チョコがコレステロールを下げる!?カカオのチョコレート効果を徹底検証!

ちょっと一息入れるときに、チョコレートを食べたくなることってありますよね。
しかし、チョコレートは甘くてカロリーが高いので、コレステロール値を上げてしまうと思っている人も多いのではないのでしょうか。
 

 
実は、チョコレートには、コレステロールを下げる効果があるのです。
そこで今回は、チョコレートのカカオがコレステロールを下げる効果について、徹底検証していきます。

新常識!コレステロールを下げるにはチョコレート!?

チョコレートなどのお菓子といえば、ダイエットの天敵でおなじみ。
高カロリー&高脂質なので、健康にあまり良くないイメージも強いかと思います。

しかし今回、そんなチョコレートにコレステロールを下げる効果が認められたというのです。

チョコを食べることで、善玉コレステロールが増加した

板チョコ半分程度の高カカオポリフェノールのチョコレートを、毎日摂取するという実験が、2014年3月から愛知県蒲郡市で行われました。

「チョコレート摂取による健康効果に関する実証研究」
高カカオポリフェノールのチョコレート25g(板チョコ半分程度)を、1カ月間、45歳~69歳の347人(男性123人、女性224人)に対して毎日摂取するという実験です。

実験で使用したものは、カカオ72%のチョコレート25gで、次の条件の下で行われました。

  • チョコレート5g×5枚
  • 1日分の糖質量は8.9g(150kcalに相当)
  • 食べ方やタイミングは自由
  • ほかに食事や運動の制限や指導はなしで、いつもと同じ状態で過ごしてもらう

1カ月後、変化について調査した結果は、次のようになりました。

  • 善玉コレステロール(HDL)の平均値:67.9mg/dlから、69.7mg/dlに増加

上記のように、1カ月チョコレートを食べ続けるだけで、善玉コレステロール値が増加したのです。
BMIと体重についても測定しましたが、どちらも摂取前後で変化はありませんでした。

コレステロールを下げる、チョコレートの2つの成分

厚生省が推奨するDHA/EPAの摂取目安は1日あたり1,000mg

しかしなぜ、チョコレートを食べるだけで、善玉コレステロール値が改善されたのでしょう?

その秘密は、チョコレートに含まれている2つの成分によるものです。

①テオブロミン
②カカオポリフェノール

①善玉コレステロールを増加させる、テオブロミン

血液

テオブロミンという成分には、善玉コレステロールを増やしてくれる効果があります。

テオブロミンはカフェインの仲間で、カフェインは眠気などの中枢神経興奮作用に、テオブロミンは血管や気管支の拡張作用に、それぞれ長けています。

 

テオブロミンによるHDLコレステロールの増加

チョコレートを食べることで、HDLコレステロール値が上昇することはわかりましたが、その原因は何なのでしょうか?

オランダのユニリーバ社のニコル・ニュフィンガール氏らの研究では、次のようなことが行われました。

40~70歳の152人の健康な男女を無作為に4グループに分け、
4週間、毎日4種類の200mlのココア風味飲料のうち、次のいずれかを飲んでもらいました。

  • 通常のココア(テオブロミン150mg とココア 325mg 含有)
  • 850mg の純粋なテオブロミン入りの飲料
  • 通常のココアにテオブロミンを加えた飲料(合計 1000mgのテオブロミンと 325mgのココアを含む)
  • ココアもテオブロミンも含まない偽飲料

