LDLコレステロールとは?高い原因と下げる時の対処法まとめ

健康診断

健康診断でLDLコレステロール値が高いと指摘されたら、まずどんなことをイメージしますか?

コレステロールが高いと、健康に良くないといった話よく耳にしますが、実際のところコレステロールがどのように身体に悪影響なのかよく知らない方も多いかと思います。

そこで今回はLDLコレステロールについて、原因から対策までをひとつの記事にしてみました。

「LDLコレステロールとはそもそも何なのか?」
「コレステロール値が高いと、どんな病気が起こりやすいのか?」

といった基本的な部分まで、はじめての方にもわかるよう、イチから解説します。

LDLコレステロールが高くなる生活習慣や、下げるためにできる改善方法もご紹介しますので、
ぜひご参考にしてみてください。

LDLコレステロールとは?

LDLコレステロール

コレステロールとはどういったものか、みなさんご存知でしょうか?

テレビの健康番組などでは、悪者というイメージが強烈ですが、
実は身体にとって欠かせない、必要不可欠なものでもあるのです。

まずはじめは、コレステロールが身体にとってどのような働きを持っているのか、
検査でどのようなことがわかるのか、といった基礎的なことをご説明します。

LDLコレステロールについて

LDLコレステロールについてそもそも「コレステロール」は、体の筋肉を作るホルモンの材料や、細胞膜を作ったり胆汁酸の原料になったりと、体に欠かせない機能をサポートする役割を担っています。

コレステロールは、悪玉コレステロール(LDLコレステロール)、善玉コレステロール(HDLコレステロール)、そしてリポタンパク質(VLDL)の3つで構成されています。

この中でもLDLコレステロールは肝臓で合成されたコレステロールを、血液から全身に運ぶ船のような役割を担っています。

しかし、食べ過ぎや飲みすぎなどの生活習慣などさまざまな原因によって、LDLコレステロールがうまく血管を流れていかず、血管壁にたまってしまうことがあるのです。
LDLコレステロールが血管に留まると、スペースが狭まくなってしまい、動脈硬化を引き起こす大きな原因になります。

 

ちなみにHDLコレステロールには、LDLコレステロールが残したコレステロールを運び出してくれる働きがあります。
つまり、LDLコレステロールが多すぎる状態はもちろんのこと、HDLコレステロールが少ない状態も、同じように動脈硬化のリスクが高いと言えるのです。

LDLコレステロール値の検査でわかること

LDLコレステロール値の検査でわかること

そんな血液の中のLDLコレステロールの量をチェックできるのが、血液検査です。
血液検査ではLDLコレステロールとHDLコレステロール、さらに総コレステロールの量もそれぞれ調べることができます。
そして、その数値をみることで、身体の中にある血管の状態がわかるのです。

 

LDLコレステロール値が基準値よりも高い、もしくはHDLコレステロールの量が基準値よりも少ない場合は「脂質異常症(高脂血症)」と診断され、生活習慣の改善が求められます。

動脈硬化というのは、血管のスペースが狭まるだけでなく、血管自体の弾力性も失われた状態です。
血管にゴムのような弾力があれば、血圧が上昇しても、血管が伸縮することで対応できます。
しかし、弾力性がない血管は、血圧の負荷に耐え切れずに破裂してしまうことがあるのです。

これが心臓で起こると「心筋梗塞」、脳で起こると「脳梗塞」と呼びます。

つまり動脈硬化は、こういった命に関わる病気の初期症状ともいえるのです。
ですので、コレステロール値が高いと診断された場合、重症化する前に早期の対処が必要なのです。

LDLコレステロールの検査はどうやって行うの?

LDLコレステロール値の検査

ちなみに、みなさんはコレステロールを調べる検査を受けたことはありますか?

「受けたことがないので、検査がどのように行われるのかわからない」
「受けたことはあるけれど、診断結果の見方がよくわからない」
そんな方もいらっしゃるのではないでしょうか?

