰まりを起こす原因となるアテロームの生成を抑制します。
実際に、ワインの国であるフランスは、心筋梗塞や狭心症といった心疾患による死亡率が、先進国の中でも断トツに低いのです。
お酒ですので、当然飲み過ぎは体に良くありませんが、一日にグラス1~2杯程度であれば、悪玉コレステロールの働きを抑えてくれますよ。

・ローズヒップティー

ダイエット茶として人気のローズヒップティーも、コレステロールを下げる効果があります。
男性にとってはあまり馴染みがない飲み物かもしれませんね。
ローズヒップティーはさまざまなビタミン類が含まれているため、「ビタミンの爆弾」と呼ばれるほど美肌効果が高い飲み物です。

・ビタミンCはレモンの約20倍
・リコピンはトマトの約8倍
・カルシウムは牛乳の約8倍

このように、計り知れない栄養価を秘めているのです。
ローズヒップティーを飲み続けると、コレステロールや中性脂肪の値を下げ内臓脂肪の減少が期待できます。
動脈硬化や心臓発作などのリスクが約2割低下するとの研究結果も発表されているなど、専門家の中で注目を集めています。

・オレンジジュース

果物のオレンジには、コレステロールを正常な値に導いてくれる「イノシトール」が含まれています。
砂糖が入っているものではなく、100%ジュースをコップに1杯(200~300ml)程度飲むことがポイントです。

まめな水分補給がコレステロールを下げる!

水分補給

私たちの体の60%は水分でできています。
体温調節や血液の生成など、体にとってなくてはならない重要な水分ですが、体内から不足するとどのようなことが起こるのでしょうか?

まず、水分が体から不足すると新陳代謝の働きが悪くなるため、血流が鈍ってドロドロの状態になってしまいます。
コレステロールが高いと、血管の壁に脂肪が貼り付いて溜まっていき、血栓ができやすくなります。
ドロドロな血液の上に血栓があると、血液がうまく流れなくなり、心筋梗塞などの重大な病気を引き起こす可能性もあるので注意しましょう。

ちなみに、人は一日に2.5リットルもの水分を失っています。
具体的には、呼吸や皮膚から蒸発する量が1リットル、尿が1.4リットルに便が0.1リットルです。
そのため、人は毎日2~2.5リットルの水分量が必要とされています。
あの大きなペットボトル1本分も必要なのかと考えると、結構大変な量のように感じてしまいますよね。
しかし、一日1.3リットルは、3度の食事の中ですでに水分を摂取しています。
つまり一日に失われる水分量の2.5リットルを補おうとすると、残りは1.2リットル程度の水分を摂るように意識すれば問題ありません。

一回200mlの水分を6回摂れば達成できる数字ですので、まずは寝起きに1杯、食事ごとに1杯、水分が失われるお風呂上りに1杯、そして寝る前に1杯飲むようにしましょう。
これで1.2リットルの水分を摂ることができますよね。

一気に飲もうとするのではなく、このようにこまめに回数を分けることで、それほど無理をしなくても十分な水分を摂取することが可能です。
生活の中で喉が渇いたと感じたら、我慢せずに積極的に水分をとるように心がけてみてください。

肝機能の働きを高めてコレステロールを下げよう!

肝臓

実は、体内のコレステロールは60~70%が肝臓で作られていることをご存じでしょうか?
肝機能が低下していると、コレステロールの調節機能がうまく働かなくなってしまうため、肝機能を高めることがコレステロール値の減少につながります。

肝臓は、酸素を運んでいる冠動脈、栄養素を運ぶ門脈の2つの血管があります。
これらの血管が運んだ酸素や栄養素を使うことで、解毒や排泄、代謝などを行っているのです。

このように、生命の維持にとって重要な臓器である肝臓は、負担がかかってしまうとさまざまな病気を引き起こす可能性があるので注意しましょう。

また、肝臓は脂肪酸の合成・分解だけでなく、善玉コレステロールと悪玉コレステロールを仕分けする働きもしています。

そのため、悪玉コレステロールが多いと体のあちこちに支障が出てしまうのです。
肝機能を高めるためには、肝臓の負担を減らしてあげることが大切です。

暴飲暴食をせず、脂質が多い食べ物を控えるようにしましょう。

日本人は欧米人と比べて肝臓が小さく、弱いため肝機能障害を起こしやすいです。

また、アルコールの分解に必要な「アセトアルデヒド脱水素酵素(ALDH)」が遺伝的に不足している人が多いため、お酒の飲み過ぎは肝臓にとって大きな負担となります。
お酒はほどほどに、適量を守って楽しみましょう。

コレステロールを下げる薬物療法!