4週間後に採血し、コレステロール値を測定した結果、次のようになりました。

  • 1日当たり850mg テオブロミンを摂取すると、HDLコレステロール値が6mg/dl 上昇

つまり、HDLコレステロール値を上昇させるのは、ココアそのものではなく、主にテオブロミンの作用であることが分かりました。

テオブロミンの主な効果

テオブロミンの主な効果については、次の通りです。

  • 血流を良くし、基礎代謝率を高める
  • 自律神経を調整する
  • 大脳を刺激する

テオブロミンは、血管拡張薬、中枢神経刺激薬、利尿薬として医療現場でも使われている成分です。
脳内のセロトニンに働きかけ、食欲を抑える作用もあるともされています。

血管拡張作用による、血流の改善

また、テオブロミンの血管拡張作用によって、血流が改善します。
単純に血管内のスペースが広がることで、血液が流れやすくなるという訳ですね。

血流の改善=善玉コレステロールの増加

血管が広がり、血流がよくなることで、基礎代謝率もアップします。
血行が良くなることで、酸素や栄養素が身体のすみずみまで行き届きやすくなるためです。

つまり、血流の改善=代謝の向上=善玉コレステロールの増加となるのです。

善玉コレステロールの増加=悪玉コレステロールの減少

善玉コレステロールは、余った悪玉コレステロールを回収する役割を持っています。
そのため、善玉コレステロールが増加することで、悪玉コレステロールの回収率も高くなり、悪玉コレステロールが減少します。

 

 

②コレステロールの酸化を防ぐ、カカオポリフェノール

カカオポリフェノールには、悪玉コレステロールが酸化してしまうのを防ぐ効果があります。

酸化した悪玉コレステロールは血管壁を痛めつけ、余計に動脈硬化を進めてしまうので、これはとても重要なはたらきになります。

酸化の原因、活性酸素とは

活性酵素とは、人間の体内に存在している物質です。
ストレス・喫煙・紫外線などの、さまざまな要因によって増加してしまいます。

活性酵素は、体内に侵入した細菌などの外的を退治する役目をもっていますが、体内の細胞に対してもダメージを与えてしまうという一面もあるのです。

悪玉コレステロールの酸化=コレステロール値の上昇

悪玉コレステロールの酸化は、コレステロール値の上昇につながります。

活性酵素は、悪玉コレステロールを酸化させ、酸化悪玉コレステロールへと変化させます。
また、血中に活性酵素が増えると、脂質に活性酵素が反応して、過酸化脂質がつくられます。

この過酸化脂質は付着する性質が強く、血管の壁に付着し続けてしまいます。
そのため、血流が悪くなってしまい、悪玉コレステロールはさらに増加してしまうことになるのです。

悪玉コレステロールの酸化=血流の悪化


悪玉コレステロールが酸化してしまうと、体内の掃除をする白血球の一種「マクロファ―ジ」によって処理されます。
このマクロファージが、酸化悪玉コレステロールを食べる際に、泡沫細胞というものが生まれます。

泡沫細胞は、血管の内皮を膨張させる性質を持っています。
このため、血管内部のスペースが狭くなるので、血流を悪化させてしまうのです。

抗酸化作用は、血管そのものにも効果アリ

血管の内部に炎症が生じている場合、血管が狭くなり、赤血球が通り抜けにくい状態となります。
そこに、カカオポリフェノールが作用することで、炎症が軽減されて、血流が改善します。

チョコはコレステロール以外にも健康に良い食べ物

チョコレートは、善玉コレステロールを増やし、悪玉コレステロールを減らす効果があることが分かったと思います。

しかし、コレステロール以外にも健康に良い食べ物なのです。

その効果は、次のようなことがあります。

  • 貧血や便秘の解消
  • 自律神経の調整

チョコレートの原料、カカオ豆は栄養素が豊富

チョコレートの原料はカカオ豆です。このカカオ豆には栄養素が豊富に含まれています。

チョコレートは「甘い」「お菓子」のイメージですが、元々はカカオ豆をすりつぶした飲み物の「薬」だったんですよ。

 

  • ビタミンE
  • ナイアシン
  • パントテン酸
  • カルシウム
  • マグネシウム
  • 亜鉛などのミネラルなど

チョコレートの食べ過ぎは逆効果!中性脂肪を上げやすい食べ物

中性脂肪を減らして肥満を解消する

チョコレートは、健康効果のある食べ物です。
しかし、カロリーや脂質を多く含むため、食べ過ぎは逆効果となることもあります。

チョコレートはコレステロールを下げると同時に、中性脂肪を上げやすい食べものでもあるのです。

中性脂肪の増加=悪玉コレステロールの増加

実は中性脂肪と、悪玉コレステロールの数は比例しています。

中性脂肪は、単体では血液中を移動することができません。
中性脂肪が血液中を移動するためには、悪玉コレステロールが必要になります。
そのため、中性脂肪が多いほど、体内で悪玉コレステロールの生成を促してしまいます。