次はLDLコレステロールの算出方法や、正常範囲とされる基準値を見ていきましょう。

LDLコレステロールの検査方法

先ほども簡単にご説明しましたが、LDLコレステロールの値を調べるには血液検査を行います。

みなさんご存知の通り、かつては病院などで採血を行う方法が主流でした。
しかし近年、血液検査のハードルは大きく下がり、驚くほど簡単な手段も普及してきています。

たとえば、自分で採血を行う検査キットという方法があります。
これは専用のキットで採血した血液を郵送すると、検査結果が戻ってくるというものです。
費用も7000円程度と、手の出しやすい価格帯になっています。

また検査方法だけでなく、返ってくる診断結果も大きく改善されています。
かつて検査結果の項目には、総コレステロール値しか記載されていませんでした。
そのため、LDLコレステロール値を知るためには、自分で計算しなければならなかったのです。
しかし、現在は項目が細分化され、LDLコレステロール値まで個別に記載されるようになりました。

LDLコレステロールの算出方法

LDLコレステロールの算出方法

ちなみにLDLコレステロールだけを算出する計算式は次のとおりです。

ほとんどの場合、検査結果に数値が記載されていますが、この計算式を使う事で自力でもおおよそのLDLコレステロール値を知ることができます。

 

  • 『総コレステロール-HDLコレステロール-(中性脂肪÷5)』

ただし、この数式は中性脂肪が400㎎/dlを超えている場合は当てはまりません。

総コレステロールの正常範囲

総コレステロールの正常範囲

実はコレステロールの基準値には、「日本動脈硬化学会」によるものと、「日本人間ドッグ学会」が制定したものの2種類あります。

近年では、性別や年齢で細かく分けられた「日本人間ドッグ学会」の基準値が広く用いられています。

 

女性 男性
30歳~44歳 145~238mg/dl 151~254mg/dl
45歳~64歳 163~273mg/dl
64歳~80歳 175~280mg/dl

LDLコレステロールの正常範囲

LDLコレステロールの正常範囲

「日本人間ドッグ学会」による基準値では、「日本動脈硬化学会」にはないLDLコレステロール単体での基準値も設定されています。

総コレステロール値は基準値をクリアしていても、LDLコレステロール値が基準値を外れていると、健康的には問題アリということになります。

 

女性 男性
30~44歳 61~152mg/dL 72~178mg/dL
45~64歳 73~183mg/dL
64~80歳 84~190mg/dL

LDLコレステロール・中性脂肪が高いことで起きるリスク

LDLコレステロール・中性脂肪が高いことで起きるリスク

もともとコレステロールは身体に必要な物質であり、筋肉や細胞膜を作るのに欠かせません。

しかし、食生活や運動不足などの原因でLDLコレステロールや中性脂肪が基準値よりも増え過ぎると、動脈硬化をはじめとするさまざまな病気のリスクが高まってしまうのです。

 

コレステロールや中性脂肪が高いことで起こる病気としては、次のようなものが考えられます。
血管だけでなく脳や心臓など、身体の重要な器官に危険が及ぶ可能性もあるのです。

  • 動脈硬化
  • 脂質異常症
  • 糖尿病
  • 甲状腺機能低下症
  • ネフローゼ
  • 高尿酸血症
  • PAD(末梢動脈疾患)
  • 胆石症
  • 腎硬化症
  • 腎不全
  • 脳卒中
  • 脳梗塞
  • 狭心症
  • 心筋梗塞

 

特にLDLコレステロールが高いと真っ先に起こりやすいのが、「脂質異常症」です。
これは血液中のLDLコレステロールが多すぎる状態で、いわゆるドロドロ血液の状態になります。
血液の流れが悪くなり、血管が詰まってしまったり、破れてしまう危険もあるのです。
「脂質異常症」が続くと、血管の寿命を縮め、「動脈硬化」へと進行してしまいます。
基準値内でも油断せず、食事や運動といった生活習慣の見直しを始めましょう。

ただし、基準値よりも低いからと言って、脂質異常症ではないとは断言できません。
LDLコレステロール値が極端に低過ぎる場合も、以下のような病気の可能性があるのです。

  • 肝硬変
  • 甲状腺機能亢進症
  • バセドウ病

LDLコレステロール値はどこまで改善するべきなのか

LDLコレステロール値はどこまで改善するべきなのか

では、LDLコレステロール値が高いと指摘されたら、どこまで改善すべきなのでしょうか?