薬品

食事や運動療法を試しても、コレステロール値が減少しない場合は、医師の指導のもと薬物療法が必要になることもあります。
薬物療法は、生活習慣の改善を始めてから3か月~半年経過しても改善が見られない場合に、医師が判断します。
しかし、すでに動脈硬化などの症状が出ていたり、コレステロールの値があまりにも高いようであれば、すぐに薬物療法を始める場合もあります。

薬物療法は、コレステロールの合成を抑制する「スタチン系薬剤」、中性脂肪を減らす「フィブラート系薬剤」の2種類が処方されることが多いです。
副作用は比較的少ない薬とされていますが、まれに肝障害を引き起こすことがあるので異常が見られるようであれば速やかに医師に相談しましょう。

毎日のウォーキングはコレステロールを下げる!

ウォーキング

通勤手段が車だったり、デスクワークが多い仕事をしていると、運動する時間があまり作れずに、ついつい運動不足の状態が続いてしまいますよね。
運動不足が続いて肥満になってしまうと、体内の「中性脂肪」が増えていきます。
この中性脂肪は、善玉コレステロールを原料として作られるため、体の中で悪玉コレステロールの割合が多くなってしまうのです。

そんなやっかいな中性脂肪を減らすには、適度な有酸素運動が効果的です。
有酸素運動は、ウォーキングやジョギング、水泳といった長時間続けられるような運動のことです。

しかし、運動不足の体にいきなりのジョギングは負担がかかってしまいますので、まずは毎日の習慣の中にウォーキングを取り入れてみましょう。

最初は10分あるくことを続けるだけで構いません。
慣れてきたら20分、30分と時間を長くしていきます。

目安としては1週間に3回30分のウォーキングをすることによって、無理せずにコレステロール値を下げることにつながります。

軽く汗ばむ程度の運動を20分以上継続することで、体に溜まっている体脂肪がエネルギーとして消費されるようになります。

また、より脂肪が燃焼しやすくするためには、心拍数を最大心拍数の60~70%を維持することがポイントです。

・最大心拍数の計算方法

(220-年齢)×60%~70%=目標心拍数

例:30歳の場合
例:(220-30)×60%~70%=114~133

まずは、無理のない程度に自分のペースで歩いてみましょう。
慣れてきたら姿勢を意識したり、心拍数を意識したり、効果的なウォーキングを目指してみてください。

このように、ウォーキング程度のあまり負担がかからない運動を継続することで、基礎代謝も向上していくので、より脂肪を燃やしやすい体に変わっていきます。
他にも、会社のエレベーターを使わずに階段で移動したり、一駅手前で途中下車して歩くといったちょっとした心がけだけでも、十分な効果が期待できますよ。

そして、運動する時間帯は朝食をとる前の空腹時が特におすすめです。
有酸素運動中の体は、まずブドウ糖を消費してから、脂肪をエネルギーとして使うようになります。
ですので、起きてから間もない胃が空っぽの状態で体を動かせば、エネルギーとして脂肪を使う時間が多くなるのです。
起きた直後は体が温まっておらず、筋肉も硬いままなので、ストレッチなどで体をよくほぐしてからウォーキングを始めましょう。
朝の澄み渡った空気の中で運動すれば、眠気もすっきりとれるだけでなく、一日を気持ちよくスタートさせることができますよ。

スクワットが脂肪燃焼を促進!

スクワット

体がウォーキングに慣れてきたら、筋トレなどの無酸素運動をメニューに取り入れることをおすすめします。
無酸素運動は、体の基礎代謝を向上させるため、より脂肪を燃焼しやすい痩せやすい体に作り替えてくれます。

この基礎代謝量を増やすには、筋肉に負荷をかけ、傷ついた筋肉繊維を超回復させることが大切です。
特に太ももは全身の中でも大きい筋肉のパーツなので、鍛えることで基礎代謝の向上が期待できますよ。
太ももを鍛えるためには、スクワットがおすすめです。
一日30回程度を継続することが大切なので、有酸素運動の前後や仕事の空き時間などにスクワットを取り入れてみましょう。
ちなみにスクワットは「一日おきに続ける」ようにしましょう。
先ほど超回復が大切と説明したように、筋肉に負荷をかけた次の日にゆっくりと休ませることで、筋肉が効果的に増えていくのです。

筋トレはコレステロールを下げるだけでなく、たるんだ体のラインをキュッと引き締める効果があるので、スタイルが良く見えますよ。

まとめ

このように、コレステロールを下げるには、毎日の生活に適度な運動を取り入れ、コレステロールを下げる食品を積極的に取り入れる必要があります。
場合によっては、薬物療法なども行いながら健康的な暮らしを送ることが大切です。

特に悪玉コレステロール値が高いと言われた場合、放っておけば動脈硬化につながり、最悪の場合は心筋梗塞や狭心症、脳梗塞などの生命に関わる動脈硬化症と言われる病気を引き起こしかねません。

大きな病気を避けるためにも、体に負担がかからない程度に自分に合った方法を見つけて実践してみましょう。

コレステロールを下げる方法の総まとめ!悪玉コレステロール値が気になる方へ はコメントを受け付けていません。 コレステロールを下げる方法