高いカロリーは、中性脂肪の原因

カロリーの高い食品は、中性脂肪の原因となります。
消費カロリーよりも摂取カロリーが多い場合、そのまま中性脂肪となってしまうのです。

  • 中性脂肪=(摂取カロリー)-(消費カロリー)

板チョコ1枚(50g)のカロリーは約270kcalとなっていますので、食べ過ぎないことが大切です。

含まれる糖分が、中性脂肪の材料になる

また、チョコレートに含まれる糖分も、中性脂肪の材料となります。
血糖値が上昇することで、身体の余ったエネルギーが脂肪として蓄えられてしまうのです。

 

 

 

チョコの脂質は、中性脂肪を増やす脂質

また、チョコレートに含まれる脂質は、中性脂肪を増やす飽和脂肪酸ですので、チョコレートの摂り過ぎによって、中性脂肪を増やすことになるのです。

 

 

 

普通のチョコは、コレステロールを下げるには不向き

普通のチョコレートは、コレステロールを下げるのには不向きです。

これは、カカオポリフェノールが含まれない「ホワイトチョコレート」と、通常の「チョコレート」を実際に人に食べてもらう実験による結果によってわかったことです。

通常のチョコレートはカカオポリフェノールが少ないため、効果を実感するためには、1日に100g、約500kcalのチョコレートを食べる必要がありました。

そしてその結果は、カカオポリフェノールが含まれる、通常のチョコレートにメリットが認められました。しかし、摂取するチョコレートの量が多かったため、カロリーが高いという問題が残る結果となりました。

コレステロールを下げるには、高カカオチョコレート

では、コレステロールを下げるには、チョコレートは向いていないのでしょうか?

そういうわけはありません。コレステロールを下げるには、カカオの含有率が高いチョコレートであればいいのです。

 

カカオポリフェノール量が通常の3倍!

高カカオチョコレートは、カカオポリフェノール量が通常のチョコレートの3倍もあります。

メーカー 商品名 カカオ分 カカオポリフェノール
明治 チョコレート効果カカオ72% 72% 127mg/5g
明治 ミルクチョコレート 35~40% 41mg/5g
明治 ブラックチョコレート 35~40% 70mg/5g

テオブロミン量も一般的なチョコの約4倍!

また、高カカオチョコレートは、テオブロミン量も通常のチョコレートの約4倍にもなります。

メーカー 商品名 カカオ分 テオブロミン
明治 チョコレート効果カカオ86% 72% 990mg/100g
明治 ミルクチョコレート 35~40% 250mg/100g

コンビニで買える!高カカオチョコレート

最近では、コンビニでも高カカオチョコレートが買えるようになりました。

さまざまな種類があるので、それぞれの栄養素や、その味わいについて見ていきましょう。

 

 

明治『チョコレート効果カカオ72%』

明治「チョコレート効果カカオ72%」の栄養成分(1粒[標準5.0g]当たり)

エネルギー 28kcal
タンパク質 0.5g
脂質 2.1g
糖質 1.7g
食物繊維 0.6g
ナトリウム 0.3mg
カカオポリフェノール 127mg

・材料:カカオマス、砂糖、ココアパウダー、ココアバター、乳化剤、香料、(原料の一部に乳成分、大豆を含む)

一般的なミルクチョコレートに比べると苦く感じます。
しかし、外国のチョコレートに慣れている人であれば美味しく食べられる苦さです。

明治『チョコレート効果カカオ86%』

明治「チョコレート効果カカオ86%」の栄養成分(1粒[標準5.0g]当たり)