目標値はそれぞれ異なり、その人の体調や病歴によって、次のように基準が定められています。

 

  • 狭心症や心筋梗塞経験者…再発防止のために100㎎/dl未満。
  • 糖尿病、慢性腎臓病…120㎎/dl未満。
  • 高血圧、喫煙、高齢者…140㎎/dl未満。

このように、人によっては基準値よりも低いコレステロール値を維持しないと、後に大きな病気につながったり、持病が悪化するリスクが高くなっています。
もちろん、健康な人でも、乱れた生活習慣を続けていると、次の健康診断でいきなり基準値を大幅に超える結果が出ることも十分にあるので、油断は禁物です。

LDLコレステロールの値が高い原因について

血液検査
LDLコレステロールの恐ろしさがわかったところで、原因にも目を向けてみましょう。
LDLコレステロールを減らすために、まずは原因を取り除くことが大切になります。

具体的にどのような行動によって、LDLコレステロールは高くなってしまうのでしょうか?

食生活の乱れ

食生活の乱れ

まずコレステロールが高い原因として考えられるのが、食生活の乱れです。
基本的に、肥満の人ほどコレステロール値も高くなりやすい傾向にあります。

食事に含まれているコレステロールだけでなく、糖質や脂質といったダイエットの天敵も、間接的な原因になっているのです。

 

・食べ過ぎによる肥満
肥満体型の人は、コレステロールや中性脂肪が基準値よりも高くなりやすい傾向にあります。
実は、LDLコレステロールと中性脂肪の量は比例しているのです。
中性脂肪が多いほど、LDLコレステロールの量も多くなることがわかっています。

それだけでなく、脂質の代謝に異常が生じると、LDLが本来よりも小型化しやすくなります。
小型化したLDLコレステロールは、超悪玉コレステロールとも呼ばれており、より血管壁に溜まりやすく、血管の周辺の酸化させる原因になってしまうのです。
総コレステロールそのものはさほど高くなくても、中性脂肪が多い肥満体型の人は小型LDLの数が多く、動脈硬化のリスクが高いこともあるのです。

 

・コレステロールの多い食事
食品の中には、多くのコレステロールや、コレステロールを増やす油を含んだものがあります。
そのため、1日のコレステロールの摂取目安は成人で300㎎と設定されています。
この量を上回る食生活を続けていると、LDLコレステロールが増加する原因になってしまうのです。

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コレステロールを多く含む食品は、動物性たんぱく質が中心です。
特にイカやタコなどの魚介類、レバーなどの内臓系は、高コレステロール食品として知られています。
干しするめは100gあたり980㎎、あん肝は100gあたり560㎎のコレステロールを含んでおり、血中のLDLコレステロールを増やす原因になります。

そして、コレステロールの代名詞ともいえる食べ物が、卵の卵黄部分。
100gあたり1,400㎎ものコレステロールが含まれているので、卵や魚卵の摂り過ぎには注意しましょう。

ほかにもバターや、それを使った洋菓子なども、体内で固まりやすい飽和脂肪酸を含む食品です。
飽和脂肪酸を含む食品の摂り過ぎも、動脈硬化のリスクを上げることになります。

 

