くるみの不飽和脂肪酸がコレステロールを下げる

くるみナッツ類は味が濃厚でおいしく、料理やおやつ、おつまみにもぴったりですよね。
中には「ダイエット中なのでカロリーが高いものは避けている」といった理由で敬遠している人もいるようです。
ですが、ナッツ類は利用の仕方によって健康面ではとても優秀な食べ物となります。

ナッツ類をおすすめする理由として、今、日本人に増えてきている高血圧、糖尿病、高血脂症からなる生活習慣病になっている患者数も昔に比べて増えてきているのも事実です。
まずはコレステロール値を減らす事で生活習慣病の改善をしてみませんか?
中でもくるみはとても優秀な食べ物になります。
今回はくるみを活用するメリットをご紹介します。

αリノレン酸が豊富なくるみ

くるみパン色々な種類のナッツがありますが、コレステロールが気になる人にとっておすすめできるナッツはアーモンドとくるみになります。
くるみにはαリノレン酸という脂肪酸が豊富に含まれています。
くるみの場合、約1割ほどのαリノレン酸があるのです。

αリノレン酸はオメガ3系脂肪酸に分類されるのですが、私たちの体の中で合成する事が出来ないため、食事などで摂取しなくてはいけない必須脂肪酸に当てはまります。

そしてこのαリノレン酸に注目したい部分は、私たちの体の中でDHAやEPAに変わる事です。
DHAやEPAといえば、「血液サラサラ効果がある」という事でサプリメントが多く出回っていますよね。

EPAには血小板凝集抑制作用があり、血の流れが良くなる効果もあり、DHAは赤血球を柔軟にする働きがある事から血液を詰まりにくくする働きがあります。
また、LDLコレステロールや中性脂肪を下げ、HDLコレステロールが増えやすい状況になりますので、コレステロール値の改善に役立つ成分なのです。

私たちの体の中で作られるγ-リノレン酸

血液検査一方、くるみにはリノール酸が含まれています。
リノール酸も摂取する事が必要な必須脂肪酸になるのですが、日本人の食生活の傾向では摂り過ぎている部分があります。
実はリノール酸の摂取量が多すぎるとHDLコレステロールが減ってしまうという事がわかっています。

ですが必須脂肪酸という事もあり、体の働きのためのエネルギー元にもなる事と、適量の摂取であればコレステロールや中性脂肪を減らす働きがあるという事もわかっています。

リノール酸は体の中に入ってからγリノレン酸になります。
γリノレン酸は更にビタミンFとも呼ばれるアラキドン酸に変化します。
アラキドン酸を必要としているプロスタグランジンが正常な働きをする事によりコレステロールを下げる働きがあります。

その為、γリノレン酸が不足しないように摂取する事で中性脂肪値が増えるのを防ぎ、HDLコレステロール値の低下自体も防ぐ事がわかっています。

このように摂取しすぎないという点に注意することで非常にコレステロール対策としては有効なのです。

くるみは抗酸化成分が豊富

isya003くるみにはビタミンEも含まれています。
ビタミンEの働きで注目したいのは抗酸化作用になります。
メラトニンやポリフェノールといった成分が含まれており、特にくるみの場合γ-トコフェノールという抗酸化作用が強い事でも知られています。

コレステロールを酸化させる活性酸素を取り除く働きをしてくれるので、酸化LDLを増やすことを防いでくれる働きがあります。
その為、動脈硬化の予防になります。

どのぐらい食べれば良いでしょうか?

リノール酸やビタミンEの摂取のしすぎは良くないので推奨されている量として1日あたり28gといわれています。
大まかな目安としては殻がついていないくるみで片手で軽く一握りしたぐらいの量に当てはまります。

くるみは購入時に注意を

おつまみやおやつにするとどうしても食べ過ぎてしまうという傾向になるくるみ、そこで一つの方法として調理に使うというのがおすすめです。
味自体に癖は無いので包丁で荒く刻むとどんな料理でも合います。

  • サラダのトッピングに
  • カレーのトッピングに
  • すりつぶしてくるみあえにする
  • タルトやクッキー、パウンドケーキの焼き菓子に
  • 自家製パンに混ぜ込む
  • 小女子と一緒に佃煮に(昆布やのりでも合います)
  • オムレツに混ぜ込む
  • カシューナッツと鶏肉の炒め物にように炒め物に加えても

これは一例ですがくるみを飽きることなく色々なメニューで使えますよね。
面倒な時はサラダがおすすめです。
サラダを作る際には他にもコレステロール対策でも役立つ人参やトマト、豆腐や玉ねぎを使い、お酢でドレッシングを作ってかけると良いでしょう。

ただ、スーパーで販売しているくるみは事前に塩味がついているものが多く売られています。
塩分の摂取量が増えてしまうので、おつまみコーナーで販売されているくるみではなく、製菓材料売り場で販売されているくるみや「無塩、減塩」といったくるみを選ぶようにして下さい。

比較的始めやすいコレステロール対策になりますのでお試し下さい。