赤い野菜にコレステロールの酸化を抑える効果あり

野菜健康診断などでLDLコレステロール値が多かったという人は普段の食生活でどのようなものを食べているでしょうか?
野菜などを多めに食べていますか?

もし、あまり食べる機会が無いというようであれば、是非、食べる機会を増やして下さい。
コレステロール対策をするのにおすすめしておきたい野菜は多くありますが、今回は「赤い野菜」に注目してみましょう。
赤い野菜にはどのようなメリットがあってどのようにコレステロールと関係していくのでしょうか。

成分ごとにご紹介していきます。

赤い野菜といえばカロテン類!

トマトベータカロテンとアルファカロテンの2種類あります。
カロテン(リコピンを含む)は非常に優秀で、多めに摂取しても一時的に肝臓に蓄えられるといった特徴があるので、たくさん食べても過剰症の心配も無く、必要量に応じてビタミンAになり活用されていきます。

一方、動物性のビタミンAは脂溶性のため、食べ過ぎる事で排出されること無く蓄積してしまう特徴があるため、過剰症を起こすことがありますので摂取量は注意しないといけません。

カロテンは抗酸化作用が強く、活性酸素を取り除く働きをしてくれるのでLDLコレステロールの酸化や動脈硬化の予防に役立っています。

ベータカロテンを含む野菜
人参、かぼちゃ、赤ピーマン、つるむらさき、サニーレタス、サツマイモ、ビーツ、レッドオニオン
(もし赤にこだわらなければ、モロヘイヤ、パセリ、明日葉、春菊、ほうれん草、三つ葉、サラダ菜、青梗菜などにも含まれています。いわゆる色の濃い野菜が当てはまります。)

積極的に食べたいリコピン

赤ピーマンリコピンなどもカロテンの仲間です。
何故、カロテンの仲間なのに別に紹介したかというと、リコピンは他のカロテンの倍とも言われる抗酸化力がありますので、更に効果的です。
緑黄色野菜の代表格ともいえる人参にもリコピンは入っているのですが、おすすめはトマトになります。
トマトの場合は完熟前の青みがかったものより、赤く完熟しているもの、トマト缶やトマトジュースなどの完熟している種類を使用した加工品のほうがリコピンの量が多いです。

リコピンを含む野菜、果物
トマト、すいか、あんず、パパイヤ、ルビーグレープフルーツ、金時人参

意外な赤、唐辛子のカプサイシン

お医者さん料理に使ったり唐辛子の粉末をトッピングしたりと日常生活で使用している唐辛子、この赤い色もカプサイシンといって、キトサンフィル類の仲間になります。
エネルギーの燃焼をするだけでなく、コレステロールが上がらないように働きかけてくれます。
ただ、辛さもあり刺激も強いのでカプサイシンだけでコレステロールの低下が期待出来る量の摂取は難しいです。

カプサイシンを含む野菜
唐辛子類、赤ピーマン

野菜の利点の食物繊維

野菜はビタミンやミネラル類を多く摂取できるといったメリットもありますが、食物繊維も豊富に含まれています。
食物繊維はコレステロールを体外に排出する働きあがるため、コレステロールを下げる効果があります。
赤い野菜を含め、野菜全般を多めに摂取する事はコレステロール対策をする人にとって非常に有効です。

調理をする時のポイント

これらの野菜などを調理する時に出来れば実行してほしいのが「加熱調理」と「油との組み合わせ」です。
特にベータカロテンに関しては脂溶性という特徴がありますので、油と組み合わせることで体への吸収率が良くなります。
ボイルするなどの加熱調理だけでも生よりは吸収率が良くなるのですが、油と組み合わせた方が効果的です。

油を使っての炒め物をする
野菜炒めの他、人参とかぼちゃのきんぴらなどおすすめです

細く野菜を刻んでかき揚げなどの揚げ物にする
人参とかぼちゃ、赤ピーマンなどがおすすめです

生で食べる場合はオイル入りのドレッシングを使う
マヨネーズでも良いのですが、摂取量が多いとコレステロールの心配が出てきます。
人参を食べやすい薄さの千切りにしてツナ缶やオニオンスライスを混ぜるとDHAやEPAも摂取できるサラダになります。

チャーハンやピラフなどで野菜をたっぷり刻んで入れる
人参と赤ピーマンなどがおすすめです

スープや味噌汁といった汁物の場合は多少の油を加える
トマトや人参をたっぷり使ってトマトベースのスープを作っておくと忙しい時でも手軽に摂取する事が出来ます。

バーニャカウダやオイルフォンデュもおすすめ
野菜をたっぷり取れるメニューです。

毎日、たっぷり食べましょう!

コレステロール対策をしている人の場合、同時にダイエットも兼用している事があると思います。
野菜はたっぷり食べてもカロリーも高くありませんし、お通じが良くなる、美肌効果も期待できる、免疫力が上がるといった多くのメリットがあります。
もし調理が面倒な場合でも作りおきしておくとバランスよく摂取する事が出来るようになります。
まずは赤い野菜の摂取から始めてみましょう。