・アルコール
アルコールの摂り過ぎも、LDLコレステロールを増加させる原因の一つです。
身体はアルコールを摂取すると、解毒のために肝臓の機能をフル稼働させます。

すると、その間は食事に含まれる糖質や脂質の分解が間に合わず、より多くのエネルギーを中性脂肪として溜め込みやすい状態になるのです。
先ほどもご説明したように、中性脂肪が増えればLDLコレステロールも比例して増加します。

また、お酒と一緒に食べるおつまみも、中性脂肪になるカロリーの塊です。
アルコールだけでなく、おつまみもコレステロールを増やす原因になっている恐れがあるのです。

生活習慣

生活習慣

LDLコレステロールが増える原因は、食事だけではありません。

普段の生活習慣が、気付かないうちにコレステロールを増加させているかもしれません。
コレステロール自体の増加だけでなく、代謝が下がることでも、高コレステロール状態は産まれてしまうのです。

 

・運動不足
デスクワークや車移動によって、現代人は運動不足の状態になっている人も少なくありません。

運動不足が続くと筋肉量が減少し、身体の代謝も低下していきます。
代謝が低下した状態だと、同じ食事をしてもエネルギーとして消費される割合が減少するため、中性脂肪として身体に溜め込みやすくなってしまうのです。
結果、肥満やメタボリックシンドロームによって、血中コレステロールも高くなる傾向があります。

 

・ストレス
日頃受けているストレスも、コレステロール値を高めてしまう原因の一つかもしれません。
実は強いストレスを受けると、体内では活性酸素という物質が増加してしまいます。

活性酸素は身体の細胞などの酸化=老化を進ませる物質なのですが、その酸化を防ぐ抗酸化力を持っているのがコレステロールです。
ストレスによって体内に活性酸素が蓄積されると、コレステロールは傷ついた細胞を修復しようと活発になり、その量は増えてしまいます。
LDLコレステロールを回収するはずのHDLコレステロールもうまく働かなくなり、結果的に血液中に大量のLDLコレステロールが残されてしまうのです。

このように、いくら食生活や運動に気を配っていても、過剰なストレスがかかる環境にいる限り、血中コレステロールは改善できないのです。

 

・喫煙
タバコを吸うと、血液中のLDLコレステロールが増加し、HDLコレステロールが減少することが明らかになっています。

ニコチンなどの有害物質には、脂質の代謝に関わるリポタンパクリパーゼなどの酵素の作用を低下させる働きがあります。
その結果、脂質の代謝がうまくいかなくなり、LDLコレステロールが血中に多く残ってしまうのです。

また、ニコチンそのものにも、血管壁を傷つける作用があります。
喫煙をしている人はタバコを吸わない人に比べて、動脈硬化が悪化しやすい危険な状態なのです。

遺伝性のもの

遺伝性のもの

LDLコレステロールが高い人は、両親などの遺伝子が影響しているケースもあります。

この遺伝性の高コレステロールの症状を「家族性高コレステロール血症」と言い、両親、もしくは片親から受け継いだことで起きます。
その発祥割合は約200人~500人に1人と、日本でもおよそ約30万人もの患者がいると言われているのです。

持病による影響

持病による影響

LDLコレステロールは、他の病気の影響によって、高くなることもあります。
病気そのものだけでなく、飲んでいる薬の中にもLDLコレステロールを高くしてしまう副作用を持っているものもあるのです。
代表的な疾患では、次のような持病があると高コレステロールの症状が出やすい傾向にあります。

  • 糖尿病
  • 甲状腺の機能低下
  • ネフローゼ症候群

ホルモンバランスの変化

ホルモンバランスの変化

女性の高コレステロールの原因の一つが、更年期に起きるホルモンバランスの変化です。

実は女性は男性に比べ、コレステロールの量が少ない傾向にあります。
この現象はエストロゲンという女性ホルモンによるもので、このホルモンにはLDLコレステロールの量を抑える働きがあります。

しかし、閉経が近づく45歳からの更年期になるとエストロゲンの分泌量が低下してしまいます。
このエストロゲンの減少に伴い、LDLコレステロールが上昇してしまうのです。

さらに加齢による筋肉量の減少も相まって、LDLコレステロールの溜まりやすい身体になってしまうのです。

LDLコレステロールを下げるための方法は?