エネルギー 29kcal
タンパク質 0.7g
脂質 2.3g
糖質 1.1g
食物繊維 0.7g
ナトリウム 0.3mg
カカオポリフェノール 147mg

・材料:カカオマス、ココアパウダー、砂糖、ココアバター、乳化剤、香料、(原料の一部に乳成分、大豆を含む)

こちらは、72%より更に苦味が強くなります。
普段ビターチョコレートを好んで食べる人であれば食べられるでしょう。

明治『チョコレート効果カカオ95%』

明治「チョコレート効果カカオ95%」の栄養成分(1粒[標準5.0g]当たり)

エネルギー 30kcal
タンパク質 0.7g
脂質 2.6g
糖質 0.7g
食物繊維 0.8g
ナトリウム 0.3mg
カカオポリフェノール 147mg

・材料:カカオマス、ココアパウダー、砂糖、乳化剤、香料、(原料の一部に乳成分、大豆を含む)

子どもに食べさせたらトラウマになるほど、苦みが強いです。
まるで、ココアそのものを舐めているような味なので、苦手な方は特に注意しましょう。

高カカオチョコレートであろうと、食べ過ぎは厳禁!

コレステロール自体の摂取を控える

高カカオチョコレートがいくら健康に良いと言っても、食べ過ぎには注意が必要です。

食べれば食べるほど、コレステロール値が下がるというわけではありません。
中には、過剰摂取すると副作用を催す成分もあるので、気をつけましょう。

 

高カカオチョコレートは、より高カロリー

高カカオチョコレートは、普通のミルクチョコレートよりも高カロリーとなっています。

明治「ミルクチョコレート」の栄養成分(1粒[標準5.0g]当たり)

エネルギー 28kcal
タンパク質 0.4g
脂質 1.8g
糖質 2.6g
食物繊維 0.2g
ナトリウム 3mg

また、脂質量も高カカオチョコレートの方が多くなります。
高カカオチョコレート100gだけで30代女性の1日分の脂質量となるのです。

・72%→86%→95%の順にカロリーは増加傾向
・72%→86%→95%の順に脂質が増加傾向
・72%→86%→95%の順に糖質は減少傾向

実はポリフェノールはチョコ以外からも摂取している

ポリフェノールは、普段の生活の中でチョコレート以外からも摂取しています。

 

 

 

ポリフェノール含有量 100gあたり
コーヒー 220mg
緑茶 115mg
赤ワイン 180mg
りんご 220mg

チョコレートに頼りすぎてしまうのは、危険ということが分かりますね。

食べ過ぎると、鼻血が出るというはホント

チョコレートの過剰摂取によって鼻血が出るといわれるのは、テオブロミンの血管拡張作用によるものです。
その他にも、テオブロミンを過剰摂取すると、利尿作用や興奮作用が高まってしまいますので、摂りすぎには注意が必要です。

チョコレートは、1日に板チョコ半分まで!

チョコレートの理想摂取量は1日25g程度です。
板チョコ1枚=約50gとなっていますので、板チョコ半分程度が適量と言えます。

 

 

 

食べる頻度は、1日に3~4回程度

チョコレートを食べる頻度は、1日3~4回程度が良いでしょう。
板チョコ半分を、3~4回に分けて食べるようにしましょう。

また、1週間に4~5日を目安としてください。

ポリフェノールの効果は3~4時間しか続かない

ポリフェノールの効果は、3~4時間しか持続しません。

そのため、一度に大量のチョコレートを食べても、あまり意味はありません。
少量のチョコレートをこまめに摂るのが理想的です。

ポリフェノールの理想摂取量は1日1500mg

ポリフェノールの理想摂取量は、1日に1500mgとなっています。
チョコレートに換算すると、次のようになります。

  • カカオ72%なら12粒で1524mg
  • カカオ86%なら11粒で1496mg
  • カカオ95%なら11粒で1562mg

いかがですか?何度も申し上げますが、チョコレートの食べ過ぎは厳禁です。
ちょうど良い量をこまめに摂ることを心がけましょう。