大豆を食べるとコレステロールを下げることができるって本当?

大豆コレステロール値が高い事を気にしている人にとって食生活の改善はとても有効になります。
一般的には動物性の脂分の多い食べ物などは避け、植物性の大豆製品などを摂取するようにすると良いといわれています。

大豆はコレステロールに対してどのような効果をもたらす事が出来るのでしょうか?

たくさん摂取したい!大豆たんぱく

豆乳大豆から作られた加工品には大豆たんぱくが豊富に含まれています。
肉と同じぐらいのたんぱく質を含んでいることから「畑の肉」という別名もあるぐらいです。
この大豆たんぱくにはコレステロールを下げる効果があるということがわかっています。

食事などで摂取した大豆加工品は、肝臓で胆汁酸と大豆たんぱくが結びつきます。
コレステロールや中性脂肪と結びつくより大豆たんぱくのほうが結びつきやすいためにこのような状況が起きるのですが、その分、結びつくことが出来なかった中性脂肪やコレステロールの吸収量が少なくなっていくため、大豆たんぱくを摂取している人はLDLコレステロールの数値が低くなったという結果は多く出ています。

大豆イソフラボン

大豆の収穫大豆製品はイソフラボンというポリフェノールを多く含んでいます。
最近では女性ホルモンで年齢を重ねるごとに少なくなってくる「エストロゲン」と似たような構造を持っていてエストロゲンと似た働きもするという事から、更年期障害の対策として利用されている事があります。

大豆イソフラボンは抗酸化作用が強い事からコレステロールの酸化を防ぐ役割をしてくれます。

他にもイソフラボンはLDLコレステロールの数を減らしてHDLの数値に関しては影響が出なかったという結果が出ています。
その為、HDLを減らすことなくLDLを減らすことが出来るというメリットがあります。

リノール酸

お医者さん大豆は2割ほど脂肪分を含んでおり、その約半分はリノール酸を含んでいます。
牛や豚といった肉に含まれる飽和脂肪酸とはまた違うのです。
リノール酸は必須脂肪酸として知られているのですが、余分なコレステロールを体の外に排出するという働きがある為、コレステロールの数値を下げる役割もあるのです。

大豆サポニン

大豆サポニンは不飽和脂肪酸が多く含まれています。
コレステロールを体に吸収しにくくなるように抑え、LDLコレステロールを下げ、コレステロールの数値を安定させる役割があります。

他にもサポニンは毛細血管を広げる働きをする事から、血流が良くなる効果も期待出来ますので、血液が詰まりにくくなります。

大豆レシチン

レシチンはリン脂質の仲間になり、脳の働きに良いといったイメージが強いのですが、コレステロール対策にも役立ちます。
コレステロールはリポたんぱくと呼ばれていますが、レシチンはリポたんぱくと結びついて体の外に排出してくれるのです。
その結果、コレステロール値を下げる働きがあります。

大豆製品に含まれる成分の多くが「LDLコレステロールだけを下げる」といった働きをしてくれていますが、レシチンの場合、総合的にコレステロール値を下げる役割をします。

大豆成分を摂取する際の注意点

大豆製品にはこれだけコレステロールに有効な成分が含まれているとわかったら積極的に摂取したい!と思った方も多いと思います。
そこで摂取に関しての注意点なのですが、摂取量についてです。

最近では成分ごとのサプリメントなども登場しているので多めに摂取してしまうという人がいます。
サプリの摂取量は製品に書かれている目安量を必ず守って飲むようにして下さい。

そして、サプリメントを使わない場合でも注意が必要です。
例えば、朝に納豆、昼と夜に豆腐を利用して食べたという例は明らかに摂取しすぎです。
大豆加工食品の場合、今回ご紹介した成分がもちろん含まれているのですが、「イソフラボン」は摂り過ぎに注意しなくてはいけません。
摂取のし過ぎにより、女性では生理が遅れるといった例や、生理の経血量が多くなってしまったという報告があったり、子宮内膜増殖症のリスクも指摘されています。

どのぐらいの量だったら大丈夫ですか?

イソフラボンの1日の摂取目安量は上限値が75mgとされています。

  • 納豆 1P(約50g)
  • 豆腐 1丁(300g)
  • きなこ 大さじ1
  • 豆乳 200g

ぐらいと覚えておき、適量の摂取をしつつ、コレステロール対策をしていきましょう。

日本人にとって馴染み深い食品です

豆腐、厚揚げ、油揚げ、がんもどき、高野豆腐、納豆といったおなじみの食品がありますが、きなこや味噌、しょうゆといったものも大豆から作られた食品になります。
また、豆乳の搾りかすでもあるおからを利用すれば食物繊維も豊富になりますので、更にコレステロールの排出もしてくれます。

これらの食品を意識して摂取するようになる事で今回、ご紹介した成分によってコレステロールを効果的に下げることが可能ですし、生活習慣病や動脈硬化の予防になってきます。
調理法などもアレンジしやすいので摂取していくようにしてみましょう。