医者LDLコレステロールが一度高くなってしまったからといって、もうその症状が一生続くわけではありません。
LDLコレステロールの量を減らし、HDLコレステロールを増やすには、日頃の生活習慣の見直しが大切です。

これまでの不摂生を正すことで、基準値までコレステロール値を安定させることは十分に可能なのです。

ここでは、LDLコレステロールを下げるためにできる対策をご紹介します。

コレステロール値を下げる食材をとる

コレステロール値を下げる食材をとる

まずはコレステロール値を下げるために有効な食材を積極的にとりましょう。

特に必要なものが野菜と魚油です。

現代人は特に野菜不足がLDLコレステロール値の悪化につながっている人が多いので、できるだけ野菜はたくさん食べるようにしましょう。

最近では、食生活を大きく変えることなくLDLコレステロールを下げることができる健康飲料などが出ていますので、そのようなものも活用しましょう。

LDLコレステロールを下げ、野菜不足も補えるサンスターの緑でサラナ

 

・食物繊維
食物繊維と言えば、便秘解消に役立つイメージが強いですが、コレステロールの改善にも有効な成分です。

中でも、効果が高いのが「水溶性食物繊維」という成分。
腸管内にある胆汁酸を絡めとって、そのまま便として排出する作用をもっています。
この胆汁酸という消化液は、コレステロールを原料に生成されています。
つまり、水溶性食物繊維をとれば、胆汁酸が排出され、また肝臓が新しくコレステロールを材料にして胆汁酸を作ろうとするため、LDLコレステロールの減少につながるというわけです。

水溶性食物繊維は、こんにゃく、昆布やわかめといった海藻類に多く含まれています。
ほかにも、水溶性食物繊維そのものを粉末にした商品も販売されているので、普段の食事にプラスして補うのもおすすめです。

・ビタミン類
合計13種類あるビタミンのうち、その大半がコレステロールの減少に一定の有用性を持っています。
そのため、高コレステロールと指摘された人は、ぜひ普段からビタミンを積極的に摂取しましょう。

ビタミンB群には、コレステロールの原因になる脂肪や糖の代謝をサポートする働きがあります。
ビタミンCは、LDLコレステロールの酸化を抑制するので、動脈硬化の予防に効果的です。
また、胆汁酸の合成も促す作用も持っているので、コレステロールの減少にもなり、一石二鳥。
ビタミンEの抗酸化力も優秀なので、ビタミンCに加えることで、抗酸化作用がより高まります。

とはいえ、このようにビタミンはとても種類が多く、食事からすべて補うのは難しいです。
そこで、ビタミンが配合されたマルチビタミンなどのサプリメントを活用するのも手です。
もちろん、ビタミンが豊富な緑黄色野菜や柑橘系のフルーツなどを意識して食べることも大切です。

・DHA/EPA
青魚に多く含まれるEPAとDHAもコレステロールの減少に役立つ栄養素です。
サラサラとした魚の油は、血液中の血小板が固まるのを防ぎ、血液の流れを改善してくれるのです。
中性脂肪やLDLコレステロールを減らす効果も高いので、動脈硬化自体にダイレクトに効きます。

そのため厚生労働省でも、1日1,000㎎以上の摂取を推奨しています。
しかし、これはマグロの赤身では9人前に相当する量!
この高すぎる目標量をクリアするには、食事だけでなくサプリメントも併用していきましょう。

・ポリフェノール
ポリフェノールは活性酸素の働きを抑制し、身体の酸化を防いでくれる栄養素です。
さらにコレステロール値の改善や血圧低下にも役立ち、高血圧などの生活習慣病にも役立ちます。

特にチョコレートに含まれるカカオポリフェノールは、強力な抗酸化作用を持っており、LDLコレステロールの酸化を防いでくれると言われています。
お菓子メーカーの明治が行った実験でも、チョコレートを毎日食べ続けた結果、LDLコレステロールを増やさず、HDLコレステロールが増えたという研究結果が報告されているほどです。

参考URL
https://www.meiji.co.jp/chocohealthlife/news/research.html

・大豆イソフラボン
豆腐や納豆などの大豆製品も、LDLコレステロールの数値の低下につながります。

大豆に含まれる大豆イソフラボンは、女性ホルモンのエストロゲンと似た構造をしています。
先ほどもご説明したように、エストロゲンが減少すると血中コレステロールの増加につながります。
つまり大豆イソフラボンを補うことで、エストロゲンと同じ効果を発揮してくれるのです。

また、大豆に含まれる大豆レシチンには、コレステロールと結びついて外へと排出する作用もあるので、血中のコレステロールの減少に役立ちます。

糖質と脂質の摂り過ぎを防ぐ

糖質と脂質の摂り過ぎを防ぐ

LDLコレステロールを減らすには、糖質と脂質の摂取を減らすことも大切です。

中年を過ぎた身体は若い頃よりも代謝が落ちており、中性脂肪を溜め込みやすい状態です。
そのため、今までと同じ食生活を続けていると、食べたカロリーを代謝しきれないのです。

 

この余ったカロリーこそが、中性脂肪ひいてはコレステロールが上昇する原因になります。

たとえば油の多い揚げ物や、砂糖を使ったスイーツなどを食べている人。
ある意味、これは中性脂肪やコレステロールを食べているようなものなのです。
こういった高カロリーな料理は控え、あまり油を使わない食事に切り替えていきましょう。
ジャンルとしては、煮物や蒸し料理などの多い、ヘルシーな和食がおすすめです。

また、おやつも糖質の摂り過ぎにつながります。
特に洋菓子は、動物性の脂質を多く含んでいるので要注意です。
どうしても甘いものが食べたい時は、ビタミンの豊富なフルーツなどを選びましょう。

有酸素運動を取り入れる

有酸素運動を取り入れる

LDLコレステロールは運動不足による肥満も増加する大きな原因です。
運動こそ、身体が吸収したカロリーを消費する唯一の手段なのです。
そのため、消費カロリーが摂取カロリーに追い付かず、中性脂肪が溜まってしまう一方になります。

コレステロールと中性脂肪を減らすには、「有酸素運動」を取り入れましょう。
有酸素運動とは、呼吸が荒くなるような酸素を消費する運動のこと。

具体的には、ウォーキングや水泳、サイクリングなどの長時間継続して行う運動を指します。
身体の中性脂肪をエネルギーとして消費することで、結果的にコレステロールも減少するという仕組み。
筋肉量が増えて基礎代謝も上がるので、太りにくく痩せやすい体質づくりにもなるのです。

ただし、脂肪を燃焼させるための有酸素運動は、1セット20分以上から行ってください。
実は運動を始めてから、エネルギーが燃焼されるまでには、20分かかると言われているためです。

はじめは適度なウォーキングでもOK、慣れてきたらジョギングにステップアップしてみましょう。
また、室内で行える踏み台昇降やスクワットも、脚の筋肉を鍛えながらできる有酸素運動です。
雨の日でもできる運動法ですので、なかなか運動が続かない人も継続しやすいですよ。

まとめ

まとめ

LDLコレステロールが高くなる主な原因は、食生活の乱れと運動不足です。

なかには遺伝や持病の影響でコレステロール値が高くなる人もいますが、ほとんどは食生活と運動といった生活習慣の改善だけで十分に減らす事ができます。

 

コレステロール値は高くても特に自覚症状がないので、ついつい放ってしまいがちです。
しかし、放っておけば、命に関わる病気につながるかもしれない危険なサインなのです。

コレステロール値が高いと診断された時は、すぐに生活習慣を見直して、健康的な生活を心がけていきましょう。